Привет, ребята. Сегодня мы рассмотрим одно очень мощное упражнение, которое улучшит вашу ходьбу, оздоровит бедра и поясницу.
Если бы мне пришлось поставить деньги на то, о чем нас больше всего спрашивают в Z-Health, то это, как правило, бедра, таз и поясница. В нашей программе первого уровня мы уделяем много времени работе над подвижностью, потому что ходьба, бег... Многие основные движения человека вращаются вокруг того, насколько хорошо вы можете контролировать и двигать бедрами, тазом и поясницей, особенно самостоятельно.
В нашей программе первого уровня, которая называется "R-Phase", мы уделяем много времени работе над базовыми движениями бедер... Пытаемся помочь людям понять, где находится их таз и как им управлять.
Как только вы восстановили подвижность, теперь нам нужно поработать над укреплением. Для этого мы рассмотрим сегодня два разных упражнения. Они имеют одинаковую форму. Одно из них будет легкой версией. Другое - более сложная версия, в которой мы будем использовать шаг.
Для упражнения номер один мы будем работать над тем, чтобы зафиксировать оба колена. Идея заключается в том, что я собираюсь зафиксировать правое колено и зафиксировать левое колено. В этом положении я буду держаться за что-нибудь. Вы можете использовать стул, стену... В начале. Со временем вы захотите уметь делать это без опоры, но это начальный этап.
Опять же, оба колена зафиксированы, и все, что я собираюсь сделать, это сосредоточиться на подъеме левого бедра. Снова поднимаю левое бедро, пытаясь подтянуть левую ногу к правой. Затем я собираюсь надавить вниз. Поднимаем... Толкаем вниз. Это основная идея.
Теперь сосредоточьтесь на опускании правой ноги на пол, чтобы выполнить подъем. Мне нравится, когда люди делают от 10 до 15 повторений этого упражнения. Другой вариант - просто встаньте в эту позицию и задержитесь в ней примерно на 60 секунд.
В этом положении вы также можете начать играть с отпусканием туловища и посмотреть, насколько хорошо вы можете контролировать таз... Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это вращение. Многие люди вначале поворачивают туловище.
Мы хотим, чтобы все было на одной прямой линии. Это первая версия.
Вторая версия, как только вы сможете это сделать, перейдите на ступеньку. Это может быть хороший шаг для упражнений, как этот, это может быть телефонная книга, если вы помните, что это такое... Не та, что в вашем телефоне... Все, что угодно, что немного приподнимет вас от пола.
Снова возьмитесь за стену, особенно в начале, или за стул, и мы начнем точно так же. Все должно стать ровным, квадратным и выровненным. Хорошая, высокая осанка, зафиксируйте оба колена... Теперь я собираюсь опустить бедро к полу, стопу к полу, а затем поднять ее обратно. Еще раз, к полу... Поднимаем обратно.
Большая часть работы, которую вы чувствуете, должна приходиться на сторону стоп-ног. Вначале вам придется постоянно напоминать себе, чтобы вы не сгибали колено в стойке. Люди хотят делать это, и всякие безумные вещи.
Это очень маленькое, изолированное движение, но по мере того, как вы будете его выполнять и начнете набирать силу, вы поймете, что сразу после выполнения упражнения вы будете чувствовать себя по-другому.
Небольшое напоминание о том, что мы здесь делаем... Мы собираемся выполнить две различные версии упражнения, предполагая, что вы не устанете. Многие люди в начале хотят начать с первой версии, где вы в основном... Ноги стоят на земле, и вы просто работаете над поднятием ноги над другой ногой, держа колени прямыми.
Идея заключается в выполнении 10-15 повторений с обеих сторон несколько раз в день.
Как только вы почувствуете себя уверенно, я рекомендую добавить ступеньку, телефонную книгу или что-то еще, и повторить тот же процесс, только теперь вы будете делать сначала вариант стоя на полу, а затем добавите ступеньку, чтобы в сумме получилось около 30 повторений на каждую сторону.
На эти области приходится много работы, поэтому им требуется большая сила и выносливость.
Моя рекомендация: немного походите, сделайте упражнение, а затем снова походите.
Обратите внимание, какую свободу вы чувствуете в бедрах, тазу и пояснице. Это фантастическое упражнение. Еще раз повторю, что ваша цель - 10-15 повторений на каждую сторону или 30-60-секундное удержание.
Делайте это несколько раз в день. Ваши бедра, таз и поясница скажут вам спасибо.
Это не исправит все проблемы в ногах, бедрах и пояснице, но это отличная отправная точка в сочетании с мобильностью, которой мы уже обучаем.
Если вы знаете что-нибудь о Z, вы знаете, что мы также много говорим о глазах, внутреннем ухе и рефлекторном контроле позы. Многие из этих вещей также играют роль в напряжении через эту область.
Если вам нужна дополнительная информация об этом, у нас есть много блогов и информации, так что ознакомьтесь с ними.
Спасибо.
