Здравствуйте. С вами снова доктор Кобб.
Мы продолжаем нашу небольшую серию статей о боли в тазобедренном суставе во время приседаний или выпадов.
На данный момент я сделал два видеоролика на эту тему.
Если вы их не смотрели, пожалуйста, вернитесь и посмотрите их.
Впервом видео мы говорили об использовании вестибулярной системы для облегчения работы разгибателей.
Мы уже говорили о проблемах в разгибателях бедра и наружных ротаторах как одной из основных причин боли в бедре, колене, а также боли в спине при приседаниях, выпадах, выполнении других упражнений или во время ходьбы.
В видеоролике № 2 мы показали вам несколько различных стратегий загрузки.
И то, что мы рассмотрим сегодня, вероятно, является моим любимым упражнением, если его можно так назвать, для того, чтобы начать нагружать среднюю ягодичную мышцу, глубокие ротаторы бедра на проблемной стороне.
Поэтому я бы не рекомендовал вам начинать с него.
Вы хотите убедиться, что ваше бедро чувствует себя достаточно хорошо, что боль проходит, и вы чувствуете, что готовы приступить к укреплению.
Это очень простое на вид упражнение, но при правильном выполнении оно довольно интенсивное.
Итак, в качестве небольшого напоминания: когда бы мы ни делали выпады, допустим, у меня есть проблема в правом бедре, и мы пытаемся использовать выпад, чтобы помочь увеличить активность разгибателей и вращателей, мы хотим убедиться, что используем специфическую позицию выпада, которая больше похожа на наклон вперед, а не на традиционную вертикальную позицию выпада.
Я хочу добиться наклона туловища.
Я хочу держать пятку на земле, а колено зафиксированным.
Потому что, когда я перемещаю центр тяжести вперед, это приводит к тому, что разгибатели становятся более активными.
Когда мы находимся в этом положении, мы ведем пятку вниз и назад, а также добавляем небольшое вращение относительно земли.
Выполняя все это, вы почувствуете, как ваша попа и глубокие ротаторы бедра начинают активизироваться.
Теперь, чтобы сделать это более интенсивным.
Мы будем использовать нагрузки на руки.
Я использую маленькие пятифунтовые гантели.
В зависимости от вашего роста, уровня силы, уровня подготовки, вам может потребоваться не использовать ничего, ни однофунтовую гантель, ни банку, вплоть до чего-то достаточно тяжелого.
Я просто обычно считаю, что с ними легко работать, и для многих людей это самый большой вес, который они будут использовать.
Итак, что мы будем делать, так это займем позицию выпада.
Мы будем ехать вперед.
Снова пятка на земле, колено зафиксировано, пятка отводится назад, стопа слегка разворачивается.
Мысленно мы не позволяем стопе скользить. Мы создаем силу внешнего вращения.
Держим гантели перед собой.
Мы собираемся вытеснить их, а затем повернуть в сторону. Когда я поворачиваюсь в ту сторону.
Я собираюсь вызвать много дополнительной работы по стабилизации в этом бедре.
Итак, мы сочетаем изометрическую нагрузку на бедро с вращением, а затем с нагрузкой на переднюю поверхность. Вы почувствуете это через плечи.
Вы почувствуете это через спину, вы почувствуете это через бедро.
Обычно, когда я даю это упражнение людям, я прошу их сделать от пяти до десяти повторений.
Расслабьтесь, опустите гантели, походите минуту, а затем приседайте, делайте выпады или каким-либо другим способом проверьте проблемное бедро, чтобы узнать, как оно реагирует.
Если она хорошо отреагировала, вы хотите стремиться к выполнению трех-пяти сетов по пять-десять повторений с гантелями.
Опять же, это не является разновидностью настоящей силовой тренировки.
В основном мы используем его для интенсивной активации.
Поэтому вы можете продолжать увеличивать количество повторений, но только убедитесь, что вы даете себе соответствующий отдых и двигаетесь между сетами, чтобы убедиться, что ваш мозг принимает изменения, которые вы от него требуете.
Итак, напоминаю, у нас есть позиция выпада.
У нас есть изометрическое движение в сочетании с вращением в проблемную сторону, и мы используем эти гантели для создания дополнительного рычага, чтобы заставить все работать немного сильнее.
Как я уже сказал, для многих наших клиентов-хипов это выпускное упражнение.
Попробуйте. Дайте нам знать, как это работает для вас.
