Привет, ребята! С вами снова доктор Кобб.
Сегодня я покажу вам одно из наших лучших упражнений для плеч, в которое, я гарантирую, вы влюбитесь... со временем.
Несколько недель назад мы опубликовали блог, и в нем я показал вам, как сделать небольшую разгрузку верхней части трапеции, научившись сокращать мышцу, а затем расслаблять ее.
Мы получили так много комментариев по этому поводу и так много вопросов: "Эй, док, а можно сделать больше таких упражнений? Есть ли у вас другие мышцы?"
Да.
У нас их много, и все они могут быть рассмотрены с одной и той же точки зрения: "Эй, как работает мышца? Можем ли мы на самом деле сократить ее, чтобы затем научиться расслаблять ее, и это такой ключевой навык, это одна из тех вещей, о которых мы постоянно говорим на всех наших курсах, что ваш мозг, то, как работает ваш мозг, получает входные данные от тела, решает, что с ними делать, а затем создает выход.
Если вы хотите быть прекрасным спортсменом, хотите не испытывать боли, у вас должны быть отличные карты сокращения, то есть вы должны уметь находить мышцы и сокращать их, но у вас также должна быть отличная карта расслабления, и поэтому на многих наших курсах мы подробно рассматриваем тело, говоря: "Эй, вот что делает эта мышца, вот как она функционирует, теперь вот как ее сократить, вот как ее расслабить".
Я решил снять еще одно видео об одной из моих самых любимых мышц, потому что очень многие знают о мышцах "крыла летучей мыши", ваших латах. Я постоянно слышу о латах, они говорят: "Ах, я не могу найти свои латы". Они здесь, так что они там, просто вы можете их сократить или нет - это проблема, с которой вы сталкиваетесь.
Мы собираемся показать вам, как работает лата, то есть мы собираемся сократить ее, а затем, когда мы ее сократили, мы собираемся расслабить ее.
Я бы хотел, чтобы вы проверили некоторые вещи, прежде чем мы это сделаем, потому что я сказал, что это упражнение для плеч. Так много людей имеют проблемы с этой мышцей; от верхней активности, выполнения большого количества подтягиваний в тренажерном зале, подтягиваний с кипами и так далее, если вы занимаетесь подобными вещами, если вы играете в теннис, бросаете предметы для жизни, даже не для жизни, если вы просто бросаете предметы, у многих людей возникают проблемы с плечами, потому что латы не контролируются должным образом. Это означает, что мы получаем плохую отдачу от мозга, потому что мы не получаем достаточно входного сигнала.
Я хочу, чтобы вы проверили некоторые диапазоны движения, проверили, как чувствуют себя ваши плечи, я люблю делать внутренние и внешние вращения, я люблю делать эти вещи, называемые абдукциями и тестовыми сгибаниями. Возможно, вы захотите подойти, если у вас есть место, где можно сделать несколько подтягиваний, сделайте подтягивания, просто посмотрите, как чувствуют себя мышцы или как чувствуют себя ваши плечи.
Большинство людей, с которыми мы работаем, честно говоря, если я спрошу их: "Как чувствуют себя ваши плечи, когда вы встаете в это положение?". Большинство людей говорят, что они чувствуют себя довольно напряженными, на самом деле они чувствуют себя немного некомфортно.
Как я уже говорил, большинство людей, освоив это упражнение, влюбляются в него. Вот как оно работает.
Мы будем работать над правой стороной, хорошо? Лата выполняет ряд различных функций в теле, первое, что она делает, это разгибание плеча, поэтому я собираюсь повернуться боком и хочу, чтобы вы взяли правую руку, зафиксировали локоть и потянули руку назад. Это называется разгибанием плеча, то есть вы собираетесь разгибать плечо.
Следующее, что я хочу, чтобы вы сделали, - это внутреннее вращение плеча, поэтому сначала мы разгибаем, а теперь вращаем. Я собираюсь повернуть больше, теперь я хочу, чтобы вы отвели руку в сторону левого кармана. Это называется аддукция.
До сих пор мы раздвигали плечо, вращали его внутрь, разводили, теперь у нас осталось две основные вещи: мы собираемся потянуть лопатку вниз, сохраняя напряжение на всех остальных, а затем мы собираемся согнуть колени и наклонить таз вот так.
Мой таз переходит в так называемый передний наклон, и все это происходит одновременно, поэтому вытянитесь, выполните внутреннее вращение, потянитесь к противоположному карману, опустите лопатку вниз, согните колени, как бы отодвиньте зад назад, а теперь попробуйте собрать все это вместе в одно время.
Я сказал, что со временем вы полюбите это упражнение, потому что когда большинство людей делают его в первый раз, у них начинаются судороги. Они говорят: "Ах, ах", потому что это очень, очень интенсивное сокращение. Помните, делайте это медленно, медленно.
Вот так, еще раз. Хорошо и высоко, рука отводится назад, поворачивается внутрь, тянется к противоположному карману, нужно прижать лопатку вниз, согнуть колени, попа немного отводится назад, теперь сделайте все это одновременно, медленно наращивайте напряжение, пять секунд.
Теперь мы хотим начать обратный процесс.
Первое, что вы собираетесь сделать, наклонить таз в другую сторону, поднять лопатку, внешне вращать плечо, вывести его вперед и в сторону. Если я действительно наклоню таз и подниму лопатку вверх, то получу хорошую растяжку через латы. Это упражнение тоже заставит вас попотеть, когда вы будете делать его впервые.
Если вы уже изучили этот вопрос, то помните, что вся идея заключается в том, что мы проходим через все движения, чтобы сократить мышцу, а затем, когда мы меняем их местами, чтобы растянуть мышцу. Мы работаем над картой сокращения и картой расслабления. Если вы сделаете два или три повторения, то вы должны обнаружить, что плечо чувствует себя невероятно свободно и, возможно, более стабильно и здорово, чем когда-либо за очень долгое время.
Давайте на этом закончим, пройдемся еще раз и покажем, как это применять.
Сначала мы сокращаем мышцу, возвращаемся назад, идем поперек, поворачиваемся внутрь, лопатка опускается, попа возвращается назад, и мы создаем сокращение. Сделайте это, может быть, пять маленьких импульсов. Раз, два, три, четыре, пять.
Он хорошо и плотно прилегает, так что же нам теперь делать? Мы пойдем в противоположном направлении.
Мы наклоним таз в другую сторону, поднимем плечо вверх, развернем плечо наружу, поднимемся, выйдем в сторону, сделаем все это одновременно, что даст вам хорошую растяжку, и мы сделаем один, два, три, четыре, пять. Это наши маленькие импульсы, хорошо?
Вот как вы на самом деле выполняете упражнение, если оно вам приятно, плечо чувствует себя отлично, чувствуете себя более устойчиво, попробуйте выполнять его от трех до пяти раз в день.
Если у вас возникнут вопросы о том, как это применить, или какие-либо проблемы при настройке, пожалуйста, дайте нам знать, в противном случае помните, что я назвал упражнение, которое вы научитесь любить... со временем.
