Сила хвата
Здравствуйте, с вами снова доктор Кобб.
Надеюсь, у вас будет отличная неделя.
Сегодня я хочу немного поговорить о силе кисти и силе предплечья.
Сила хвата имеет значение
Мы выполняли несколько различных упражнений. В последнее время я много говорил об изометрии, об этой идее, что если мы просто добавим напряжение и научимся соединять мозг с телом, мы можем стать намного сильнее, намного быстрее, и это может сделать для нас удивительные вещи.
Одна из вещей, которую я постоянно вижу в своей работе с клиентами, это прогрессирующая потеря силы хвата по мере того, как люди стареют, и это одна из вещей, которую я обнаружил, я даже помню, как моя бабушка много лет назад просила меня открыть для нее банку, потому что ее руки больше не могли захватить банку и тому подобное, и есть много исследований о поддержании здоровья и о том, как это связано с силой хвата.
Сегодня я собираюсь провести вас через быструю серию упражнений, которые вы можете выполнять буквально в любом месте. Я покажу, как вы сидите за столом в конференц-зале. Я проведу вас через это, покажу вам позиции здесь, и мы будем двигаться, чтобы вы могли получить немного больше деталей.
Упражнения на укрепление хвата
Основы выполнения всех этих упражнений очень просты: вы становитесь в позицию, медленно наращиваете напряжение в течение 3-4 секунд, вдыхая, а затем очень сильно нажимаете, изометрическое сокращение, примерно на 6-7 секунд, затем отпускаете и переходите к следующему упражнению.
Теперь мы будем работать с вашим запястьем в нескольких различных положениях. Мы будем работать здесь, здесь и здесь, нажимая вниз, другими словами это называется сгибание запястья, мы пройдем 3 разных положения, затем мы будем работать в противоположном направлении, здесь, здесь и здесь, это называется разгибание запястья, затем мы будем работать над этим, что в медицине называется пронацией, похлопывание по собаке, буква P пронация. Затем мы будем работать над этим положением, которое называется супинацией, так как вы можете держать свою миску с супом.
Опять же, это будет материал, который мы можем делать в основном двусторонне, так что мы используем обе руки одновременно. Это очень, очень быстрое упражнение для развития силы, которое вы можете делать, как я уже сказал, где угодно, вы можете делать его ненавязчиво, в основном на встрече или сидя за столом. Давайте приступим.
Упражнения на силу хвата - сгибание
Первое, над чем мы будем работать, - это движение сгибания. Большинство из нас уже делают это, работая на клавиатуре или используя руки. Мы собираемся сделать акцент на первых двух упражнениях, по крайней мере, на том, чтобы держать пальцы разведенными и действительно работать над запястной частью.
Я возьму свои руки, поставлю их в такое положение и подойду к краю стола, хорошо подниму позвоночник и начну нажимать 1001, 2, 3, 4, вдыхая, а затем я действительно буду нажимать довольно сильно 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и медленно отпускать напряжение.
Хорошо, это одна позиция, следующая позиция здесь. Снова раздвинув пальцы, положите их на стол, оставаясь на высоте, теперь я попробую использовать большой палец, и мы согнем запястье против сопротивления стола и 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и отпустим, и вы можете видеть, что я дрожу, потому что я прилагаю много усилий, делая это.
Наконец, я собираюсь сделать эту позицию, самое простое, что я хочу сделать, это дотянуться до коленей, встать в эту позицию и теперь, держа запястье согнутым, просто потянуть или надавить на коленные чашечки. Вот так, вдох и выдох, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и отпускаем, и вы видите, что мои руки начинают немного увеличивать кровоток.
Это наша первая серия, здесь, здесь и здесь работаем над положением сгибания.
Упражнения на силу хвата - разгибание
Теперь мы хотим сделать обратное движение, и когда мы поднимаемся на растяжку. Вернитесь к столу, согните запястья вот так, прижмите их к краю стола, и теперь я начинаю вдыхать, увеличивая давление, а затем очень сильно нажимать, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и отпускать. Мои руки сейчас придут в нейтральное положение и окажутся прямо под столом, скользя вот так, вы можете включить большой палец, если хотите.
Стойте высоко, заботясь о голове и шее, начинайте нажим, 1, 2, 3 и затем сильно, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и отпускайте. Теперь мы сделали эту позицию, мы сделали эту позицию, у нас осталась эта позиция.
Самое простое, что можно сделать, это положить запястье или предплечье на стол, оттянуть запястье назад и теперь использовать другую руку для создания сопротивления, начать вдыхать, 1, 2, 3, 4 и выдыхать 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, расслабиться, переключиться на противоположную сторону и нажать, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, мягко расслабиться.
Упражнения на силу хвата - супинация
Осталось сделать два. Возьмем руки и положим их на столы, пальцы сверху, большие пальцы снизу. Сейчас мы думаем о том, чтобы сделать вот такое движение, правильно, приходя в положение для удержания супа, супинация.
Мы собираемся удерживать и начинать давление и поворачивать стол, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, расслабьтесь.
Упражнения для укрепления хвата - пронация
Переверните руки, а теперь двигайтесь в противоположном направлении, готовы, начинайте нажим, 3, 2, 1 и давите, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, расслабьтесь.
Сила хвата при расслабленном теле
Потратьте пару минут или, может быть, 30 секунд, вытряхните все напряжение, которое там накопилось.
Убедитесь, что ваша голова и шея по-прежнему свободны.
Рекомендации по тренировке силы хвата
Вероятно, вы почувствуете хороший приток крови в предплечьях, руки станут немного подвижнее. Определенно, со временем вы почувствуете себя немного сильнее. Я рекомендую делать это 3-4 раза в неделю.
Вы можете делать это и чаще, если хотите, потому что мы сохраняем нагрузку очень, очень маленькой, но мы снова напоминаем мозгу, кисти и руке, что они связаны и что они должны продолжать говорить, если вы хотите сохранить большую силу хвата.
Вот и все.
Дайте нам знать, как все прошло, или если у вас есть какие-либо вопросы.
Спасибо.
