Сегодня я хочу показать вам одно из моих вроде бы простых, но любимых упражнений для проработки проблемных сгибателей бедра.
Многие люди говорят со мной о своем псоасе, подвздошной кости или чем-то еще, и вы знаете, что "сидение - это новое курение", и у всех напряженные сгибатели бедра и все такое. Возможно. Верно, мы все еще многому учимся, и если вы знаете что-нибудь о нашем подходе, основанном на мозге, мы не зацикливаемся на конкретных мышцах, хотя очевидно, что они вносят свой вклад в проблемы движения.
Поэтому мы должны рассматривать их в общем контексте. Тем не менее, я знаю, что в прошлом у меня было много клиентов, особенно после травм бедра или операций на бедре, у которых были некоторые хронические проблемы с тем, что мы считаем тугоподвижностью сгибателей бедра, и один из лучших способов действительно работать над удлинением этих сгибателей бедра таким образом, чтобы способствовать долгосрочным изменениям, - это так называемое упражнение. динамическое эксцентрическое удлинение. Что в основном означает, что мы собираемся подвергнуть его небольшой нагрузке и немного растянуть или мобилизовать его, когда он удлиняется, а не укорачивается.
Большинство людей уже выполняли варианты этого упражнения, но я хочу показать вам вариант с лентой. Как мы будем это делать, я хочу, чтобы вы провели предварительное и последующее тестирование. Итак, первое, что вы хотите сделать, это получить представление о том, насколько напряжены сгибатели бедра. Вы можете встать в позу выпада на колени. Помните, встаньте во весь рост, подтяните таз, чтобы задний отдел наклонился, подайтесь вперед, пройдите вперед так далеко, как вам удобно, сохраняя при этом вертикальное положение позвоночника. Чтобы получить представление об уровне напряжения, проверьте его на противоположной стороне.
Итак, снова придите в задний наклон, оставайтесь в хорошем и высоком положении, двигайтесь вперед, при необходимости регулируйте положение стопы, чтобы получить представление о том, как в данный момент чувствуют себя ваши правый и левый сгибатели бедра. Вот упражнение. Вы снова будете использовать ленту. Это не обязательно должна быть длинная лента, как эта. Это просто удобно для нашей установки, но нам очень нравится этот вариант. Мы будем делать это упражнение так: мы будем делать стоячую версию динамического эксцентрического удлинения. Для этого мы добавим нагрузку сверху с помощью ленты. Поэтому я сосредоточусь на левой стороне, хорошо? Для того чтобы это сделать, моя левая нога будет позади меня. Я постараюсь держать колено прямо. Я собираюсь сделать шаг в практически передний выпад на 45. Теперь отсюда я поднимусь в полный рост и наклоню таз назад. Еще раз сделайте задний наклон. Должен начать ощущать некоторый вызов или растяжение в левом, в данном конкретном случае, левом сгибателе бедра. Теперь, что я собираюсь сделать дальше, я собираюсь взять ленту. Она находится на моем плече. Я собираюсь повести ее вперед и вверх над головой. Хорошо, теперь, как только я окажусь в этом положении, я буду медленно двигаться вперед на счет пять. Три, четыре, пять. Наклонитесь вправо на раз, два, три, четыре, пять. Затем повернитесь вправо. Раз, два, три, четыре, пять. Я также добавляю вытяжение позвоночника. А затем я собираюсь потянуть это вниз, чтобы выйти из него. Таким образом, мы добавляем нагрузку на ленту только по мере удлинения. Когда мы готовы выйти из него, другими словами, мы собираемся укоротиться, мы хотим снять напряжение ленты.
Хорошо, сделаем это еще раз, хорошо и высоко. Шаг вперед, задний наклон, лента к плечу, толчок вверх и вперед. Двигайтесь вперед на счет пять. Наклон вправо, вращение, добавляем вытяжение позвоночника. И все это мы делаем довольно медленно. Потяните ленту вниз, чтобы выйти из него. Общее упражнение должно занять у вас где-то 15-20 секунд, вы должны сделать это два или три раза. Затем вернитесь назад и проверьте сгибатели бедра. Наклонитесь назад и подайтесь вперед. И большинство людей обнаруживают, что они значительно увеличили амплитуду движения. Вот главный ключ. Установите таймер и проверьте его снова через 30 минут. Вот почему мне нравится именно это упражнение.
