Привет сообществу Z-Health. С вами снова доктор Кобб. На дворе 2015 год, и сегодня мы начинаем новые движения. Я собираюсь сделать небольшую серию блогов для вас, ребята, просто показывая вам вещи, которые вы можете делать в своем офисе, если вы работаете в офисе. Если вы не работаете в офисе, вы, вероятно, находитесь дома, и вы можете делать это и там.
Сегодня мы проведем небольшую изометрическую тренировку с использованием дверного проема. Это одно из моих любимых занятий. Я делаю это. Я много путешествую, поэтому я привык использовать двери и другие широко доступные вещи, чтобы немного поработать.
Если вы посмотрите другие блоги или послушаете другие блоги, где я говорю об изометрии, то изометрия - это, по сути, форма упражнений, в которых мы толкаемся против неподвижного сопротивления или неподвижного сопротивления. Мы можем варьировать степень напряжения, которое мы прикладываем, но вы можете развивать силу, а если вы будете делать это в течение длительного периода времени, то сможете нарастить и мышцы.
Предыдущий блог: Изометрия: Просто сила
Я собираюсь провести вас через быструю рутину для всего тела. Интересным моментом в изометрических упражнениях является то, что было проведено много исследований о том, как долго их нужно держать, чтобы получить эффект, и многие люди говорят, что где-то между 5 и 8 секундами. Кажется, что это не так уж и много.
Мы будем делать очень быструю, как я уже сказал, тренировку по принципу "следуй за мной", поэтому я хочу, чтобы вы подошли к дверному проему, и мы начали. Теперь я люблю немного размяться, прежде чем делать это. Если вы смотрели некоторые из других материалов, которые я вам присылал, я уже сделал несколько сенсорных разминок, так что я проработал свое тело. Я уже начинаю немного разогреваться.
Видео: Сенсорная разминка
Учитывая это, мы переходим к силовой тренировке, и вот что я собираюсь сделать: я нахожусь в дверном проеме, я начну с жима сверху. Я потянусь вверх и возьмусь за верхнюю раму двери. Если у вас небольшой рост, вам может понадобиться табурет или что-то в этом роде.
Если по какой-то причине у вас очень большие двери, возможно, вам придется подняться на носки. Я буду держать локти слегка согнутыми. Я буду отжиматься 6 раз, 1001, 2, 3, 4, 5, 6.
Оттуда я собираюсь развести руки немного дальше, почти под углом 45 градусов, и снова нажимаю, 5, 6. Я собираюсь опустить руки вниз на внутреннюю сторону дверного проема и оттолкнуться в сторону. Это своего рода толчок Самсона, правильно, еще 6 секунд, и расслабьтесь.
Теперь разожмите руки. Сейчас мы немного опустимся в стойку для выпада. Мы опустим руки и попытаемся толкнуть дверной проем в эту сторону. Если вы это сделаете, вы почувствуете это в руках, груди. Хорошо и высоко. Затем мы переходим в среднее положение. Возможно, вам придется вытянуть руки немного дальше или вы можете согнуть руки до 90 градусов, если у вас хороший размах крыльев. Настройтесь и снова надавите на дверь, 5 и 6.
Угол 45 градусов, я поменяю ноги, просто потому что мне так хочется. То же самое, оттолкнуться от дверного проема. Вы можете видеть, что я уже начинаю немного потеть. И последнее, но не менее важное: руки вверх; встаньте в стойку для выпада, оттолкнитесь от дверного проема. Хорошо, встряхните руки.
Мы толкнули. Теперь мы будем тянуть, хорошо? Теперь, что мы собираемся сделать, мы начнем с поднятых рук, и я предпочитаю использовать стороны моей руки, стороны большого пальца моей руки или кулака или тыльной стороны моей руки, в зависимости от того, как удобно. Мои руки лежат на внутренней стороне дверной коробки, и я тянусь назад. Вы видите, что я снова в стойке для выпада. По сути, я просто тянусь назад в этом направлении.
Снова до 45, 6, 5, 4, 2, 1. Встряхните руками. Придите в это нейтральное положение. Мне нравится просто взяться за внутреннюю часть дверного проема, откинуться в сторону в хорошей стойке для выпада, найти равновесие и подтянуться. Если вы делали много подтягиваний, вы можете обнаружить, что вам приходится делать это так, или вы можете обнаружить, что идете таким образом, что вы фактически сопротивляетесь себе в некоторой степени с помощью ног.
Наконец, внизу, опять же, будут ладони. Их можно перевернуть. Мне нравится переворачивать руки. Будьте осторожны, чтобы кто-нибудь не прошел и не раздавил вашу руку в двери. Это было бы нехорошо.
И снова мы находимся в положении выпада. Я тянусь назад и 6. Хорошо, это верхняя часть тела. Теперь я перейду к нижней части тела. Мы сделаем несколько движений для ног.
Я использую левую ногу. Я упрусь в боковую стенку двери и теперь оттолкнусь ногой в сторону. Это движение называется a-b-duction, отведение от тела, абдукция. Переключитесь на противоположную сторону. Снова пытаюсь оттолкнуть дверь.
Хорошо, теперь, если я выталкиваю ногу, я хочу втянуть ногу внутрь, поэтому я собираюсь повернуться в эту сторону, чтобы не исчезнуть. Я собираюсь повернуться в эту сторону, поставить ногу на внешнюю сторону дверной коробки и теперь пытаюсь вытянуть ногу поперек. Стойте ровно и высоко. Поменяйте сторону, теперь я толкаю ногу наружу, в коридор. Хорошо.
Теперь я собираюсь работать бедрами, двигаясь назад, поэтому в этом положении возьмите мою пятку, прижмите ее к этой стороне дверного проема. Теперь я собираюсь оттолкнуться назад. Вы почувствуете это через подколенные сухожилия и ягодицы, встаньте во весь рост. Поменяйте ноги и оттолкнитесь. Опять же, 6 секунд на все это. Вы можете оценить степень напряжения, которую хотите использовать, исходя из того, насколько вам комфортно.
Осталось сделать еще один. Мы продвинулись назад. Нам также нужно продвигаться вперед. Мне нравится упираться мячом стопы в дверь, делать шаг вперед и просто пинать ногу вперед. На противоположной стороне упритесь в дверь, оттолкнитесь ногой вперед и отдохните.
Теперь подпрыгните и встряхнитесь. Это не займет много времени, и если вы делали это со мной, вы почувствуете, что все ваше тело немного активизировалось. Мы не так много делали с вашим позвоночником в плане движения, но поскольку вам нужно стабилизироваться, когда вы толкаетесь во всех этих разных направлениях, вы также работаете с вашим торсом и ядром, о чем многие люди любят говорить.
В заключение, ребята, действительно очень важно, чтобы вы просто начали испытывать тренировку, испытывать упражнения, потому что у многих людей, когда они начинают заниматься этим, возникают вопросы, как сильно я должен толкаться, где должны быть мои ноги. Пока вы обращаете внимание на длинный позвоночник и пытаетесь принять нужную позу и сильно надавить на дверную коробку, вы автоматически учите свое тело стабилизации.
Когда я нахожусь здесь и пытаюсь сильно надавить, я пытаюсь столкнуть здание вниз. Угадайте, что работает очень сильно? Не только мои руки, но и все мое тело, чтобы удержать все на одном месте. Цель здесь, еще раз повторю, заключается в том, что когда вы толкаете в любом направлении, ваше тело не должно двигаться, ваши руки не должны двигаться, и, надеюсь, здание не будет двигаться.
Если вы станете настолько сильными, это будет здорово. Пожалуйста, напишите мне отзыв. Это будет номер один. Набирайтесь опыта. Вы разберетесь со стабилизацией. Второе, что также важно, если вы маленького роста и у вас не очень длинные руки, то вполне можно делать эти упражнения с одной рукой. Вы можете регулировать это в зависимости от того, насколько легко вы можете дотянуться и двигаться вокруг дверной коробки.
Я просто хотел убедиться, что у вас в арсенале есть что-то, что вы можете делать в любой точке мира, что вы можете найти что-то, на что можно надавить. Еще раз большое спасибо. Надеюсь, вам понравится. Дайте нам знать, если у вас есть вопросы.
