Упражнения для спины
Сегодня мы рассмотрим некоторые из моих любимых упражнений для поясницы.
Сегодня я хочу рассказать о некоторых из моих любимых упражнений на подвижность для поясницы.
Меня спрашивают о боли в пояснице не менее десяти раз в неделю по электронной почте, или от студентов, или еще как-нибудь.
Упражнения для поясницы - Перспектива здоровья Z-Health
Одна из причин, по которой я немного не решаюсь говорить о боли в пояснице в наших блогах, заключается в том, что боль в пояснице может быть вызвана множеством различных потенциальных причин, но люди говорят: "О, ну, если у меня такая боль, то мне нужно делать это упражнение", потому что оно может сработать, а может и нет.
Вместо этого я хочу сосредоточиться на движении. На поясницу может влиять ваша зрительная система, ваша вестибулярная система, внутреннее ухо. На нее может влиять ваш кишечник, ваше дыхание, ваши ноги.
Когда кто-то приходит ко мне с болью в пояснице, я никогда не смотрю только на поясницу. Я смотрю на все тело: "Как мы можем заставить вас двигаться лучше, чтобы ваша спина могла расслабиться?".
В конечном счете, к этому все и сводится.
Это действительно важно для меня, потому что одна из вещей, которой мы постоянно пытаемся поделиться, заключается в том, что чем больше мы узнаем о том, как на самом деле работает физиология, тем меньше мы хотим говорить с людьми: "Ну, у вас проблемы с суставами, и это, и это в пояснице", потому что когда ваш мозг верит, что у вас есть проблема, он склонен верить, что у вас есть проблема.
Вы просто должны продолжать искать решения этой проблемы, вместо того чтобы просто признать, что боль возникает потому, что ваш мозг думает, что где-то есть проблема, и что если мы снизим общую угрозу вашему организму, то во многих случаях боль просто уйдет.
Исходя из этого, я хочу, как я уже сказал, провести вас через несколько простых упражнений на подвижность. Я объясню, почему мы хотим делать их именно так, как мы собираемся.
Самое главное для меня, когда вы делаете это, идти медленно, использовать удобную амплитуду движения.
Если в данный момент вы испытываете боль, не делайте это до боли. Если это болезненная амплитуда движения, не заходите так далеко. Если это болезненная скорость, не делайте это так быстро.
Вы хотите убедить свое тело, что можете выполнять эти движения без боли, потому что это буквально один из самых быстрых способов заставить вас снова встать и двигаться.
Кроме того, если вы просто используете или ищете упражнения на подвижность для подготовки к тренировкам или другим занятиям, эти упражнения - одни из моих самых любимых.
Упражнения для поясницы - упражнение "песочные часы
Мы начнем с нейтральной стойки, ноги прямо под бедрами. Становимся в полный рост, упираясь пятками в пол, макушка головы поднимается к потолку.
Теперь мы сделаем так: голова и бедра будут двигаться в противоположных направлениях, хорошо, и я начну с этого приятного, расслабленного движения. Мы называем это упражнение "песочные часы", и вы можете видеть, что это почти как хула, только немного скованно.
Я сосредотачиваюсь на движении таза и головы в противоположном направлении.
Когда я разговариваю с камерой, моя голова обычно остается неподвижной, но если бы я делал это дома, я бы позволил голове двигаться и глазам тоже. Если вы делаете это таким образом, будьте осторожны, потому что с непривычки у вас может немного закружиться голова.
Вполне уместно буквально делать это так медленно и так мало, пока вы остаетесь красивыми и удлиненными и не испытываете боли, понятно? Это номер один. Я называю это упражнение "песочные часы". Теперь шаг второй - мы изменим положение стопы.
Одна из причин, по которой мне нравится выполнять упражнения с внутренним и внешним вращением ног и бедер, заключается в том, что всякий раз, когда я изменяю отношение бедер к тазу, это также влияет на некоторые другие структуры. Одна из них называется сакро-илиакальный сустав, и есть некоторые исследования, которые показывают, что если у вас есть какие-то хронические проблемы или боли в области сакро-илиакального сустава, то у вас также иногда будет отсутствовать внутреннее вращение бедра с этой стороны.
Кто знает, но нам нравится охватывать все базы при выполнении упражнений.
В данном конкретном случае мы повторим упражнение, которое только что делали, только теперь возьмем стопы и бедра и повернем их внутрь. Для бедер я поворачиваю все внутрь, а теперь повторяю то же самое упражнение.
Обычно, когда вы это делаете, вы почувствуете какие-то странные или иные ощущения в передней части бедер и, возможно, в пояснице. Вы хотите сделать от пяти до десяти повторений в каждом направлении, и вы можете делать это очень медленно и очень мало, потому что идеальный вариант - это комфорт.
Упражнения для поясницы - изменение положения ног
Затем повторите это же упражнение здесь. Вы собираетесь внешне вращать ноги и ступни, а теперь повторите то же самое упражнение. Это упражнение немного сложнее для людей, потому что теперь мы изменили базу опоры.
Ваше равновесие может быть немного нарушено, что означает, что если вам нужно, вы можете уменьшить внешнее вращение или расширить стопы, чтобы вы чувствовали себя немного более безопасно во время движения по песочным часам, хорошо? От пяти до десяти повторений в каждом направлении в трех различных положениях ног: ноги прямо, ноги повернуты внутрь, ноги повернуты наружу.
Упражнения для поясницы - еще одна вариация для ног
Последняя эволюция этого небольшого упражнения на подвижность заключается в том, что мы будем выполнять движения одной ногой внутрь, другой наружу. Например, если у вас есть хронические проблемы с правой стороной поясницы, вы можете проверить, каково это - взять левую ногу и повернуть ее наружу, а правую - повернуть внутрь.
Поднимите бедра вперед и повторите то же упражнение.
Это поставит вас в странное положение. Вы должны убедиться, что ваши бедра остаются квадратными и направлены вперед, но это часто позволяет вам, если вы замедлитесь, получить несколько хороших мобилизаций в те области, до которых вы обычно не можете добраться.
Обычно это очень, очень хорошо, понятно?
Попробуйте сделать это с одной стороны, а затем, очевидно, вы можете изменить ситуацию и попробовать с другой стороны.
Упражнения для спины - краткое содержание
В каждом случае, когда вы выполняете это упражнение, между каждым сетом вы, возможно, захотите пройтись, осторожно подвигать поясницей, попробовать несколько разных колец движения и сосредоточиться только на тех положениях, в которых вы чувствуете себя лучше всего, потому что в конце дня, когда мы говорим о мобилизации поясницы, мобилизации бедер, мы хотим привести вас в положение, в котором вы чувствуете, что можете лучше двигаться и лучше работать, когда вы закончите.
Если одна из этих конкретных позиций действительно вызывает у вас чувство стянутости или дискомфорта, пропустите ее. Вам не нужно делать это сейчас. Я просто хотел убедиться, что у вас есть несколько вариантов.
Наконец, после того, как вы проработаете этот вариант, вы можете попробовать выполнять все те же упражнения "сумасшедшие песочные часы" в различных положениях выпада, шага вперед, шага в сторону. Мы называем это частью нашего шаблона I-Phase, поэтому существует множество различных способов разнообразить упражнение, но пока делайте все это в нейтральном положении.
Посмотрите, как вы себя чувствуете, и, самое главное, как вы себя чувствуете.
Вот и все.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, сообщите нам.
В остальном - удачи.
