Упражнения от боли в пояснице (Наши любимые стратегии тренировки мозга - часть 2!)

 Это своеобразный подход к идее о том, что многие боли в пояснице обусловлены мозговыми процессами, когда мозг чувствует себя небезопасно при определенном движении.

Итак, мы начали с того, что на прошлой неделе сказали: "Я хочу, чтобы вы выяснили, взаимодействуют ли ваши глаза, ваше внутреннее ухо и остальные части вашего тела и что является потенциальной причиной боли в пояснице, которую вы испытываете".

Мы использовали все это, чтобы попытаться определить для вас очень специфическое положение осанки, которое будет безопасным исходным положением для других упражнений. В качестве краткого напоминания, мы попросили вас проверить вращение, сгибание и разгибание, боковое сгибание и комбинации, основанные на вашей уникальной презентации боли в пояснице.

Затем мы рассмотрели множество различных постуральных идей, чтобы сказать: "Эй, есть ли положение, в которое вы можете встать с помощью стоп, сгибания коленей, положения таза, глаз, внутреннего уха, используя инструменты для баланса, чтобы сказать: "Эй, вот здесь, возможно, мне очень комфортно".

Хотя это выглядит странно, если это ваше удобное положение, именно с него мы начнем работу сегодня, потому что мы хотим, чтобы вы начали в наиболее удобном положении, потому что наша задача - добиться одного безболезненного повторения движения, которое позволит вам начать создавать мысленную библиотеку того, каково это - снова быть без боли.

Поэтому для наших целей сегодня мы сосредоточимся на боковом сгибании. Существует довольно много исследований в мире боли в пояснице. И одним из компонентов, который чаще всего отсутствует у людей с хронической болью в пояснице, является способность комфортно наклоняться вбок.

Так что если это вы, если вы подходите под эту категорию. Мы начнем с очень простых упражнений по мобилизации. Мы начнем с таза, потому что, работая с поясницей, мы хотим думать о движении того, что находится ниже поясницы, то есть таза.

А иногда нам нужно подумать о том, чтобы переместить то, что находится выше поясницы, то есть грудную клетку. Часто, если мы двигаемся выше и ниже проблемной зоны, это позволяет мозгу начать легче воспринимать движение там. Итак, мы начнем с вашей удобной позы.

Для целей этого видео я представлю, что для меня и моей боли в пояснице комфортным положением является двустороннее вращение стоп с согнутыми коленями. И, допустим, может быть, мои глаза опущены. Хорошо? И снова, если все это не имеет для вас смысла, пожалуйста, вернитесь и посмотрите первое видео.

Итак, для начала я бы попросил вас занять безопасное положение, принять нужное положение глаз, и мы начнем выполнять переднезадние наклоны таза. Это очень просто. Хорошо? Только передние и задние.

Вы должны думать и замечать, насколько далеко вы можете продвинуться в каждом направлении, прежде чем это станет некомфортным. Я хочу, чтобы вы работали в комфортном диапазоне. Я хочу, чтобы вы сделали здесь от двадцати до тридцати повторений. После этого я хочу, чтобы вы попробовали выполнять движения тазом из стороны в сторону. Хорошо?

Немного движения из стороны в сторону, движения "хула", как бы вы это ни назвали, немного танцевальных движений. И вы пытаетесь выяснить для себя, какое положение таза является наиболее удобным? Если я обнаружил, что у меня задний наклон, то я наклоняю таз, и, удерживая его, я могу легко делать наклоны таза из стороны в сторону. Отлично.

Теперь вы чему-то научились. Мы закрепим это и сделаем несколько повторений в этом положении. После выполнения переднезаднего наклона и бокового наклона, мы будем делать полные круги, хорошо, как движение хула-хупа. Но вы пытаетесь направить это движение на удержание соответствующего количества заднего наклона, подтянутого положения таза, нейтрального или переднего наклона, в зависимости от того, что для вас наиболее комфортно. Поэтому я хочу, чтобы вы определили и достигли для себя наиболее удобного положения таза. Я хочу, чтобы вы сделали от двадцати до тридцати повторений переднезаднего наклона, бокового наклона и кругов.

Как только вы это сделали, теперь мы возьмем таз и удержим его в наиболее удобном положении. Отсюда мы начнем выполнять небольшие скользящие движения позвоночником. Другими словами, мы фиксируем нижнюю часть тела и таз и теперь двигаем позвоночником из стороны в сторону. Обратите внимание, что мы не сгибаемся. Мы переводим.

Есть несколько интересных вещей, которые происходят в пояснице, когда мы делаем переводы по сравнению с боковым сгибанием. Поэтому переводы часто являются отличным способом начать восстановление интересующего нас движения, которое представляет собой боковое сгибание.

Поэтому по мере накопления повторений старайтесь делать это движение все больше и больше. Пока вы не сможете делать перевод, который будет очень комфортным. Если любой вид перевода вызывает дискомфорт при движении. Другой вариант - выполнять это упражнение как изометрическое. В основном это означает, что вы стоите у стены сбоку от вас, ваши плечи прижаты к стене, вы достигаете соответствующего положения таза, а затем просто совершаете движение или прикладываете усилие к стене.

Затем повернитесь и пройдите в противоположном направлении, снова надавливая на стену своим телом. Изометрические упражнения могут быть очень, очень эффективными при болях в пояснице, потому что мы, по сути, добиваемся напряжения мышц без движения.