Когда большинство людей думают о силовых тренировках, они представляют себе тяжелые веса и интенсивные, длительные тренировки. Однако существует менее известная методика, которую мы преподаем на наших сертификационных курсах уже почти 15 лет и которая опровергает это представление: упражнения на ограничение кровотока (ОСК).
BFR - интереснейший подход, в поддержку которого существуют тысячи исследований, подтверждающих его высокую эффективность и экономию времени. Поскольку мы постоянно используем BFR, на этой неделе мы хотели бы поделиться с вами более подробной информацией о нем.
BFR: история возникновения
В 1960-х годах доктор Йошиаки Сато, японский спортивный ученый, начал разрабатывать концепцию "умеренного кровотока" или "тренировки Каацу". Вдохновленный традиционными методами тренировок в боевых искусствах, которые заключались в обвязывании веревок вокруг конечностей для вызывания мышечной усталости, доктор Сато хотел найти воспроизводимый подход для воссоздания физиологических реакций, наблюдаемых в этих практиках, для тренировок и реабилитации. Его целью было создание безопасного и эффективного метода достижения мышечной гипертрофии и прироста силы с использованием более легких нагрузок, не вызывая чрезмерного утомления, мешающего другим спортивным тренировкам.
В последующие десятилетия тренировки по методу Каатсу получили широкое распространение и значительно продвинулись вперед. В 1990-х годах появились первые коммерческие устройства BFR, позволяющие стандартизировать давление в манжете и контролировать многие параметры тренировки. Исследователи, в том числе д-р Джереми Лоеннеке, д-р Такаши Абе и д-р Джонни Оуэнс, провели исследования, посвященные изучению физиологических механизмов и потенциальных преимуществ упражнений BFR.
Краткий взгляд на научные основы BFR:
Как вы уже, вероятно, поняли из истории, тренировка BFR предполагает наложение специализированной манжеты или жгута на верхнюю часть рук или бедер, что ограничивает приток крови к работающим мышцам во время тренировки. Такое ограничение создает контролируемую среду, в которой метаболический стресс и рекрутирование мышечных волокон потенциально максимальны, что приводит к значительной адаптации и улучшению результатов, которые имитируют или даже превосходят более традиционные силовые тренировки.
Вопреки традиционным представлениям о том, что для развития мышечной адаптации необходимо использовать силовые тренировки с нагрузкой выше 70% от максимума в 1 повторении (1ПМ), было показано, что упражнения BFR вызывают значительный рост мышц и увеличение силы даже при низкоинтенсивных тренировках (20-40% от 1ПМ). Метаболический стресс, вызываемый BFR-тренировкой, провоцирует высвобождение таких факторов роста, как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), и способствует мышечной гипертрофии. Набор мышечных волокон с быстрым натяжением, обычно ассоциируемый с тяжелой атлетикой, также усиливается во время BFR-тренировок, что приводит к увеличению силовых показателей.
Кроме того, тренировки в режиме BFR способствуют замечательным сосудистым адаптациям. Ограничение кровотока создает гипоксическую среду, которая стимулирует выделение вазодилататоров и факторов роста, таких как фактор роста эндотелия сосудов (VEGF). Эти реакции приводят к ангиогенезу - образованию новых кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Улучшение состояния сосудов не только способствует росту мышц, но и повышает общую спортивную результативность.
С этой предысторией мы разобрались, перейдем к рассмотрению приложений:
Общие применения BFR
- Гипертрофия мышц и прирост силы: Метаболический стресс и рекрутирование мышечных волокон, вызываемые тренировкой BFR, создают благоприятные условия для роста и адаптации мышц. BFR-тренировки показали свою эффективность в увеличении гипертрофии и силы как у молодых, так и у пожилых людей.
- Метаболические и сердечно-сосудистые адаптации: Упражнения с BFR приводят к уникальным метаболическим и сердечно-сосудистым реакциям. Ограничение кровотока и последующее снятие манжеты приводят к быстрому восстановлению кровотока и значительному увеличению накопления метаболитов. Этот метаболический стресс стимулирует высвобождение факторов роста, таких как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и сосудистый эндотелиальный фактор роста (VEGF), которые способствуют мышечной гипертрофии и ангиогенезу.
- Реабилитация и заболевания опорно-двигательного аппарата: Упражнения BFR показали свою эффективность при реабилитации различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Они могут способствовать активации мышц, улучшать их силу и функциональность, а также ускорять процесс восстановления после травм и операций. BFR-тренировки изучались в группах с остеоартритом коленного сустава, тендинопатиями и послеоперационной реабилитацией, показав положительные результаты и способствуя функциональному восстановлению.
BFR и нервная система
- Усиленный кровоток и насыщение кислородом: Во время тренировки BFR ограничение кровотока и последующее снятие манжеты приводит к быстрому приливу крови к работающим мышцам. Этот повышенный кровоток и насыщение кислородом распространяются и на головной мозг. Усиленный приток крови к мозгу улучшает доставку кислорода и питательных веществ, обеспечивая топливо, необходимое для оптимальной работы мозга.
- Нейропластичность и когнитивные преимущества: Одним из замечательных эффектов физических упражнений, в том числе упражнений BFR, является их способность способствовать нейропластичности - способности мозга к реорганизации и формированию новых нейронных связей. Благодаря высвобождению таких факторов роста, как нейротрофический фактор мозга (BDNF), упражнения BFR способствуют росту и развитию нейронов, улучшая обучение, память и когнитивные функции.
- Нейрогенез и развитие клеток мозга: Доказано, что физические упражнения, в том числе и BFR, стимулируют нейрогенез - образование новых клеток мозга в областях, критически важных для обучения и памяти, таких как гиппокамп. Этот процесс играет важную роль в поддержании здоровья мозга и борьбе с возрастным снижением когнитивных способностей.
- Регуляция нейротрансмиттеров: Упражнения BFR влияют на нейротрансмиттеры - химические мессенджеры, обеспечивающие связь между клетками мозга. Было установлено, что регулярные занятия спортом модулируют уровень нейротрансмиттеров, включая дофамин, серотонин и эндорфины, которые играют ключевую роль в регуляции настроения, снижении стресса и общем психическом благополучии.
- Когнитивная деятельность и психическая устойчивость: Занятия BFR могут способствовать повышению когнитивных способностей и психической устойчивости. Исследования показывают, что физические упражнения положительно влияют на внимание, исполнительные функции и скорость обработки информации. Регулярные занятия BFR также ассоциируются с улучшением настроения, снижением тревожности и более эффективным управлением стрессом, что способствует улучшению когнитивных способностей.
- Долгосрочное здоровье мозга: Совокупный эффект от занятий BFR и регулярных тренировок в целом способствует долгосрочному здоровью мозга. Было установлено, что физические упражнения снижают риск возрастного снижения когнитивных способностей, нейродегенеративных заболеваний и улучшают общую когнитивную функцию. Упражнения BFR обеспечивают дополнительный уровень потенциальной пользы благодаря своим уникальным физиологическим реакциям.
После 30 лет работы в индустрии движения BFR совершает революцию в подходе к силовым тренировкам. Это один из единственных подходов, который, по нашим наблюдениям, постоянно демонстрирует отличные результаты в многочисленных исследованиях. Одним словом, BFR предлагает эффективное и действенное решение для спортсменов, любителей фитнеса и людей, проходящих реабилитацию, а также предоставляет спортсменам и тренерам мощный инструмент для улучшения нейронной активности и функционирования мозга.
Хотя идея использования манжеты или жгута и поднятия легких весов может показаться странной, мы рекомендуем вам принять жгут и раскрыть потенциал стать сильнее, подтянутее и выносливее благодаря регулярному использованию BFR.
С практической точки зрения, мы любим сочетать BFR с подходом к мобильности с нагрузкой, который мы преподаем в The Strength Gym, что позволяет невероятно быстро и эффективно наращивать силу, размер, подвижность и двигательный контроль, а также обеспечивает огромные нейронные преимущества.
Наконец, несмотря на то, что BFR не является сложной методикой в применении, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать о правильной технике наложения ленты, об индивидуальном подборе давления ленты для вашего тела, о правильном выборе упражнений и о том, как выстроить свою тренировочную программу.
Мы надеемся, что вам понравилось узнавать больше о BFR и вы вдохновились на то, чтобы попробовать!
