Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.
Сегодня мы рассмотрим три моих любимых упражнения для мобилизации стопы, которые можно выполнять стоя.
Они очень мощные, поэтому обязательно посмотрите все видео, чтобы усвоить все три.
Прежде чем мы перейдем к этому, если вы новичок в Z-Health, мы уже 20 лет обучаем практиков мирового класса, двигательных терапевтов, тренеров, врачей, тренеров, людей, которые специализируются на движении, боли и производительности с точки зрения мозга. Вот чем мы занимаемся.
Однако мы также получаем много запросов от людей: "Эй, я не тренер. Я не врач, но у меня болит плечо.
Поэтому мы также создали для вас сотни и сотни часов видео.
Для вас доступно более 400 блогов.
Кроме того, у нас есть 8-часовой онлайн-курс, бесплатная электронная книга, так что обязательно ознакомьтесь со всеми этими ресурсами.
Они могут быть полезны для вас.
Хорошо. Итак, перейдем к ногам.
Когда мы начинаем тренировку движений с кем-либо, одно из самых первых занятий - это изучение моторики ног и подвижности суставов.
Итак, некоторые из наших любимых упражнений предполагают работу в направлении задней части стопы, а также вокруг так называемых предплюсны и плюсневой кости.
В основном, область пятки, верхняя и нижняя части верхней части стопы, потому что эта область у многих людей становится очень жесткой.
Поэтому я расскажу вам о трех моих простых любимых упражнениях.
Мы продемонстрируем их на одной ноге.
Но вы также можете выполнять их на обеих ногах одновременно, что делает их немного более спортивными.
Упражнение номер один мы называем просто наклонами к лодыжкам.
Поэтому я собираюсь поставить одну ногу немного впереди другой.
Я просто перекачусь на улицу. Шаг наружу. Перекатиться на внутреннюю сторону.
Я пытаюсь добиться мобилизации под внутренней и внешней лодыжками, или маллеоли.
Итак, снова простое выкатывание и вкатывание.
Если я даже не хочу шагать, я могу просто ходить вперед-назад в инверсии и эверсии.
Теперь, как только я это сделаю, я приму два новых положения ног.
Первые пальцы на ногах, и я собираюсь повторить это упражнение.
А затем вытяните пальцы ног и повторите это упражнение.
Как я уже сказал, я также могу выполнять эти упражнения из стороны в сторону обеими ногами.
Это версия 1.
Номер 2, мы повторим наклоны к лодыжкам, но теперь добавим к ним мышечное напряжение, приподняв пальцы ног.
Итак, я собираюсь поднять пальцы ног от пола и повторить то же движение.
Однако, когда вы делаете это, вместо того, чтобы почувствовать значительную мобилизацию под внутренней и внешней лодыжками, вы почувствуете значительное напряжение и даже большее движение, происходящее в передней верхней части и верхней части стопы.
То есть вокруг предплюсны и плюсневых костей. Это действительно интересное небольшое упражнение, которое отлично чувствуется. Вы должны сделать 4-5 повторений.
И, как я уже сказал, вы можете сделать это на двусторонней основе.
Как только вы выполните его в этом нейтральном положении стопы, я рекомендую снова свести пальцы ног внутрь и развернуть пальцы наружу.
И помните, единственное изменение здесь в том, что мы держим пальцы ног приподнятыми над полом.
Ощущения очень, очень хорошие, хотя вы можете заметить некоторое напряжение в верхней части стопы.
Итак, после того, как мы сделали стопу плоской, пальцы ног вверх, остается только пальцы ног вниз.
Теперь мы будем более осторожны, потому что мы поставим ногу перед собой, и мы будем стоять на мягком полу, подушке из пенопласта, матрасе, если вы стоите на кровати, я не знаю, зачем вам это делать, но неважно.
Итак, вы собираетесь взять пальцы ног и засунуть их под себя, верно?
То есть я в основном направляю пальцы ног, но при этом немного надавливаю ими на пол.
Отсюда. Я просто собираюсь выполнить то же самое движение от входа к выходу.
Это может быть гораздо более дискомфортным и вызвать судороги стопы.
Поэтому с этим упражнением нужно быть наиболее осторожным.
Вначале используйте очень слабое давление, если это необходимо, или почти без давления.
По мере того, как вы начинаете прорабатывать эту небольшую мобилизацию, а затем, становясь все сильнее и сильнее, вы можете начинать добавлять все больший и больший вес.
Вы можете повторить это упражнение в положении с повернутыми внутрь и повернутыми наружу пальцами ног, и вы заметите, что оно воздействует на разные участки стопы.
Обычно, когда я обучаю этим упражнениям, я прошу людей сделать от 3 до 10 повторений каждого из них, начиная с акцента на стопе, а затем, в конечном итоге, включая в движение колени и бедра.
Поэтому начните с меньшего движения, мы всегда говорим, что большие вещи происходят из маленьких вещей, поэтому начните с маленького движения, а затем, по мере развития подвижности и контроля, начните увеличивать количество суставов, задействованных в этом движении, чтобы сделать его немного более атлетичным.
Попробуйте эти. Я думаю, что в них ваши ноги будут чувствовать себя фантастически.
Как я уже сказал, это три моих любимых упражнения, которые можно делать очень быстро перед любой тренировкой.
Надеюсь, они вам понравятся. Дайте нам знать, как все прошло.
