Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z Health Performance. Сегодня мы переходим ко второй части нашей серии статей о боли в пояснице.
Это своеобразный подход к идее о том, что многие боли в пояснице обусловлены мозговыми процессами, когда мозг чувствует себя небезопасно при определенном движении.
Итак, мы начали с того, что на прошлой неделе сказали: "Я хочу, чтобы вы выяснили, взаимодействуют ли ваши глаза, ваше внутреннее ухо и остальные части вашего тела и что является потенциальной причиной боли в пояснице, которую вы испытываете".
Мы использовали все это, чтобы попытаться определить для вас очень специфическое положение осанки, которое будет безопасным исходным положением для других упражнений. В качестве краткого напоминания, мы попросили вас проверить вращение, сгибание и разгибание, боковое сгибание и комбинации, основанные на вашей уникальной презентации боли в пояснице.
Затем мы рассмотрели множество различных постуральных идей, чтобы сказать: "Эй, есть ли положение, в которое вы можете встать с помощью стоп, сгибания коленей, положения таза, глаз, внутреннего уха, используя инструменты для баланса, чтобы сказать: "Эй, вот здесь, возможно, мне очень комфортно".
Хотя это выглядит странно, если это ваше удобное положение, именно с него мы начнем работу сегодня, потому что мы хотим, чтобы вы начали в наиболее удобном положении, потому что наша задача - добиться одного безболезненного повторения движения, которое позволит вам начать создавать мысленную библиотеку того, каково это - снова быть без боли.
Поэтому для наших целей сегодня мы сосредоточимся на боковом сгибании. Существует довольно много исследований в мире боли в пояснице. И одним из компонентов, который чаще всего отсутствует у людей с хронической болью в пояснице, является способность комфортно наклоняться вбок.
Так что если это вы, если вы подходите под эту категорию. Мы начнем с очень простых упражнений по мобилизации. Мы начнем с таза, потому что, работая с поясницей, мы хотим думать о движении того, что находится ниже поясницы, то есть таза.
А иногда нам нужно подумать о том, чтобы переместить то, что находится выше поясницы, то есть грудную клетку. Часто, если мы двигаемся выше и ниже проблемной зоны, это позволяет мозгу начать легче воспринимать движение там. Итак, мы начнем с вашей удобной позы.
Для целей этого видео я представлю, что для меня и моей боли в пояснице комфортным положением является двустороннее вращение стоп с согнутыми коленями. И, допустим, может быть, мои глаза опущены. Хорошо? И снова, если все это не имеет для вас смысла, пожалуйста, вернитесь и посмотрите первое видео.
Итак, для начала я бы попросил вас занять безопасное положение, принять нужное положение глаз, и мы начнем выполнять переднезадние наклоны таза. Это очень просто. Хорошо? Только передние и задние.
Вы должны думать и замечать, насколько далеко вы можете продвинуться в каждом направлении, прежде чем это станет некомфортным. Я хочу, чтобы вы работали в комфортном диапазоне. Я хочу, чтобы вы сделали здесь от двадцати до тридцати повторений. После этого я хочу, чтобы вы попробовали выполнять движения тазом из стороны в сторону. Хорошо?
Немного движения из стороны в сторону, движения "хула", как бы вы это ни назвали, немного танцевальных движений. И вы пытаетесь выяснить для себя, какое положение таза является наиболее удобным? Если я обнаружил, что у меня задний наклон, то я наклоняю таз, и, удерживая его, я могу легко делать наклоны таза из стороны в сторону. Отлично.
Теперь вы чему-то научились. Мы закрепим это и сделаем несколько повторений в этом положении. После выполнения переднезаднего наклона и бокового наклона, мы будем делать полные круги, хорошо, как движение хула-хупа. Но вы пытаетесь направить это движение на удержание соответствующего количества заднего наклона, подтянутого положения таза, нейтрального или переднего наклона, в зависимости от того, что для вас наиболее комфортно. Поэтому я хочу, чтобы вы определили и достигли для себя наиболее удобного положения таза. Я хочу, чтобы вы сделали от двадцати до тридцати повторений переднезаднего наклона, бокового наклона и кругов.
Как только вы это сделали, теперь мы возьмем таз и удержим его в наиболее удобном положении. Отсюда мы начнем выполнять небольшие скользящие движения позвоночником. Другими словами, мы фиксируем нижнюю часть тела и таз и теперь двигаем позвоночником из стороны в сторону. Обратите внимание, что мы не сгибаемся. Мы переводим.
Есть несколько интересных вещей, которые происходят в пояснице, когда мы делаем переводы по сравнению с боковым сгибанием. Поэтому переводы часто являются отличным способом начать восстановление интересующего нас движения, которое представляет собой боковое сгибание.
Поэтому по мере накопления повторений старайтесь делать это движение все больше и больше. Пока вы не сможете делать перевод, который будет очень комфортным. Если любой вид перевода вызывает дискомфорт при движении. Другой вариант - выполнять это упражнение как изометрическое. В основном это означает, что вы стоите у стены сбоку от вас, ваши плечи прижаты к стене, вы достигаете соответствующего положения таза, а затем просто совершаете движение или прикладываете усилие к стене.
Затем повернитесь и пройдите в противоположном направлении, снова надавливая на стену своим телом. Изометрические упражнения могут быть очень, очень эффективными при болях в пояснице, потому что мы, по сути, добиваемся напряжения мышц без движения.
Поэтому мозгу приходится меньше разбираться.
Это менее угрожающий способ достижения напряжения часто, чем подвижность.
Поэтому, если упражнения на подвижность для вас проблематичны, вы можете обнаружить, что изометрическая работа - ваш лучший друг. Итак, в качестве краткого обзора. Мы использовали наши глаза, наше внутреннее ухо из первого видео.
Мы нашли наше положение постуральной безопасности и комфорта. И теперь мы начали выполнять работу ниже поясницы, в тазу, и приступили к самому первому реабилитационному упражнению для поясницы - переводу, либо в мобилизации, либо в изометрии.
Как практическое напоминание, это может выглядеть не идеально. Я не могу находиться в идеальной нейтральной позе и так далее. Вместо этого у меня могут быть разные положения тела. Возможно, мне даже придется повернуть позвоночник, чтобы найти удобное положение.
Это будет вашей целью номер один. Это безболезненное повторение. Хорошо, ребята. Попробуйте. Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях. Спасибо.