Здравствуйте, сообщество Z-Health, с вами снова доктор Кобб.
Это будет очень быстрое видео, потому что у нас есть небольшой бонус, который появился в результате.
Макс Шэнк, я не так давно рассказывал вам, ребята, о его новой книге, Ultimate Athleticism, фантастической книге.
Он написал статью, связанную с блогом, который я отправил вам около месяца назад, под названием " Переосмысление протокола Табата". Это было действительно классное небольшое видео, которое мы сделали.
Мы также получили отличные отзывы о нем, поэтому вы можете прочитать несколько интересных комментариев. Макс взял информацию из этого блога, она ему понравилась, он пошел и внедрил ее в свой собственный тренинг. Ему настолько понравились результаты, что он создал очень краткую обучающую статью, чтобы сопровождать ее, и мы просто отправляем ее вам, потому что я нашел ее действительно хорошей, я нашел ее действительно полезной, и я подумал, что вам она тоже может понравиться.
Я включил статью ниже, прочитайте ее и попробуйте.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, дайте нам знать, спасибо.
———————————
The Ultimate Finisher by Max Shank
В ноябре я слушал/читал потрясающий пост доктора Кобба под названием "Переосмысление протокола Табата". Мы с доктором разделяем одно и то же видение - быть максимально эффективными в тренировках, и моя первая мысль, когда я услышал это, была: "Это потрясающе, как мне лучше использовать это дополнительное время?".
Если вы еще не видели его, вам обязательно нужно посмотреть его сейчас: https://zhealtheducation.com/episode-76-rethinking-the-tabata-protocol/.
Краткая версия такова: Если вы сделаете 30 секунд кардиоупражнений со 100% нагрузкой (велосипед, гребля, спринт), а затем 4 минуты отдыха, вы сможете получить двойную пользу от других тренировок на выносливость.
Я думаю, что велосипед Airdyne является идеальным инструментом для этого, трудно сравниться с устойчивым высоким уровнем интенсивности при крайне низком риске.
Когда дело доходит до тренировки, мы обычно хотим сначала сделать взрывные движения, затем силовые, а тренировку выносливости оставить напоследок. Конечно, мы должны дополнять и сэндвичить это с работой на подвижность.
Итак, предположим, что я хорошо потренировался, и теперь настало время для выносливости в конце. Мы можем использовать эти 4 минуты отдыха для других вещей, которые принесут нам максимальную пользу, не сильно влияя на сердечный ритм.
После небольшого количества экспериментов можно выделить следующие вещи, которые хорошо подходят для этого.
- Работа с рукоятками
- Мобильность
- Аксессуар Тренировка рук
- Основная подготовка
Эти упражнения расположены в порядке от самого простого в выполнении к самому сложному, и причина, по которой я предпочитаю выполнять их в конце занятия, заключается в том, что они часто ухудшают остальную часть тренировки, если выполняются раньше.
Работа над хватом: Как мы уже выяснили, руки занимают чрезвычайно высокое место в нашем мозгу. Достаточно взглянуть на изображение двигательного гомункулуса, чтобы понять это. Тренировка хвата, запястий и предплечий, в общем, поможет вам лучше двигаться, подготовит вас к поднятию более тяжелых вещей. Если бы это было неважно, ваш мозг не стал бы отводить под это так много места.
Мобильность: Когда я путешествую и обучаю других персональных тренеров, я всегда спрашиваю: "Люди приходят на первое занятие скованными или слишком гибкими?". В 99 случаях из 100 это первое. В настоящее время наш образ жизни ориентирован на скованность и сидячий образ жизни. Если использовать часть или все эти 4:00 для работы над подвижностью, это принесет огромные дивиденды.
Тренировка вспомогательных рук: Это может быть то же самое, что и тренировка хвата, но с несколько большим потенциалом для создания некоторого утомления. Уделяя непосредственное внимание рукам с помощью различных вариаций скручиваний или разгибаний на трицепс, можно улучшить состояние соединительной ткани и снизить вероятность травм. Кроме того, велика вероятность того, что вы получите более мощное оружие.
Тренировка ядра: Самое приятное в использовании велотренажера airdyne для этой тренировки - это то, что он действительно оставляет большую часть тела безнаказанной. Благодаря использованию велосипеда, который очень хорошо контролируется, мы можем использовать эти 4:00 отдыха более эффективно. Лучше всего здесь работают подъемы ног в висе с небольшим количеством повторений, но все более длительные или сложные упражнения не очень подходят. Висение также является небольшим испытанием для хвата, поэтому вы можете выполнять вис на одной руке с подъемом ног на пару повторений, если это вам по силам. Декомпрессия позвоночника, которую вы получаете от виса, также хороша между спринтами на велосипеде.
Я всегда выступаю за то, чтобы быть максимально эффективным и результативным. Я считаю эту пару упражнений на выносливость и аксессуары, следуя тому, что доктор Кобб предложил в своей статье выше, лучшим способом завершить тренировку и получить от нее абсолютную отдачу.
Лучше с каждым днем,
-Макс
