Поток укрепления и подвижности бедер
Привет, ребята!
Сегодня я просто хочу провести вас через очень, очень быстрый небольшой поток подвижности бедер. Мы можем назвать это так.
Эти упражнения существовали всегда. Вы наверняка их видели. Но я хочу провести вас через некую прогрессию, чтобы вы могли начать работать над внутренней и внешней ротацией бедра.
Итак, первое, что мы сделаем, это сядем.
Поток укрепления и подвижности бедер - разминка
Обычно перед этим лучше немного разогреться. Если вы придете очень холодным, вы можете оказаться довольно жестким в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов, но мы собираемся начать с того, что мы называем положением приседа 90/90.
Некоторые называют это Z-приседанием.
Некоторые называют его русалкой. Для меня это не имеет значения. Просто убедитесь, что у вас одна нога впереди, другая сзади, и мы в основном находимся под таким углом в 90 градусов.
Номер один в прогрессии - это просто переключение ног.
Хорошо. Итак, что мы собираемся сделать, так это упростить задачу. Мы откинемся назад, положим обе руки за спину, снимем давление с бедер и просто начнем с очень, очень легкого внутреннего и внешнего вращения бедер.
Возможно, вы будете немного скользить. Это вполне нормально. Просто продолжайте работать над тем, чтобы сделать рамку чуть более жесткой, насколько это возможно.
Итак, как я уже сказал, мы начинаем обычно с двух рук назад.
Если вы не можете удобно расположиться здесь, вы также всегда можете приподнять ноги - сесть на пару блоков. Это облегчит задачу, если у вас проблемы с бедрами. Вы также можете просто выполнять эти легкие переключения, начиная со стула.
Главное - просто начать проводить небольшую мобилизацию.
Поток укрепления и подвижности тазобедренного сустава - латеральная мобилизация
Теперь мне нравится добавлять немного больше интенсивности.
Наклоняемся вперед. Захватываем стопу, тянем тело к стопе, опускаемся, возвращаемся к колену. Таким образом, мы снова выполняем небольшую латеральную мобилизацию. Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях, бедре, а также, возможно, в пояснице.
Затем мы поменяемся. Мы повторим это.
Вы просто продолжаете двигаться на комфортном уровне интенсивности.
Поток укрепления и подвижности бедер - координация с дыханием
Оттуда мы переключаемся обратно, обе руки переходят на внешнюю сторону тела.
Я просто двигаюсь вниз к земле, добавляя немного вращения, убедитесь, что вы добавляете дыхание, и повторите это здесь.
Хорошо, теперь, когда мы это сделали, я хочу вернуться еще раз, просто убедитесь, что бедра расслаблены после того, как мы выполнили общую мобилизацию.
Теперь мы уберем руки.
Мы превратим это в дыхательное упражнение. Итак, вдох, выдох, вдох, выдох.
Просто проделайте 5-10 переключений на каждую сторону, превращая это упражнение не только в мобилизацию бедер, но и в упражнение на координацию дыхания.
После того, как мы выполнили два движения руками назад, без рук, мне нравится добавлять дополнительные движения.
Укрепление и подвижность бедер - Движение бедрами
На этом этапе мы направляем пальцы ног вверх. Выдвигаем бедра вперед, садимся, переключаемся, делаем упор, поднимаемся и опускаемся.
Таким образом, мы просто делаем это очень приятное комфортное движение из стороны в сторону, включаем дыхание и продолжаем работать над внутренним и внешним вращением бедер.
Сила и подвижность бедер Flow - Становимся более спортивными
Теперь последний этап, который мне нравится рассматривать как более атлетическую версию, потому что то, что мы хотим сделать,
это сделать дифференциацию головы и шеи.
Итак, сейчас я держу голову в основном в центре. Теперь мы сделаем так: если мои ноги пойдут влево, то голова пойдет вправо.
Если вы хотите попрактиковаться в этом, сначала руки возвращаются назад.
Теперь мои ноги идут в левую сторону. Голова идет в правую сторону. Когда я иду в противоположном направлении, я просто убеждаюсь, что у меня есть движение головы и шеи, которое противодействует тому, что делают мои бедра.
В большинстве видов спорта нам приходится делать то, что мы называем дифференциацией верхней части тела и нижней части тела,
и часто дифференциацию шейного и грудного отделов позвоночника, когда моя голова может быть повернута влево по мере того, как мое тело... когда мое тело начинает вращаться влево, но затем моя голова будет продолжать двигаться вправо.
Поэтому мы всегда пытаемся понять, как включить эти очень простые упражнения на координацию в различные потоки мобильности.
Итак, сначала вы делаете это с руками назад, а затем следуете за этим, теперь уже без рук - вдох, выдох.
Вдохните, выдохните. Ничего не надо.
Поток укрепления и подвижности тазобедренного сустава - Резюме
Хорошо. Итак, если вы потратите на это 2-3 минуты, до пяти минут, я думаю, вы получите очень, очень хорошую мобилизацию бедер и поясницы, и, как я уже сказал, это также даст вам небольшую работу со зрительной и вестибулярной координацией и процессом дифференциации.
Наслаждайтесь.
