35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Снятие боли в тазобедренном суставе с помощью вращательной нагрузки (личный фаворит!) - Эпизод 434

Видео основные моменты

- Инструкции по выполнению выпадов с упором на растяжку
- Рекомендации по объему
- Рекомендации по выполнению упражнений между сетами

Здравствуйте. С вами снова доктор Кобб.

Мы продолжаем нашу небольшую серию статей о боли в тазобедренном суставе во время приседаний или выпадов.

На данный момент я сделал два видеоролика на эту тему.

Если вы их не смотрели, пожалуйста, вернитесь и посмотрите их.

Впервом видео мы говорили об использовании вестибулярной системы для облегчения работы разгибателей.

Мы уже говорили о проблемах в разгибателях бедра и наружных ротаторах как одной из основных причин боли в бедре, колене, а также боли в спине при приседаниях, выпадах, выполнении других упражнений или во время ходьбы.

В видеоролике № 2 мы показали вам несколько различных стратегий загрузки.

И то, что мы рассмотрим сегодня, вероятно, является моим любимым упражнением, если его можно так назвать, для того, чтобы начать нагружать среднюю ягодичную мышцу, глубокие ротаторы бедра на проблемной стороне.

Поэтому я бы не рекомендовал вам начинать с него.

Вы хотите убедиться, что ваше бедро чувствует себя достаточно хорошо, что боль проходит, и вы чувствуете, что готовы приступить к укреплению.

Это очень простое на вид упражнение, но при правильном выполнении оно довольно интенсивное.


Ищете индивидуального тренера? Ищите тренеров на нашей странице "Найти тренера".

Итак, в качестве небольшого напоминания: когда бы мы ни делали выпады, допустим, у меня есть проблема в правом бедре, и мы пытаемся использовать выпад, чтобы помочь увеличить активность разгибателей и вращателей, мы хотим убедиться, что используем специфическую позицию выпада, которая больше похожа на наклон вперед, а не на традиционную вертикальную позицию выпада.
Я хочу добиться наклона туловища.

Я хочу держать пятку на земле, а колено зафиксированным.

Потому что, когда я перемещаю центр тяжести вперед, это приводит к тому, что разгибатели становятся более активными.

Когда мы находимся в этом положении, мы ведем пятку вниз и назад, а также добавляем небольшое вращение относительно земли.

Выполняя все это, вы почувствуете, как ваша попа и глубокие ротаторы бедра начинают активизироваться.

Теперь, чтобы сделать это более интенсивным.

Мы будем использовать нагрузки на руки.

Я использую маленькие пятифунтовые гантели.

В зависимости от вашего роста, уровня силы, уровня подготовки, вам может потребоваться не использовать ничего, ни однофунтовую гантель, ни банку, вплоть до чего-то достаточно тяжелого.

Я просто обычно считаю, что с ними легко работать, и для многих людей это самый большой вес, который они будут использовать.

Итак, что мы будем делать, так это займем позицию выпада.

Мы будем ехать вперед.

Снова пятка на земле, колено зафиксировано, пятка отводится назад, стопа слегка разворачивается.

Мысленно мы не позволяем стопе скользить. Мы создаем силу внешнего вращения.

Держим гантели перед собой.

Мы собираемся вытеснить их, а затем повернуть в сторону. Когда я поворачиваюсь в ту сторону.

Я собираюсь вызвать много дополнительной работы по стабилизации в этом бедре.

Итак, мы сочетаем изометрическую нагрузку на бедро с вращением, а затем с нагрузкой на переднюю поверхность. Вы почувствуете это через плечи.

Вы почувствуете это через спину, вы почувствуете это через бедро.

Обычно, когда я даю это упражнение людям, я прошу их сделать от пяти до десяти повторений.

Расслабьтесь, опустите гантели, походите минуту, а затем приседайте, делайте выпады или каким-либо другим способом проверьте проблемное бедро, чтобы узнать, как оно реагирует.

Если она хорошо отреагировала, вы хотите стремиться к выполнению трех-пяти сетов по пять-десять повторений с гантелями.

Опять же, это не является разновидностью настоящей силовой тренировки.

Начните с нашего БЕСПЛАТНОГО курса "Нейрофундаментальные основы  

В основном мы используем его для интенсивной активации.

Поэтому вы можете продолжать увеличивать количество повторений, но только убедитесь, что вы даете себе соответствующий отдых и двигаетесь между сетами, чтобы убедиться, что ваш мозг принимает изменения, которые вы от него требуете.

Итак, напоминаю, у нас есть позиция выпада.

У нас есть изометрическое движение в сочетании с вращением в проблемную сторону, и мы используем эти гантели для создания дополнительного рычага, чтобы заставить все работать немного сильнее.

Как я уже сказал, для многих наших клиентов-хипов это выпускное упражнение.

Попробуйте. Дайте нам знать, как это работает для вас.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы