Здравствуйте, доктор Кобб слушает. Сегодня мы поговорим о потенциальном решении проблемы боли в тазобедренном суставе, которую вы можете испытывать во время приседаний или упражнений на выпады, или даже просто при ходьбе.
Одна из вещей, которую мы часто видим у людей с регулярной или несколько хронической болью в бедре, - это недостаток активности в разгибателях бедра, а затем в так называемых глубоких ротаторах, особенно в наружных ротаторах бедра, и есть много различных способов, которыми мы можем работать над этим.
Сегодня я расскажу вам о двух различных решениях для грунтовки, а на следующей неделе в нашем видео мы рассмотрим некоторые виды загрузки.
Итак, первое, что я хочу, чтобы вы знали о проблемах с разгибателями и внешними ротаторами нижней части тела, но особенно с разгибателями, это то, что эти мышцы напрямую связаны через ряд рефлекторных дуг с вестибулярной системой.
Это система, которая поддерживает нас в вертикальном положении, наше внутреннее ухо.
Поэтому, если мы хотим, скажем, улучшить активность разгибателей с правой стороны, я могу стимулировать этот процесс, проводя вестибулярную стимуляцию правой части вестибулярной системы, сосредоточившись на каналах.
Это не лекция о вестибулярной системе, поэтому просто следуйте за ней.
Самый простой способ сделать это - использовать упражнение, называемое упражнением VOR - VOR -
вестибуло-окулярный рефлекс. Для этого я использую мяч для гольфа, потому что мне нужна визуальная цель.
Это очень, очень простое упражнение, но есть некоторые детали.
Во-первых, вам нужно что-то, на что вы можете смотреть.
Итак, я буду держать этот шар перед собой. На нем ноль.
Поэтому я собираюсь сфокусировать свой взгляд на этом нуле.
Теперь стимулируем правую сторону, потому что я хочу поработать над правым бедром.
Я собираюсь сфокусироваться на нуле, и я собираюсь сделать быстрый поворот головы вправо, но сохраняя глаза сфокусированными на нуле.
Я собираюсь закрыть глаза, сосчитать до пяти, пока я возвращаюсь к средней линии, открыть глаза, снова взять 0, быстро повернуть голову, закрыть глаза и вернуться к средней линии.
Я собираюсь сделать это пять раз, а затем я собираюсь сделать еще одно упражнение для той же
той же правой вестибулярной системы.
На этот раз я буду поворачивать голову вправо и наклонять ее назад.
Поэтому я буду двигаться по диагонали. Однако я должен следовать тем же правилам.
Я собираюсь сосредоточиться на своем 0, отклониться назад, закрыть глаза, медленно вернуться в центр,
и сделаю это пять раз.
Это может показаться немного странным, но, опять же, существуют некоторые рефлекторные системы, которые при стимуляции правой стороны вестибулярной системы обычно вызывают большую активность в разгибательной мускулатуре на правой стороне тела.
Теперь, когда я подготовил эти мышцы, надеюсь, они будут лучше сокращаться.
Сейчас мы выполним небольшое изометрическое упражнение с использованием выпада.
Когда мы собираемся работать над разгибателями и внешними ротаторами, мы хотим перейти от более традиционной модели выпада, когда мой позвоночник находится в вертикальном положении, и вместо этого больше думать о падении вперед в выпаде.
Я хочу думать о создании такого бережливого подхода, как если бы я собирался начать спринт.
По мере того, как я добиваюсь наклона вперед, я собираюсь увеличить активность разгибателей.
Сделайте выпад, держа проблемную сторону позади себя.
Обратите внимание, что у меня здесь закреплена лента. Я собираюсь убедиться, что моя пятка остается в контакте с землей.
Я зафиксирую колено и теперь просто наклонюсь вперед.
Когда я наклоняюсь вперед. Я буду вести пятку за собой и даже могу немного вывернуть ее.
Моя нога может не двигаться, но я думаю о том, что мое бедро действительно перемещается во внешнюю ротацию.
Когда я это делаю. я должен почувствовать довольно сильное сокращение в заднице и ротаторах бедра.
Удерживайте это положение в течение 6-10 секунд.
Расслабьтесь. Сделайте это четыре или пять раз.
Как только вы это сделаете, прогуляйтесь.
Попробуйте приседать, делать выпады и обратите внимание на то, изменилась ли ситуация с дискомфортом или напряжением в тазобедренном суставе.
Это два моих любимых упражнения, которые помогают разбудить разгибатели и внешние ротаторы бедра.
Так что если для вас это проблема, попробуйте и дайте нам знать, как это работает.
