Сегодня мы поговорим о том, как развязать затекшие бедра в домашних условиях.
Наверное, раз или два в неделю кто-то спрашивает меня о бедрах. Обычно происходит так: кто-то приходит, говорит: "Док, я поскользнулся на камне. Я повредил ногу. Я соскользнул со ступеньки. Мое колено растянулось, а пятка очень сильно ударилась о землю, и это заклинило мое бедро в тазу".
Это очень, очень распространенное явление. Обычно после таких случаев люди жалуются на сильное напряжение в бедрах. Иногда они говорят о боли в паху. Иногда это похоже на тягу в аддукторе. Поэтому я покажу вам очень, очень простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить это. Также, если вы испытываете сильное напряжение в бедрах при приседаниях, выпадах и т.д., есть некоторые анатомические факторы, которые вступают в игру, я собираюсь сделать серию блогов об этом, основанных на форме вашей, так называемой, вертлужной впадины, угла шейки бедра.
Но пока давайте просто предположим, что у вас есть липкость в одном из этих бедер, вы либо испытываете боль, либо вам трудно приседать. Итак, моей первой рекомендацией будет, прежде всего, проверить проблему, которая у вас есть. Итак, если у вас проблемы с приседаниями, приседайте. Обратите внимание, какая нога кажется более проблемной. Если вы уже знаете, что у вас проблема с одной стороны, проверьте пару движений, которые потенциально трудны для вас, либо они очень тугие, либо они ограничены или болезненны, и мы будем использовать эти движения для переоценки результата упражнения.
Упражнение очень простое. Сразу скажу, что вам понадобится довольно большая лента для растяжки Jump Stretch или какая-нибудь другая лента с петлей. Именно это обычно делает упражнение наиболее успешным. Сейчас я использую более легкую ленту просто для демонстрации. Если бы я делал это с более крупным атлетом или с человеком моего роста, я бы, вероятно, поднял ширину ленты еще на один уровень, чтобы обеспечить дополнительную тягу.
При этом, если у вас в наличии есть только маленькие ленты, вы можете использовать две, можете использовать три. Таким образом, есть много различных способов увеличить силу, которую вы используете, и тягу. Если вы новичок, я хочу, чтобы вы в любом случае использовали низкий уровень интенсивности, чтобы убедиться, что вы хорошо на это реагируете. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны. Это ваше бедро.
Теперь о главном. Первое, нам нужно убедиться, что мы закрепились в правильном месте. Итак, вначале вы хотите установить довольно низкий якорь. В данном случае я нахожусь в восьми или девяти дюймах от пола. Вы можете подняться немного выше. По мере выполнения движения вы увидите, что иногда вам захочется изменить положение.
Но вы должны быть уверены, что он хорошо и надежно закреплен, потому что вы будете использовать значительную часть веса своего тела. Он должен быть закреплен на чем-то, что не будет двигаться или падать на вас. Пожалуйста, обратите на это внимание. Я говорю только о том, что случалось, так что будьте внимательны.
Итак, следующее, о чем мы должны подумать: "Хорошо, если я собираюсь использовать эту ленту для вытяжения собственной ноги без посторонней помощи, то очень важно, как я прикреплю ее к ноге". Вот простой способ сделать это. Во-первых, я рекомендую делать это в обуви. Эти ленты обычно лучше держатся на обуви, чем на босых ногах. Если вы будете делать это без обуви или носков, ваша кожа поплатится за это. Поэтому я рекомендую надевать обувь.
Теперь, как я обычно учу людей делать это, вы берете ленту и помещаете ее за пяткой. Итак, буквально, вот петля. Поместите пятку внутрь петли. Затем возьмите ленту, перекрестите ее перед лодыжкой так, чтобы получилась буква Х, и немного откиньтесь назад. Итак, у нас есть основная петля вокруг лодыжки. Она перекрещена перед стопой. Таким образом, она очень хорошо закреплена.
Теперь, когда я нахожусь в этом положении, первое, что вы собираетесь сделать, это растянуть ленту, попытаться расслабить бедро и лечь. Вы просто ляжете здесь, сосредоточитесь на дыхании и постараетесь расслабить мускулатуру вокруг бедра. Обычно я делаю с нашими клиентами, потому что мы занимаемся всеми этими безумными нейротехнологиями, круговые движения локтями или противоположными плечами.
Существует некая нейронная связь между правым бедром и левым плечом, поэтому базовая работа с плечом, то, что мы называем распредвалами, все, что помогает расслабить противоположное плечо, иногда может помочь расслабить это бедро.
Оставайтесь здесь от 30 секунд до минуты, стараясь расслабиться. Как только вы это сделаете, и снова я опускаю голову, потому что на самом деле хочу, чтобы вы просто лежали здесь и позволили ленте тянуть бедро. Теперь, когда вы немного расслабились, я хочу, чтобы вы начали работать над тем, чтобы освободить пространство в бедре, когда вы вращаете его внутрь и наружу.
Обратите внимание, что я хватаюсь за так называемый большой трохантер. Это большая кость, которую вы можете почувствовать на внешней стороне бедра. Если вы возьметесь за нее, это даст вам ориентир, где вы должны почувствовать движение, а также где вы хотите почувствовать некоторое расслабление. Также можно попытаться расслабить лодыжку. Для того чтобы расслабить бедро и одновременно подтянуть пальцы ног, требуется немного больше координации, поэтому, если у вас это не получается, попробуйте расслабить всю стопу и просто позволить ленте держаться за вас.
Итак, мы начнем с этой позиции, от 30 секунд до минуты. Как только вы почувствуете, что она расслаблена, и вы также выполнили внутренние и внешние вращения, возможно, пять или десять повторений, переходим ко второй позиции. Во второй позиции мы возьмем противоположную ногу и сделаем шаг через нее. Итак, мы находимся в новой позиции. Мы немного приседаем. Мы переступили через тело противоположной ногой. Итак, у нас есть некоторое внутреннее вращение в бедре, на котором находится бандаж.
Поэтому здесь нужно быть осторожным. Если вам это неудобно, вы можете просто пропустить эту версию упражнения. Но когда я здесь, я люблю немного присесть. Когда я немного присяду, вы почувствуете больше тяги, возможно, через низ живота, а также бедра и таз с этой стороны.
Здесь вы можете уделить немного времени. Опять же, вы можете добавить внутренние и внешние вращения в бедре. Большой трохантер будет упираться в землю. Так что теперь вы будете получать от земли обратную связь о том, двигаетесь ли вы там. Поэтому, опять же, просто постарайтесь расслабить его. Когда вы расслабитесь, вы должны почувствовать немного больше тяги. Итак, от 30 секунд до минуты.
Теперь переходим к позиции три. Для третьей позиции мы просто повернемся в это положение. Итак, сейчас мы почти как будто пытаемся ползти, но одна нога у нас зажата сзади. Поэтому все, что нам нужно сделать, это наклониться в сторону и позволить ленте усилить тягу в бедре. Обычно в этом положении я также выполняю внутреннее и внешнее вращение. Иногда я удерживаю положение, которое кажется наиболее напряженным, и использую там дополнительную тягу.
Как правило, к этому моменту я обнаруживаю, что бедро расслаблено настолько, что вам нужно пройти еще немного, чтобы продолжать ощущать вытяжение в этом бедре. Также я обычно прошу людей просто сдвинуть противоположную сторону таза, чтобы усилить дополнительную тягу. Как только это будет сделано, вы можете осторожно выйти из него, направить пальцы ног, отпустить ленту, а затем повторно проверить бедро.
Обычно это занимает от 30 секунд на позицию до одной минуты, может быть, полторы минуты, в зависимости от степени зажатости. Но обычно мы видим, что от полутора до трех, четырех, пяти минут, проведенных с этим вытяжением, могут буквально исправить проблемы, которые были у вас всегда. Поэтому стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с позициями, выяснить, какие движения работают лучше всего для вас. Самый простой способ узнать это - после того, как вы закончили, пересмотреть, в чем заключалась первоначальная проблема.
Итак, это основы. Если у вас есть вопросы по этому поводу, дайте нам знать.
В противном случае, удачи и я надеюсь, что ваши бедра будут в восторге.
