35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

Последние дни для регистрации

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Изометрия для силы или размера (разные протоколы для разных результатов!)

Видео основные моменты

-- Наращивание силы или увеличение мышечного размера
-- Максимальное развитие силы
--Гипертрофия

Я - доктор Эрик Кобб из Z-Health Performance, и сегодня мы продолжаем серию статей об изометрии, рассматривая вопросы наращивания максимальной силы или гипертрофии и протоколы, которые чаще всего встречаются в литературе, связанной с этим. Если вы новичок в Z-Health, то мы - компания, занимающаяся образованием на основе мозга. Мы специализируемся на изучении новых исследований, поиске нюансов и деталей, которые действительно важны и которые вы можете применить практически сегодня к своему телу или к своим клиентам.

Так что, если вы профессионал в области движения, врач, терапевт или коуч, я обязательно подпишусь и ознакомлюсь с нашими бесплатными ресурсами. В течение последних нескольких недель я говорил об изометрии и некоторых удивительно крутых практических советах, которые теперь появляются по мере того, как мы все глубже и глубже погружаемся в исследовательскую литературу за последние пять лет или около того, я снимаю это, потому что мы только что выпустили руководство для практиков мозга, наше руководство по идеям изометрии, которые вы можете немедленно применить.

Итак, мы уже рассмотрели некоторые разные вещи о том, должен ли я делать длинную или короткую позицию, изометрические уступки или преодоление. Что делать, если у меня есть сенсорные проблемы? Так что, если вы не смотрели другие видео этой серии, вернитесь и посмотрите их. Но сегодня я хочу вернуться к истокам. Я хочу поговорить о наращивании силы или увеличении мышечного размера.

Так что максимальную силу или гипертрофию я читал и видел в течение многих-многих лет. Люди говорят: «Ну, может ли изометрия на самом деле делать гипертрофию?» Могут ли они сделать вас сильнее? Ответ однозначный – да. И во многих случаях развитие силы на самом деле происходит быстрее, чем при динамических упражнениях. И гипертрофия тоже может быть очень значительной, но протоколы нужно делать правильно, а они очень разные.

Я часто вижу, что люди начинают выполнять изометрические упражнения в рамках тренировочной программы, но делают это неправильно. Они не знают, что делают, и просто выполняют одно и то же упражнение снова и снова. А бессистемное применение науки, как правило, приводит к бессистемным результатам. Так давайте решим эту проблему сегодня.

Максимальное развитие прочности. Первое, что я хочу, чтобы вы знали, это то, что если вы хотите работать над наращиванием максимальной силы, вы должны выполнять изометрию на длинных мышечных длинах. Снова и снова это проявляется в различных исследованиях, поэтому, если вам нужно угадать, выбирайте длинную мышечную связь. Это означает, что у вас нет проблем, которые препятствуют этому.

Вернитесь назад и посмотрите информацию о сенсорных проблемах, отсутствии нервного драйва или проблемах с координацией. Они могут меняться независимо от того, выберете ли вы длинную или короткую длину мышц. Но чисто для развития силы подумайте о длине мышц.

Далее, мы должны знать, насколько сильно мы собираемся сокращаться? Какова интенсивность? Что ж, если вы пытаетесь стать сильнее, угадайте, какое максимальное сокращение вам нужно, чтобы быть выше 90% от того, на что вы способны. Так что, в общем, я просто прошу людей тянуть изо всех сил, оставаясь при этом в безопасности. И это одна из больших проблем. Длинные мышцы в сочетании с чрезвычайно сильными сокращениями требуют некоторого времени, чтобы нарастить их, потому что мозг может чувствовать себя там небезопасно. Так что это не то, к чему я рекомендую приступать немедленно, обычно я начинаю позволять своим клиентам, которые несколько декондиционированы, или, если мы проходим через процесс реабилитации, мы начинаем со средней дистанции, где они наиболее сильны, и в течение нескольких недель продвигаем их до 90 с лишним процентов сокращений в длинных мышцах. Так что будьте осторожны со своим телом.

Теперь следующее, что мы должны знать, это если я собираюсь так сильно сжиматься, как долго я буду его удерживать? Что ж, вот как все устроено Обычно, если мы работаем изо всех сил, мы не можем делать это очень долго. Таким образом, время сокращения должно составлять от трех до пяти секунд.

Таким образом, вы будете сокращаться на 90 с лишним процентов в течение трех-пяти секунд, а затем вы остановитесь и отдохнете, но только на 5-10 секунд. А затем вы собираетесь сделать это снова, и вы будете повторять это до тех пор, пока не достигнете пяти повторений. Затем вы сделаете трехминутный перерыв и сделаете это еще два-три раза. Итак, опять же, я сказал, что многие люди применяют изометрию, к сожалению, они где-то читали много лет назад, что шестисекундная изометрия — это все, что вам нужно сделать.

На самом деле, нет. И мы снова видим, что если я делаю пять повторений по три секунды, это 15 секунд на подход, и я делаю три-четыре из них. Таким образом, от 45 до 60 секунд почти максимального сокращения. Большинство людей, когда я впервые прошу их сделать это после второго сета, они говорят: «Я закончил». Я больше не могу войти.

Таким образом, одна из причин, по которой мы видим, что люди снова борются с наращиванием максимальной силы с помощью изометрии, заключается в том, что они просто не прокладывают себе путь к подходящему протоколу, потому что это сложно. Что интересно, так это то, что если вы посмотрите на исследования, то увидите, сколько силы люди могут нарастить, занимаясь этим в течение 7-12-16 недель, тренируясь два-три раза в неделю, вы увидите улучшение силы, которое колеблется где-то от 5%, что в крайнем случае, до 91% в течение двух-трех месяцев или четырех месяцев. Это ошеломляет. Так что это, опять же, безопасный для суставов способ для людей стать намного сильнее очень, очень быстро, без необходимости проходить через много, сильную кривую обучения, связанную с различными типами подъемов.

Поэтому я люблю использовать изометрию для максимальной силы. Есть и другие причины, по которым я мог бы сделать это и для конкретных спортсменов, но в этом и заключается идея.

Теперь давайте сравним это с гипертрофией. Гипертрофия – это своего рода фитнес, и я хочу выглядеть лучше. Могу ли я использовать изометрию, чтобы увеличить размер мышц или немного изменить форму? Еще раз ответ – да, но другой протокол Вот только сходство.

Единственное сходство будет заключаться в том, что как для максимальной силы, так и для гипертрофии, мы хотим использовать длину мышц в обоих случаях для силы и мышечного роста, это, кажется, работает лучше. Разница номер один в интенсивности. Таким образом, для максимальной силы мы используем 90 с лишним процентов. Что касается гипертрофии, мы хотим быть около 70-75%. Интенсивность на самом деле не имеет большого значения, если все, что я пытаюсь сделать, это увеличить мышечный рост.

Важно время. Итак, для максимальной силы мы делали 90 с лишним процентов в течение трех-пяти секунд для гипертрофии, я собираюсь сделать около 70%. Итак, в голове я думаю: «Хорошо, что будет 10?» Что тогда будет пятеркой? Что такое семерка? Где-то там? Это моя база.

Если у вас есть крутое оборудование, и вы можете его измерить, это здорово, но вы также можете использовать шкалу от 1 до 10 в зависимости от уровня ваших усилий. Так что я собираюсь набрать от семи до семи с половиной, но теперь я собираюсь удерживать его в течение длительного времени. Идея создания гипертрофии заключается в том, что мы должны стремиться достичь где-то между 80 и 150 секундами такого напряжения, независимо от того, как мы его достигнем.

В литературе обычно отмечается, что несколько изометрических измерений с длительным удержанием на уровне 70-75% являются наиболее идеальными. Это выглядело бы так: «Хорошо, я собираюсь сделать четыре повторения по 30 секунд». Поэтому я работаю над правым бицепсом. Я нахожусь на длинной мышечной длине, я собираюсь сократиться до семи-семи с половиной, и я устанавливаю таймер, и он отсчитывает 30 секунд, а затем я собираюсь отдохнуть. Как долго я отдыхаю? Не очень долго. Вы отдохнете от 10 до 15 секунд, а затем повторите упражнение. И вы обнаружите, что к тому времени, когда вы попадаете во второй, третий и четвертый, 30-секундный период, эта мышца действительно горит. Он действительно начинает уставать, и именно это время в напряжении и это длительное удержание, кажется, способствует высочайшему уровню гипертрофии. Они сравнили это и сказали: «Хорошо, мы собираемся сделать четыре подхода по 30 секунд, это 120». А потом они это делают, или 20 подходов по шесть секунд, тоже 120. И когда они сравнили их, они обнаружили, что более длительные удержания, по-видимому, лучше справляются с увеличением гипертрофии.

Так что в этом конкретном случае периоды отдыха и все остальное не имеют особого значения. Мы стремимся к тому, чтобы максимально использовать это время в напряжении, надеясь достичь диапазона от 120 до 150. Если вы едете немного сильнее, может быть, в 80-секундном диапазоне.

Что касается гипертрофии, то у нас совсем другой вид, совсем другой стиль изометрии, и это намного сложнее во многих отношениях. Когда я хочу подумать о том, что я уже знаю из этих других видео? Ну, или что-то очень долгое, мне, вероятно, придется использовать преодолевающую изометрию, потому что мы, как правило, удваиваем выносливость податливой изометрии.

Так что во всех видео, которые мы сняли до сих пор, есть маленькие детали, которые вы можете начать продумывать, чтобы помочь вам действительно усовершенствовать свои программы для себя и для своих клиентов. Потому что наша работа, опять же, заключается в том, чтобы экономить время. Чем быстрее люди видят результаты, тем больше у них появляется вдохновения продолжать делать работу, которую они должны делать, чтобы быть тем, кем они хотят быть.

Итак, это одна из причин, по которой мы любим этот материал. Мы любим литературу, мы любим детали, потому что, опять же, моя работа заключается в том, чтобы помочь вашим клиентам как можно быстрее стать лучше. Вот почему за последние 20 лет мы влюбились в неврологию. Так что я надеюсь, что вы найдете эту статью действительно интересной и полезной, и, как я уже сказал, если вы профессионал и нашли эту серию интересной, обязательно загляните на наш канал и ресурсы в Интернете.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы