35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Ограниченная реабилитация = ограниченная работоспособность.
- Почему часто случаются повторные травмы.
- Четкие инструкции по тренировкам.

Привет, ребята. Сегодня мы рассмотрим два простых упражнения, которые вы можете делать при болях в лодыжках. Самое приятное, что их можно делать, сидя за столом.

Лодыжка - это одна из тех областей тела, над которыми мы работаем много времени. У большинства людей, с которыми мы работаем, было одно или несколько растяжений голеностопа. Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся при травмах лодыжек, заключается в том, что большинство людей не очень хорошо их реабилитируют. Они надевают ботинок. Они ходят на костылях в течение недели или около того. Затем, в конце концов, они просто пытаются ходить.

Проблема в том, что в стопе и голеностопном суставе очень сложная структура, и если что-то плохо двигается или что-то ущемляется, это может привести к множеству проблем. У нас много людей, у которых болит лодыжка, и даже если у них нет боли, очень часто лодыжка ограничивает их подвижность. Он ограничивает их способность приседать, делать выпады, выполнять другие упражнения или даже бегать. Я хочу показать вам пару простых приемов, которые вы можете выполнять сидя, чтобы позаботиться о своем голеностопе.

Я сижу в удобном кресле. Для этого вам не обязательно снимать носки. Я снял свои, чтобы вы могли видеть, что мы делаем, но вы должны снять обувь. Самое первое, что мы хотим сделать, как обычно, мы хотим разбудить кожу. Вам нужно потянуться вниз и в принципе думать о своей лодыжке как о трехмерном объекте. Мы начнем с очень легкой сенсорной стимуляции кожи.

Вы должны быть уверены, что работаете по всему голеностопному суставу. Убедитесь, что у вас есть немного стебля вокруг ахилла, где он спускается и крепится к пятке. Наружные кости лодыжки, как над, так и под ними. Затем также переднюю часть стопы. Мне нравится делать это двумя руками, так как это экономит время. Пятнадцать-двадцать секунд этого упражнения должны быть довольно приятными. После того как вы немного разогрелись, мы переходим к очень простому упражнению на подвижность.

Идея заключается в том, что все должно быть просто.

Для многих людей это на самом деле сложнее, чем вы думаете, но мы просто сделаем круг на лодыжке. Сложность выполнения круга на лодыжке заключается в том, что я хочу, чтобы вы думали о своей лодыжке, а не о пальцах ног. Представьте, что ваша лодыжка заменена гладким шаром от бильярдного стола. Он должен быть гладким и блестящим, что означает, что он должен быть способен сделать действительно хороший, чистый круг.

Мы начнем с пальцев ног, направленных вниз. Вы хотите держать пальцы ног максимально расслабленными, чтобы вы могли снова сосредоточиться на лодыжке. Вы просто начнете делать очень маленькие, контролируемые круги. Если вам нужна помощь, вы можете держаться за заднюю часть ноги, чтобы дать ей опору и сосредоточиться на движении голеностопа.

Теперь многие люди, по мере того как они начинают увеличивать размер круга, вы начнете видеть это сильное дрожание. Вся идея заключается в том, чтобы двигаться как можно более плавно и комфортно, постепенно увеличивая амплитуду движения. Лодыжка, поскольку она испытывает так много нагрузки и так много усилий, часто нуждается в большом количестве повторений.

Я рекомендую делать от двадцати до тридцати повторений, пока вы можете выполнять их без сильной вибрации и тряски. Если вибрации и тряски много, вы можете просто немного уменьшить амплитуду движения. Продолжайте работать над аспектом контроля. Если есть боль, очевидно, я не хочу, чтобы вы испытывали боль. Я хочу, чтобы вы уменьшили амплитуду движения. Просто упирайтесь в край, следя за тем, чтобы вам было комфортно.

Второе упражнение, которое мы хотим сделать, - это небольшая растяжка нерва для одного из нервов, идущих в лодыжку. Он называется икроножный нерв. Этот нерв интересен тем, что на самом деле он не так уж много делает для управления мышцами, но он дает много сенсорных сигналов от лодыжки в мозг. Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся после травмы, заключается в том, что наш мозг не совсем понимает, где находится лодыжка, поэтому возникает небольшая нестабильность.

Упражнение довольно простое. И снова вы сидите. Теперь я хочу, чтобы вы начали хорошо и высоко.

Вытяните стопу и ногу перед собой, как будто вы собираетесь делать растяжку подколенного сухожилия. Колено должно быть зафиксировано назад, но не жестко, а как бы мягко. Два основных положения стопы: подтяните пальцы ног к колену, а затем разверните стопу внутрь. Опять же, мы собираемся подтянуть пальцы ног к колену и повернуть стопу внутрь в лодыжке.

Приняв такое положение позвоночника, выполняйте движения вперед, пока не почувствуете растяжение.

Очень часто вы будете чувствовать ощущение на внешней стороне лодыжки, переходящее в стопу. Вы хотите сохранить это ощущение на уровне интенсивности три из десяти. Не перенапрягайтесь. Снова потянитесь вверх, потянитесь внутрь. Теперь мы получим небольшое растяжение. Когда растяжка будет сделана, и вы почувствуете, как она переходит в лодыжку, согните колено, немного снимите напряжение. Выпрямите колено. Снова натяните.

Теперь я хочу, чтобы вы проделали это четыре или пять раз, пока не почувствуете, что стало немного свободнее. Если вы чувствуете себя свободнее, вы можете больше подавать туловище вперед. Вы можете подтянуть пальцы ног немного больше. Вы можете повернуть стопу внутрь немного больше. Просто повторите это. Нам нравится, когда люди делают четыре или пять небольших накачиваний коленей, затем корректируют свое положение, а затем выходят из него.

Теперь я рекомендую, как я уже сказал, сделать несколько круговых движений лодыжками. Затем сделайте небольшую растяжку нервов. Затем вернитесь назад и завершите еще несколькими круговыми движениями лодыжек. Очень часто оказывается, что после растяжки нервов ваша лодыжка действительно находится в немного лучшей форме. Вы можете контролировать его немного больше, и часть дрожания исчезнет.

Вот и все.

Ваши основы - это круги на лодыжке, размышления о том, чтобы убедиться, что вы держите кий в шаре. Хорошо и плавно. Сделайте двадцать повторений в каждом направлении. Затем сделайте небольшое растяжение нервов. Затем повторите и завершите несколькими круговыми движениями голеностопа. Если вы сможете делать это несколько раз в день, ваша лодыжка будет чувствовать себя потрясающе.

Попробуйте. Если у вас возникнут вопросы, дайте нам знать.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы