Привет, ребята. Сегодня мы рассмотрим два простых упражнения, которые вы можете делать при болях в лодыжках. Самое приятное, что их можно делать, сидя за столом.
Лодыжка - это одна из тех областей тела, над которыми мы работаем много времени. У большинства людей, с которыми мы работаем, было одно или несколько растяжений голеностопа. Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся при травмах лодыжек, заключается в том, что большинство людей не очень хорошо их реабилитируют. Они надевают ботинок. Они ходят на костылях в течение недели или около того. Затем, в конце концов, они просто пытаются ходить.
Проблема в том, что в стопе и голеностопном суставе очень сложная структура, и если что-то плохо двигается или что-то ущемляется, это может привести к множеству проблем. У нас много людей, у которых болит лодыжка, и даже если у них нет боли, очень часто лодыжка ограничивает их подвижность. Он ограничивает их способность приседать, делать выпады, выполнять другие упражнения или даже бегать. Я хочу показать вам пару простых приемов, которые вы можете выполнять сидя, чтобы позаботиться о своем голеностопе.
Я сижу в удобном кресле. Для этого вам не обязательно снимать носки. Я снял свои, чтобы вы могли видеть, что мы делаем, но вы должны снять обувь. Самое первое, что мы хотим сделать, как обычно, мы хотим разбудить кожу. Вам нужно потянуться вниз и в принципе думать о своей лодыжке как о трехмерном объекте. Мы начнем с очень легкой сенсорной стимуляции кожи.
Вы должны быть уверены, что работаете по всему голеностопному суставу. Убедитесь, что у вас есть немного стебля вокруг ахилла, где он спускается и крепится к пятке. Наружные кости лодыжки, как над, так и под ними. Затем также переднюю часть стопы. Мне нравится делать это двумя руками, так как это экономит время. Пятнадцать-двадцать секунд этого упражнения должны быть довольно приятными. После того как вы немного разогрелись, мы переходим к очень простому упражнению на подвижность.
Идея заключается в том, что все должно быть просто.
Для многих людей это на самом деле сложнее, чем вы думаете, но мы просто сделаем круг на лодыжке. Сложность выполнения круга на лодыжке заключается в том, что я хочу, чтобы вы думали о своей лодыжке, а не о пальцах ног. Представьте, что ваша лодыжка заменена гладким шаром от бильярдного стола. Он должен быть гладким и блестящим, что означает, что он должен быть способен сделать действительно хороший, чистый круг.
Мы начнем с пальцев ног, направленных вниз. Вы хотите держать пальцы ног максимально расслабленными, чтобы вы могли снова сосредоточиться на лодыжке. Вы просто начнете делать очень маленькие, контролируемые круги. Если вам нужна помощь, вы можете держаться за заднюю часть ноги, чтобы дать ей опору и сосредоточиться на движении голеностопа.
Теперь многие люди, по мере того как они начинают увеличивать размер круга, вы начнете видеть это сильное дрожание. Вся идея заключается в том, чтобы двигаться как можно более плавно и комфортно, постепенно увеличивая амплитуду движения. Лодыжка, поскольку она испытывает так много нагрузки и так много усилий, часто нуждается в большом количестве повторений.
Я рекомендую делать от двадцати до тридцати повторений, пока вы можете выполнять их без сильной вибрации и тряски. Если вибрации и тряски много, вы можете просто немного уменьшить амплитуду движения. Продолжайте работать над аспектом контроля. Если есть боль, очевидно, я не хочу, чтобы вы испытывали боль. Я хочу, чтобы вы уменьшили амплитуду движения. Просто упирайтесь в край, следя за тем, чтобы вам было комфортно.
Второе упражнение, которое мы хотим сделать, - это небольшая растяжка нерва для одного из нервов, идущих в лодыжку. Он называется икроножный нерв. Этот нерв интересен тем, что на самом деле он не так уж много делает для управления мышцами, но он дает много сенсорных сигналов от лодыжки в мозг. Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся после травмы, заключается в том, что наш мозг не совсем понимает, где находится лодыжка, поэтому возникает небольшая нестабильность.
Упражнение довольно простое. И снова вы сидите. Теперь я хочу, чтобы вы начали хорошо и высоко.
Вытяните стопу и ногу перед собой, как будто вы собираетесь делать растяжку подколенного сухожилия. Колено должно быть зафиксировано назад, но не жестко, а как бы мягко. Два основных положения стопы: подтяните пальцы ног к колену, а затем разверните стопу внутрь. Опять же, мы собираемся подтянуть пальцы ног к колену и повернуть стопу внутрь в лодыжке.
Приняв такое положение позвоночника, выполняйте движения вперед, пока не почувствуете растяжение.
Очень часто вы будете чувствовать ощущение на внешней стороне лодыжки, переходящее в стопу. Вы хотите сохранить это ощущение на уровне интенсивности три из десяти. Не перенапрягайтесь. Снова потянитесь вверх, потянитесь внутрь. Теперь мы получим небольшое растяжение. Когда растяжка будет сделана, и вы почувствуете, как она переходит в лодыжку, согните колено, немного снимите напряжение. Выпрямите колено. Снова натяните.
Теперь я хочу, чтобы вы проделали это четыре или пять раз, пока не почувствуете, что стало немного свободнее. Если вы чувствуете себя свободнее, вы можете больше подавать туловище вперед. Вы можете подтянуть пальцы ног немного больше. Вы можете повернуть стопу внутрь немного больше. Просто повторите это. Нам нравится, когда люди делают четыре или пять небольших накачиваний коленей, затем корректируют свое положение, а затем выходят из него.
Теперь я рекомендую, как я уже сказал, сделать несколько круговых движений лодыжками. Затем сделайте небольшую растяжку нервов. Затем вернитесь назад и завершите еще несколькими круговыми движениями лодыжек. Очень часто оказывается, что после растяжки нервов ваша лодыжка действительно находится в немного лучшей форме. Вы можете контролировать его немного больше, и часть дрожания исчезнет.
Вот и все.
Ваши основы - это круги на лодыжке, размышления о том, чтобы убедиться, что вы держите кий в шаре. Хорошо и плавно. Сделайте двадцать повторений в каждом направлении. Затем сделайте небольшое растяжение нервов. Затем повторите и завершите несколькими круговыми движениями голеностопа. Если вы сможете делать это несколько раз в день, ваша лодыжка будет чувствовать себя потрясающе.
Попробуйте. Если у вас возникнут вопросы, дайте нам знать.
