35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Когда большинство людей думает о силовых тренировках, они часто представляют себе тяжелые веса и интенсивные, длительные тренировки. Однако существует менее известная техника, которую мы преподаем на наших сертификационных курсах уже почти 15 лет, которая опровергает это представление: упражнения на ограничение кровотока (ОСК).

BFR - интереснейший подход, в поддержку которого существуют тысячи исследований, подтверждающих его высокую эффективность и экономию времени. Поскольку мы постоянно используем BFR, на этой неделе мы хотели бы поделиться с вами более подробной информацией о нем. 

BFR: история возникновения

В 1960-х годах доктор Йошиаки Сато, японский спортивный ученый, начал разрабатывать концепцию "умеренного кровотока" или "тренировки Каатсу". Вдохновленный традиционными методами тренировок в боевых искусствах, которые включали в себя обвязывание веревок вокруг конечностей, чтобы вызвать мышечную усталость, доктор Сато хотел найти воспроизводимый подход, чтобы воссоздать физиологические реакции, наблюдаемые в этих практиках, для тренировок и реабилитации. Его целью было создание безопасного и эффективного метода для достижения мышечной гипертрофии и увеличения силы с использованием более легких нагрузок, не вызывая чрезмерного утомления, которое могло бы помешать другим спортивным тренировкам.

В последующие десятилетия тренировки по методу Каатсу получили широкое распространение и значительно продвинулись вперед. В 1990-х годах появились первые коммерческие устройства BFR, позволяющие стандартизировать давление в манжете и контролировать многие параметры тренировки. Исследователи, в том числе д-р Джереми Лоеннеке, д-р Такаши Абе и д-р Джонни Оуэнс, провели исследования, посвященные изучению физиологических механизмов и потенциальных преимуществ упражнений BFR.

Краткий взгляд на научные основы BFR: 

Как вы уже, вероятно, поняли из истории, тренировка BFR предполагает наложение специализированной манжеты или жгута на верхнюю часть рук или бедер, что ограничивает приток крови к работающим мышцам во время тренировки. Такое ограничение создает контролируемую среду, в которой метаболический стресс и рекрутирование мышечных волокон потенциально максимальны, что приводит к значительной адаптации и улучшению результатов, которые имитируют или даже превосходят более традиционные силовые тренировки.

Вопреки традиционным представлениям о том, что для развития мышечной адаптации необходимо использовать силовые тренировки с нагрузкой выше 70% от максимума в 1 повторении (1ПМ), было показано, что упражнения BFR вызывают значительный рост мышц и увеличение силы даже при низкоинтенсивных тренировках (20-40% от 1ПМ). Метаболический стресс, вызываемый BFR-тренировкой, провоцирует высвобождение таких факторов роста, как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), и способствует мышечной гипертрофии. Набор мышечных волокон с быстрым натяжением, обычно ассоциируемый с тяжелой атлетикой, также усиливается во время BFR-тренировок, что приводит к увеличению силовых показателей.

Кроме того, тренировки в режиме BFR способствуют замечательным сосудистым адаптациям. Ограничение кровотока создает гипоксическую среду, которая стимулирует выделение вазодилататоров и факторов роста, таких как фактор роста эндотелия сосудов (VEGF). Эти реакции приводят к ангиогенезу - образованию новых кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. Улучшение состояния сосудов не только способствует росту мышц, но и повышает общую спортивную результативность.

С этой предысторией мы разобрались, перейдем к рассмотрению приложений:

Общие применения BFR

  1. Гипертрофия мышц и прирост силы: Метаболический стресс и рекрутирование мышечных волокон, вызываемые тренировкой BFR, создают благоприятные условия для роста и адаптации мышц. BFR-тренировки показали свою эффективность в увеличении гипертрофии и силы как у молодых, так и у пожилых людей.
  2. Метаболические и сердечно-сосудистые адаптации: Упражнения с BFR приводят к уникальным метаболическим и сердечно-сосудистым реакциям. Ограничение кровотока и последующее снятие манжеты приводят к быстрому восстановлению кровотока и значительному увеличению накопления метаболитов. Этот метаболический стресс стимулирует высвобождение факторов роста, таких как инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и сосудистый эндотелиальный фактор роста (VEGF), которые способствуют мышечной гипертрофии и ангиогенезу.
  3. Реабилитация и заболевания опорно-двигательного аппарата: Упражнения BFR показали свою эффективность при реабилитации различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Они могут способствовать активации мышц, улучшать их силу и функциональность, а также ускорять процесс восстановления после травм и операций. BFR-тренировки изучались в группах с остеоартритом коленного сустава, тендинопатиями и послеоперационной реабилитацией, показав положительные результаты и способствуя функциональному восстановлению.

BFR и нервная система

  1. Усиленный кровоток и насыщение кислородом: Во время тренировки BFR ограничение кровотока и последующее снятие манжеты приводит к быстрому приливу крови к работающим мышцам. Этот повышенный кровоток и насыщение кислородом распространяются и на головной мозг. Усиленный приток крови к мозгу улучшает доставку кислорода и питательных веществ, обеспечивая топливо, необходимое для оптимальной работы мозга.
  2. Нейропластичность и когнитивные преимущества: Одним из замечательных эффектов физических упражнений, в том числе упражнений BFR, является их способность способствовать нейропластичности - способности мозга к реорганизации и формированию новых нейронных связей. Благодаря высвобождению таких факторов роста, как нейротрофический фактор мозга (BDNF), упражнения BFR способствуют росту и развитию нейронов, улучшая обучение, память и когнитивные функции.
  3. Нейрогенез и развитие клеток мозга: Доказано, что физические упражнения, в том числе и BFR, стимулируют нейрогенез - образование новых клеток мозга в областях, критически важных для обучения и памяти, таких как гиппокамп. Этот процесс играет важную роль в поддержании здоровья мозга и борьбе с возрастным снижением когнитивных способностей.
  4. Регуляция нейротрансмиттеров: Упражнения BFR влияют на нейротрансмиттеры - химические мессенджеры, обеспечивающие связь между клетками мозга. Было установлено, что регулярные занятия спортом модулируют уровень нейротрансмиттеров, включая дофамин, серотонин и эндорфины, которые играют ключевую роль в регуляции настроения, снижении стресса и общем психическом благополучии.
  5. Когнитивная деятельность и психическая устойчивость: Занятия BFR могут способствовать повышению когнитивных способностей и психической устойчивости. Исследования показывают, что физические упражнения положительно влияют на внимание, исполнительные функции и скорость обработки информации. Регулярные занятия BFR также ассоциируются с улучшением настроения, снижением тревожности и более эффективным управлением стрессом, что способствует улучшению когнитивных способностей.
  6. Долгосрочное здоровье мозга: Совокупный эффект от занятий BFR и регулярных тренировок в целом способствует долгосрочному здоровью мозга. Было установлено, что физические упражнения снижают риск возрастного снижения когнитивных способностей, нейродегенеративных заболеваний и улучшают общую когнитивную функцию. Упражнения BFR обеспечивают дополнительный уровень потенциальной пользы благодаря своим уникальным физиологическим реакциям.

После 30 лет работы в индустрии движения BFR совершает революцию в подходе к силовым тренировкам. Это один из единственных подходов, который, по нашим наблюдениям, постоянно демонстрирует отличные результаты в многочисленных исследованиях. Одним словом, BFR предлагает эффективное и действенное решение для спортсменов, любителей фитнеса и людей, проходящих реабилитацию, а также предоставляет спортсменам и тренерам мощный инструмент для улучшения нейронной активности и функционирования мозга. 

Хотя идея использования манжеты или жгута и поднятия легких весов может показаться странной, мы рекомендуем вам принять жгут и раскрыть потенциал стать сильнее, подтянутее и выносливее благодаря регулярному использованию BFR. 

С практической точки зрения, мы любим сочетать BFR с подходом к мобильности с нагрузкой, который мы преподаем в The Strength Gym, что позволяет невероятно быстро и эффективно наращивать силу, размер, подвижность и двигательный контроль, а также обеспечивает огромные нейронные преимущества.

Наконец, несмотря на то, что BFR не является сложной методикой в применении, перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать о правильной технике наложения ленты, об индивидуальном подборе давления ленты для вашего тела, о правильном выборе упражнений и о том, как выстроить свою тренировочную программу.

Мы надеемся, что вам понравилось узнавать больше о BFR и вы вдохновились на то, чтобы попробовать!

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы