Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы начинаем новую серию передач о локте гольфиста. Несколько недель назад мы закончили цикл статей о теннисном локте, и в ходе этого процесса я получил много просьб: "Эй, доктор, а не могли бы вы рассказать и о локте гольфиста?". Поэтому в течение следующих шести недель или около того мы будем обсуждать различные подходы к решению этой проблемы с точки зрения мозга.
Если вы новичок в Z-Health, помните, что мы являемся компанией по обучению на основе мозга. Мы специализируемся на работе с врачами, тренерами и терапевтами мирового класса. У нас есть ученики в более чем 110 странах мира! Итак, если вы находите этот материал интересным, подписывайтесь на канал, а также обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами.
Итак, давайте поговорим о локте гольфиста, также известном как медиальный эпикондилит. Если мои ладони направлены вперед и у меня болит здесь, на внутренней стороне локтя, это называется медиальным эпикондилитом. Обычно его называют локтем игрока в гольф, но для того, чтобы страдать от него, не обязательно быть игроком в гольф. На самом деле, у многих людей, занимающихся теннисом, спортом и другими видами профессиональной деятельности, требующими большого количества захватов, развивается медиальный эпикондилит. Поэтому мы хотим уделить некоторое время разговору о том, как с ним бороться.
Итак, первое, что я хочу обсудить, - не переставайте двигаться. Хотя отдых очень полезен для уменьшения боли, одна из вещей, которыми мы, надеюсь, поделимся с вами, заключается в том, что чистый отдых не тренирует ткани так, чтобы вы могли вернуться к своей деятельности. Поэтому, во-первых, я хочу убедиться, что вы не прекращаете занятия, но, во-вторых, мы должны начать их оценивать. Что это значит? Это значит, что мы хотим избегать движений с высокой скоростью и большой силой или делать только столько, чтобы справиться с дискомфортом, который мы испытываем. Другими словами, я говорю людям следующее: допустим, у вас развился локоть гольфиста из-за игры в теннис, вы выходите на поле и играете обычный матч с вашим постоянным партнером по игре, и в течение следующих трех дней ваш локоть убивает вас. Очевидно, что это слишком. Возможно, вы обнаружите, что можете выйти и просто потренироваться на земле в течение 45 минут, и в течение 24 часов ваша боль вернется на относительно комфортный уровень. Это и будет вашим ориентиром. Второе, что я хочу, чтобы вы запомнили, это то, что вы должны уменьшить количество силовых, высокоскоростных действий, которые вы выполняете, а затем вы должны убедиться, что если вы что-то делаете, то в течение 24 часов вы вернулись к относительно нормальному или комфортному уровню дискомфорта. Это два ключевых элемента.
Теперь, когда мы начинаем говорить о том, как мы собираемся решить эту проблему? Как выглядит процесс реабилитации? Мы хотим обсудить два основных фактора. Фактор номер один - это улучшение местных возможностей тканей. Это означает, что нам нужно укрепить мышцы, которые должны помочь справиться, надеюсь, с увеличением жесткости сухожилий, а также с увеличением прочности сухожилий. Поэтому мы рассмотрим этот раздел немного позже, по ходу серии, потому что второй элемент, который входит во все это, - улучшение функции кинетической цепи. Что это значит? В основном это означает, что большинство людей, у которых развивается локоть гольфиста, особенно после занятий спортом, делают это потому, что другие части их тела двигаются не так свободно и хорошо, как должны. Поэтому сегодня мы начнем с позвоночника.
Существует несколько исследований, изучающих людей, у которых развивается медиальный эпикондилит при занятиях верхними видами спорта, в частности, при бросании бейсбольного мяча или подаче мяча, игре в теннис, подаче мяча и волейболе. Когда бы мы ни смотрели на этих людей, одна из вещей, которая становится очень очевидной, это отсутствие грудного разгибания, а также отсутствие вращения. Поэтому, когда мы говорим "грудной отдел", мы имеем в виду среднюю часть спины. На собственном опыте мы обнаружили, что если мы работаем над грудным отделом позвоночника, то очень быстро люди начинают замечать, что если они выходят на улицу и играют, то у них появляется больше возможностей для выполнения более короткой деятельности с меньшей болью. Вот как мы собираемся это сделать. Сегодня большинство людей, страдающих мениальным эпикондилитом, могут почувствовать боль, просто крепко схватившись за что-нибудь, возможно, вам придется ухватиться за что-то, но вы можете просто сжать руку и получить представление о том, насколько сильный дискомфорт вы испытываете. Другой вариант - взять большой палец и пошарить по медиальному локтю, чтобы найти наиболее чувствительное место. Мы будем использовать это в качестве ориентира, потому что мы скажем: "Хорошо, если я нажму на это место с такой силой, это будет боль уровня 5 из 10". Мы немного поработаем с грудным отделом, а затем проведем повторный тест, потому что большинство из вас сразу же обнаружит, что если мы начнем работать над подвижностью грудного отдела, а также немного укрепим плечо, то вы сразу же заметите уменьшение боли. Поэтому сегодня мы хотим сосредоточиться на работе над вращением грудной клетки. Как я уже говорил, это одна из самых распространенных вещей, в которой мы обнаруживаем дефицит. Итак, вот как мы будем это делать: существует множество упражнений для грудного отдела, где вы ложитесь на пол и делаете эти упражнения типа "ветряная мельница". Это очень полезные упражнения, но мне нравится, когда люди думают о том, когда у меня возникает проблема? Ну, обычно у меня проблема возникает, когда я стою и двигаюсь. Итак, мы начнем работать над подвижностью грудной клетки в положении стоя. Сначала мы представим, что кто-то давит нам на грудь. Мы наклонимся вперед, а затем представим, что здесь находится мяч и мы толкаем его вперед. Таким образом, мы просто выполняем сгибания и разгибания грудной клетки. Хорошо, я хочу, чтобы вы сделали от пяти до десяти таких упражнений.
Как только вы это сделаете, я хочу, чтобы вы просто попытались подвигать грудным отделом позвоночника из стороны в сторону. Многим это покажется очень странным, понятно? Но после того, как вы это сделаете, попробуйте сделать круговые движения, как я делаю круговые движения головой и шеей. Мы попытаемся сделать круги грудной клеткой, и я делаю все это в нейтральной позе. Вы делаете пять кругов в одном направлении, пять - в противоположном. Вначале не имеет значения, можете ли вы делать это очень комфортно и очень плавно. Со временем ваша координация и двигательный контроль улучшатся. Сейчас важно то, что вы прилагаете усилия.
Теперь мы будем работать над вращением грудной клетки. Итак, я хочу, чтобы вы встали во весь рост, затем слегка согните колени, для начала наклоните таз. Теперь отсюда я хочу, чтобы вы просто вращались вправо, а затем влево. Получите представление о том, какой уровень вращения вам комфортен. Чтобы действительно определить комфортный для вас уровень вращения, вам, вероятно, придется сделать от пяти до десяти повторений. В первый раз я хочу, чтобы голова и тело двигались вместе. Итак, мы постараемся держать таз относительно неподвижным и вращать голову и шею в туловище. После того как вы сделаете от пяти до десяти повторений вправо и влево, вернитесь назад и прощупайте или сожмите. Поймите, уменьшилась ли боль в локте или изменилась ли она вообще? Итак, большинство людей обнаруживают, что если они немного поработают над подвижностью грудного отдела без нагрузки, то в конечном итоге они достигнут предела, за которым они не смогут продвинуться дальше. Часто это тот предел, которого они достигают в своей спортивной деятельности. Другими словами, если я бью по теннисному форхэнду или по мячу для гольфа, мои вращения, которых я могу активно достичь с помощью комфортного движения без нагрузки, будут похожи на те, которых я достигаю в спорте. Этого может быть недостаточно. Поэтому мы сначала мобилизуем без нагрузки.
Теперь мы будем выполнять изометрические упражнения. Для этого вам понадобится определенное оборудование. Как правило, я предпочитаю использовать ремень или веревку. Итак, вот что у меня здесь, это один из моих удобных ремешков. Я их обожаю. Он называется Forearm Forklift, его можно купить почти в любом хозяйственном магазине для перемещения мебели, но он замечателен тем, что в нем есть эти милые маленькие петельки. Они мягкие и предназначены для надевания на руку, на предплечье или даже на плечо. Итак, представим, что я испытываю трудности с правым грудным вращением. Что я собираюсь сделать: я просуну правую руку в петлю, приму удобную широкую стойку, просто буду держать руку на боку и сделаю несколько вращений вправо. И я просто буду вращаться против этого сопротивления. Вращайте против сопротивления. Я буду удерживать в течение 6-10 секунд, а затем расслаблюсь. Теперь, вот где это становится важным, основываясь на том, где находится ремень, мне нужно изменить положение тела, так что теперь я собираюсь повернуться к этой руке. Хорошо, и теперь я снова повернусь на семь-десять секунд, шесть-десять секунд, неважно. А затем я собираюсь повернуть тело в противоположном направлении. И теперь я снова вращаюсь. Каждый раз, когда мы это делаем, мы снова пытаемся изменить количество доступных нам вращений и пытаемся добиться напряжения спинной мускулатуры позвоночника под разными углами. Поэтому после того, как я это сделаю, я вернусь к первому вращению. 95% людей, с которыми мы занимаемся, обнаруживают, что их вращение значительно улучшилось после изометрии.
Итак, правило гласит: сначала выполните мобилизацию без нагрузки. Затем выполните изометрическую мобилизацию или изометрическую силовую работу, сбросьте ремень и вернитесь к мобилизации, а затем снова выполните изометрическую работу. Обычно мы выполняем от 5 до 10 изометрических удержаний в разных положениях. После того, как вы выполнили это упражнение с лентой прямо на боку, вы должны отрегулировать ленту. Вы будете опускать ее все ниже и выше, так что в конечном итоге мы будем делать вращения, как будто мы находились прямо напротив. Затем мы будем вращаться вниз, а также вверх против сопротивления, потому что, когда мы работаем над подвижностью грудной клетки, мы должны включать в этот процесс различные углы, чтобы более точно имитировать то, что нам придется делать в спорте. Итак, это своего рода отправная точка в плане улучшения кинетической цепи при лечении медиального эпикондилита. После того как вы пройдете весь этот протокол, вернитесь и проверьте руку еще раз. Надеюсь, вы обнаружите, что не только улучшилось вращение, но и уменьшилась боль. Одна из приятных вещей в этом - то, что вы можете делать это каждый день. Вы не устанете, потому что это очень низкая нагрузка, так что вы можете практиковать это утром. Практиковать ее вечером. Итак, если вы будете делать это каждый день в течение примерно одной-двух недель, вы обнаружите значительное увеличение подвижности грудной клетки, и по мере того, как это будет достигнуто, мы надеемся, что сможем перенести это в вашу спортивную деятельность и уменьшить давление на медиальный локоть.
Так что это видео номер один в нашей серии облегчения локтя гольфистов. Мы вернемся на следующей неделе с дополнительной информацией для вас, рассматривая бедро.
