Профессиональная сертификация S-Phase 
Сегодня мы поговорим о невероятно новом способе - довольно уникальном - улучшения работы сгибателей бедра.
В двух последних видео мы отвечали на вопрос, зачем вообще нужно растягиваться, и пытались донести до людей, что большинство людей растягиваются для того, чтобы улучшить диапазон движения. Мы много говорим о том, что внутренний фокус по сравнению с внешним действительно может изменить ваши результаты.
В этом видео мы поговорим о сгибателях бедра и улучшении работы сгибателей бедра, потому что, как я уже говорил, две области тела, о которых меня спрашивают чаще всего, - это подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Если последние десять лет вы жили в пещере, то, скорее всего, не слышали, что у нас эпидемия сидячей работы, но если вы следите за новостями и занимаетесь здоровьем и фитнесом, то знаете, что сидячая работа теперь считается новым курением.
Если вы сидите слишком долго в любой день, это приводит к сердечно-сосудистым нарушениям. Мы видим ранние признаки... В принципе, люди умирают раньше, если много сидят, но сегодня мы поговорим об этом больше с точки зрения движения и о том, как противостоять восьми-десяти-двенадцати часам, которые люди сидят каждый день.
Если вы работаете в офисе, а потом возвращаетесь домой и смотрите телевизор, то мы обнаружили, что многие специалисты по фитнесу приходят к нам и говорят: "У моих клиентов так напряжены сгибатели бедра. Они не могут хорошо ходить. У них проблемы с приседаниями. У них неправильное вращение. Они не могут вытянуть свое тело", и все потому, что здесь есть проблемы. Нас постоянно спрашивают: "Хорошо, как мне это улучшить?".
Теперь, чтобы начать этот разговор, я хочу, чтобы вы поняли некоторые последние исследования по растяжке или улучшению диапазона движения в теле. Есть три основных слова, которые я хочу, чтобы вы записали и запомнили.
Первое - это повторение. Дело вот в чем. Если вы сидите по десять часов в день, то две минуты, которые вы тратите на растяжку сгибателей бедра в тренажерном зале, - недостаточное количество повторений, чтобы компенсировать все то время, что вы сидите в этом красиво согнутом положении. Если мы хотим добиться долгосрочных изменений и увеличения амплитуды движений, нам необходимо многократное повторение. Это невероятно важно.
Второе: перегрузка. В принципе, человеческое тело работает следующим образом. Оно хочет оставаться таким, какое оно есть. Если вы хотите что-то изменить, вы должны загрузить его так, чтобы он сказал себе: "Мужик, если мы собираемся сделать это снова, мне лучше быть готовым". В этом и заключается перегрузка. Большинство людей думают о перегрузке с точки зрения улучшения силы. Если вы хотите улучшить диапазон движения и гибкость, вам также нужно перегружаться. Вы должны понять, как мне взять эту область тела, которую я хочу улучшить, и нагрузить ее.
Номер три - сходство. Это очень, очень, очень важно. В последних исследованиях по растяжке мы видим, что если я лежу на спине и улучшаю гибкость подколенных сухожилий или делаю глубокую растяжку коленей и пытаюсь работать над гибкостью сгибателей бедра, то это мало что дает, когда я встаю. Нам нужен подход к упражнениям, который использует преимущества нескольких вещей: внешний фокус вместо того, чтобы пытаться думать внутренне и тем самым увеличивать мышечное напряжение. Я хочу думать вне тела, поэтому нам нужно использовать внешний фокус.
Нам нужно много повторений. Нужно много перегрузок, и нужно, чтобы они были максимально похожи на то, что я пытаюсь улучшить. Это ваши основные принципы.
На что мы постоянно обращаем внимание в Z-Health, так это на ходьбу. Ходьба в целом контролируется на уровне ствола мозга, и мы хотим, чтобы она была очень рефлекторной; однако, если вы будете заниматься тем, что мы называем целенаправленной ходьбой, иногда это может быть удивительным упражнением для улучшения функции сгибателей бедра. Вот как это делается.
Вы говорите: "Хорошо, я пойду и пройдусь четверть мили, полмили, целую милю. Для меня это не имеет значения. Я просто хочу, чтобы вы вышли и прошли, и это мой хитрый способ попросить вас, пожалуйста, двигаться. В общем, я люблю говорить: "Эй, когда вы делаете это в первый раз, начните с полумили, а потом дойдите до мили", и вот техника. Вы выходите на улицу, начинаете ходить.
Демонстрация упражнений ходьбы с мастером-тренером Z-Health Мисси Банч: https://www.youtube.com/watch?v=zwK2YGqnZws
Затем вы скажете: "В течение следующих тридцати шагов я буду использовать внешний фокус", что означает, что я буду концентрироваться на том, чтобы пятка моего ботинка, если вы ходите в обуви, оставалась в контакте с землей немного дольше, чем обычно.
Когда я делаю обычный шаг, моя пятка начинает подниматься с земли довольно быстро. Если вместо этого я сосредоточусь на том, чтобы удерживать пятку на земле немного дольше при каждом шаге, это приведет к тому, что мое бедро будет немного больше разгибаться; это нагрузит сгибатели бедра и проработает их диапазон движения.
Теперь, во время ходьбы на полмили или на целую милю, вы делаете тридцать шагов, концентрируясь на контакте с пяткой, затем тридцать обычных, затем тридцать и тридцать, просто чередуйте их так на протяжении всей прогулки.
Вы получите сотни и тысячи повторений, если будете делать это каждую неделю, так что это качество номер один. Это внешний фокус, что является качеством номер два. Это перегружает ткани, потому что это новая модель движения, и я гарантирую вам, что вы заметите это на следующий день, так что это перегрузка, и это невероятно похоже.
Когда бы мы ни говорили о сгибателях бедра, нас всегда волнует, как обстоят дела с осанкой, как вы способны разгибать бедра, как вы ходите. Это идеальный набор критериев для максимизации ваших достижений таким образом, который будет важен для вас в долгосрочной перспективе.
Опять же, простая концепция.
Пройдите милю или полмили или четверть мили, тридцать шагов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать стопу на земле немного дольше или пятку на земле немного дольше, тридцать шагов пройдите нормально и просто повторяйте это снова и снова.
Если вы будете делать это в течение одной-двух недель, я гарантирую вам, что ваши бедра будут чувствовать себя совершенно иначе, чем сейчас, и вы можете найти очень быстрое решение для всех тех часов, которые вы вынуждены проводить, сидя в кресле на работе.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, свяжитесь с нами. В противном случае попробуйте. Сообщите нам, как все пройдет. Спасибо.
