Сегодня я хочу рассмотреть упражнения против вращений. Многие люди знакомы со стандартными упражнениями с лентой или другими антиротационными упражнениями в тренажерном зале с использованием тросового тренажера. Мы любим их, потому что одна из ключевых вещей, которая необходима вашему мозгу, чтобы хорошо двигаться, - это стабильность средней линии.
Ищете индивидуального тренера? Ищите тренеров на нашей странице "Найти тренера".
Таким образом, способность сохранять стабильность при вращении в одну сторону под нагрузкой - это очень, очень хорошее упражнение. Однако один из вопросов, который всегда возникает, - "как мне прогрессировать в этом?".
Поэтому я хочу провести вас через простую прогрессию с использованием одной ленты, одной точки крепления, которая не требует много места или много движения, и которую вы можете использовать, чтобы действительно повысить требования к стабильности вашей средней линии. Итак, стандартное упражнение, которое мы преподаем, я сейчас использую так называемую ленту Pat Band от Flexvit. Я собираюсь посмотреть вниз на свои ноги и убедиться, что я нахожусь в полукомфортной спортивной позиции. Мои ноги немного расставлены, я чувствую себя хорошо и устойчиво. Я прижимаю ленту к средней линии и просто выталкиваю ее наружу. Хорошо, я собираюсь делать это 10 или 15 секунд. Небольшое изометрическое сокращение или я могу добавить к нему немного движения.
Мы увеличиваем интенсивность не за счет изменения тяги ленты или интенсивности ленты, а за счет изменения положения тела. Поэтому следующее, что мы сделаем, это перейдем в узкую стойку. Вы сразу же заметите, что если вы поставите ноги вместе и начнете тот же процесс выталкивания с лентой, интенсивность упражнения значительно возрастет. Вы почувствуете, что работаете намного интенсивнее. Итак, мы начинаем с удобной атлетической нейтральной стойки. Затем сводим ноги вместе. Повторяем те же 10 или 15 секунд. Затем мы хотим перейти в тандемную стойку.
Теперь я поставлю левую ногу перед правой. Мой носок касается пятки. Я стараюсь встать хорошо и крепко и удлинить позвоночник. И снова я начинаю выполнять жим, и вы заметили, что мне приходится значительно замедляться, потому что возмущение от ленты заставляет мою среднюю линию работать сильнее, чтобы сохранить равновесие. Итак, это была моя левая нога вперед. Теперь мне нужно сделать выпад правой ногой вперед. И снова я занимаю позицию, выжимаю ленту и либо делаю изометрическое удержание, либо выполняю несколько повторений. Просто выталкиваю и втягиваю ленту. Дальше мы хотим попробовать вариант стойки на одной ноге. Итак, я возвращаюсь в позицию "ноги вместе". Обратите внимание на то, что лента находится справа от меня. Если я оттолкнусь, то, вероятно, мне будет достаточно комфортно поднимать левую ногу. Я буду работать очень сильно.
Вы почувствуете это сильно в стопе, сильно в ягодичной области, бедре и задней части стопы. Но опять же, группа находится справа от меня. Так что стоять на правой ноге для большинства людей вполне выполнимо. Однако, если я скажу, что хочу, чтобы вы встали на левую ногу, нагрузка возрастет настолько, что большинство людей упадет.
Итак, если полоса находится справа от вас, то я рекомендую при работе над стойкой на одной ноге начать с закрытой позиции и вместо полного отрыва правой ноги от земли просто подниматься на носки правой ноги, и вы снова почувствуете резкое увеличение интенсивности упражнения. Итак, это простая последовательность, которую я люблю использовать для улучшения стабильности средней линии у людей, использующих антиротационные упражнения, в зависимости от вашей презентации. Вы можете оценить лучше, если лента будет справа, вы можете оценить лучше, если лента будет слева. Я не знаю. Я не знаю вас.
Добавьте в свой распорядок дня больше работы с лентой с помощью тренажерного зала The Strength Gym.
Я бы рекомендовал вам проверить это и посмотреть, может быть, мне нужно сделать 30 секунд с полосой справа и только 10 или 15 секунд с полосой слева, чтобы убедиться, что мой мозг получает стимул, который ему необходим.
Я скажу вам, что со временем правая и левая полосы, а затем добавление диагоналей к этому также может быть невероятно ценным. Итак, я просто хочу дать вам базовый формат - атлетическая стойка, ноги вместе, тандемная стойка, одиночная нога и ассистированная одиночная нога - отличное место для начала. На каждую позицию отводите от 15 до 30 секунд. Попробуйте, дайте нам знать, как все идет.
