35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Ключевое недостающее движение при большинстве проблем с позвоночником
- Точная изометрическая силовая тренировка
- Как различные изометрические подходы влияют на нервную систему

Привет, я доктор Эрик Кобб из Z Health Performance, и мы начинаем серию упражнений, посвященных моим высокоэффективным упражнениям для лечения боли в области СИ и проблем со спиной. Неделю за неделей мы будем рассматривать таз, поясницу, среднюю часть спины и шею. И мы сосредоточимся конкретно на восстановлении одного движения, которое имеет огромное значение для большинства людей.

Если вы впервые знакомитесь с Z Health, то мы являемся компанией, занимающейся образованием на основе мозга. Мы специализируемся на работе с врачами, тренерами и терапевтами со всего мира. Так что если вам нравится неврология и вы любите подобную информацию, обязательно подпишитесь. Итак, начнем.

Проблемы с позвоночником. Очень распространенные. Мы все это знаем. И что же нам с этим делать? Существует множество различных вариантов, когда речь идет о проблемах с поясницей или позвоночником любого рода. Но одна из них очень распространена - это потеря одного конкретного движения. Как правило, все, кто страдает от болей в шее, средней части спины, пояснице или тазу, при тестировании обнаруживают, что им не хватает способности удобно наклоняться вбок. Хорошо, боковое сгибание.

Будь то шея, средняя часть спины, поясница или боковой изгиб таза, это одно из движений, на восстановлении которого мы фокусируемся при работе с человеком. Во многих случаях вы увидите, что люди делают много подвижных упражнений, верно? Много мобилизаций в попытке восстановить боковое сгибание, и это здорово, но я хочу сделать кое-что супервыгодное и относительно простое, а именно изометрические силовые тренировки. Изометрические упражнения, когда они выполняются должным образом, невероятно полезны для улучшения движения. Неважно, кажется это странным или нет, ведь на самом деле вы не двигаетесь, но на самом деле вы увеличиваете мышечную активность, которая является предшественником движения в суставах, которое обычно теряется.
Вторая особенность изометрии заключается в том, что она прекрасно справляется с болью. Так что если у вас есть кто-то с проблемой правого крестцово-подвздошного сустава, правого бедра или поясницы, что бы это ни было, правильно подобранное и выполненное изометрическое упражнение может изменить ситуацию.

Итак, вот о чем мы поговорим очень быстро. Как использовать изометрию для снятия боли? Есть несколько разных вещей, о которых нам нужно подумать. Во-первых, в каком положении или какой длины должна быть мышца? Второе: насколько сильно мы сокращаем мышцу? И третье - как долго мы удерживаем сокращение?

Итак, вот основные принципы. Когда мы изучаем неврологические исследования изометрических упражнений, мы обнаруживаем, что изометрические сокращения мышц, выполняемые в сокращенном виде, увеличивают нейронную активность в мышцах.

Если мышца удлинена, мы, как правило, увидим лучшие изменения в силе и гипертрофии. Но для наших целей, а именно для разговора о двигательных расстройствах и боли, сейчас мы сосредоточимся на выполнении изометрических упражнений, как правило, с укороченной длиной мышцы. И я покажу вам, как это выглядит для каждой области тела. Итак, мы будем выполнять упражнения с укороченной длиной мышцы.

Следующее, что нас интересует, - это насколько сильно мы должны сокращаться? Исследования снова показывают, что идеальным является сокращение, изометрическое сокращение на 30-40 % от вашего максимума. Нам не нужно делать 50, не нужно делать 60, не нужно делать сто. Мы хотим сделать от 30 до 40 % от вашего максимума.

Так что это не так уж и неудобно. Вы не напрягаетесь очень сильно. Но это в сочетании с тем, как долго мы держим упражнение, продолжительностью, и вот здесь становится очень интересно. Большинство людей, которые занимались изометрией в прошлом, слышали: "Эй, делайте изометрию в течение шести секунд или восьми секунд, или что-то еще". Что касается боли, то исследования показывают, что длительные сокращения лучше. Под длительными сокращениями я имею в виду продолжительность до пяти минут. Когда мы сравниваем одну минуту с тремя минутами и пятью минутами, то по мере увеличения времени обезболивание удваивается. Поэтому в целом, когда мы работаем с позвоночником, мы будем стараться сокращать мышцы. Мы будем сокращать мышцу на 30-40 % от ее максимальной длины и постараемся удерживать это сокращение в течение пяти минут. В большинстве случаев люди начинают с одной минуты. Потому что когда вы дойдете до 2, 3, 4, 5, это станет довольно сложно. Поэтому сегодня мы сосредоточимся на тазе.

Для таза идея очень проста. Таз должен обладать способностью к боковому изгибу. Выглядит это как движение хула-хупа или, скажем, танцевальное движение в пятницу вечером. Не знаю, как это назвать, но в основном правая сторона таза должна быть способна подниматься, а левая - опускаться, верно? И нам нужно уметь менять это направление. Если, допустим, у вас болит правая сторона, мы не знаем, нужно ли вам работать над сокращением или удлинением этой стороны. Это нужно проверить. Как только вы поймете, на какой стороне вам работать - правой или левой, - просто проведя небольшое тестирование, я покажу вам упражнение, на котором я хочу сосредоточиться.

Для этого. Тебе понадобится что-то, на что можно встать. У меня есть пара книг, чтобы все выглядело так, будто я у себя дома. Если у вас дома нет удобной табуретки или лестницы, возьмите пару книг, которые вас не волнуют. Это важная часть. А ваше первое упражнение будет довольно простым. Вы встанете, если вам нужно за что-то ухватиться для равновесия, сделайте это. Мы займем удобную позу и начнем с того, что позволим свободной ноге опуститься на землю. А теперь поднимем таз вверх. Понятно? Я просто хочу, чтобы вы попрактиковались в этом несколько раз и убедились, что чувствуете сокращение. Теперь, когда мы поднимаем таз и удерживаем его, мы переходим к сокращению мышц. Для многих людей достаточно продержаться в таком положении одну-две минуты. Это позволит вам достичь 30-40 % от максимальной нагрузки. Это и будет упражнением. Оно очень простое. Вы начинаете его выполнять, проверяете, как чувствует себя ваша спина, проверяете, какие движения для вас болезненны, встаете в позицию, определяете движение и просто поднимаете бедро. Задержитесь в таком положении, скажем, на 30 секунд или около того. Опуститесь и повторите тест. Если вы улучшите результат - отлично. Затем мы повторим это и убедимся, что мы идем к 2, 3, 4, 5 минутам удержания. Если вам придется сделать перерыв в середине, это не страшно.

Однако предположим, что вы более тренированы, вы немного сильнее. Что нам теперь делать? Ну, теперь нам нужно добавить немного напряжения. Проще всего это сделать с помощью какого-нибудь ремня. У меня здесь есть так называемый вилочный погрузчик для предплечья, название странное, но он из Home Depot. Он предназначен для перемещения мебели. Это просто нейлоновый ремень. У него есть небольшая петля с мягкой прокладкой, и я положил его под книги. Так что все, что мне нужно сделать, чтобы добавить немного нагрузки, - это взять этот ремешок, перекинуть его через ногу и, извиняюсь, показать вам замечательно лысую голову.

А теперь я вернусь в исходное положение и, если нужно, немного согну колено, а теперь снова подниму таз. Я все еще пытаюсь занять это сокращенное положение, но теперь я могу тянуть сильнее, потому что ремень оказывает некоторое сопротивление.

Очевидно, что это немного более сложная настройка. Вначале вам не нужно этого делать. Как я уже сказал, для многих людей, особенно если вы не в форме или испытываете боль, будет достаточно просто веса ноги. Но это удивительно мощное упражнение, хотя оно и выглядит простым, потому что объединяет в себе многое из того, что мы узнали о неврологии, изометрии и боли, и все это в одном упражнении, которое займет у вас две-три минуты. Попробуйте. Надеюсь, оно вам поможет, и мы скоро увидимся с вами снова.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы