Привет. Я доктор Эрик Кобб из Z-Health Performance Мы продолжаем серию статей о пояснице и начинаем уделять внимание бедрам.
Если вы у нас впервые, пожалуйста, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими блогами. на создание блогов у нас уходит примерно четверть моей жизни. Мы - образовательная компания, и в первую очередь мы фокусируемся на работе с врачами, терапевтами и тренерами мирового класса, которые используют в своих тренировках подход, основанный на мозге. Если это представляет для вас интерес, пожалуйста, ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами в Интернете, а также с этими блогами и подпишитесь на канал.
Хорошо. Это пятое видео в нашей серии о пояснице, и мы уже многое обсудили.
Одна из вещей, которую я постоянно подчеркиваю, это то, что не существует такого понятия, как идеальный протокол для поясницы, потому что у каждого человека он будет разным, основываясь на истории травм, истории жизни, на том, чем вы зарабатываете на жизнь, а также на том, как ваш мозг обрабатывает то, что вы испытываете. Поэтому мы пытаемся дать вам множество стратегий и идей.
Одна из вещей, которая очень хорошо помогает при проблемах с поясницей, - это сосредоточиться на некоторых видах мускулатуры и подвижности в бедрах, тазе и пояснице, поскольку они связаны между собой.
Поэтому сегодня я покажу вам одну из моих любимых серий упражнений с некоторыми изменениями, которые мы будем выполнять сидя. Итак, первое, что я хочу, чтобы вы сделали, как и во всех других случаях, это провели какую-то оценку. Вы сидите на стуле. Я хочу, чтобы вы встали на край стула.
Для начала проверьте вращение. Проверьте сгибание. Проверьте разгибание, проверьте боковые сгибания и просто получите представление о том, в каком состоянии вы находитесь. Всегда важно знать, улучшает ли выполняемое мной упражнение мое самочувствие. Это все, что нас сейчас действительно волнует. Поэтому, получив представление о том, на каком этапе вы находитесь, мы начнем с работы над тем, что большинство людей считают классической растяжкой бедер или упражнением на подвижность бедер. Для этого нам нужно сесть, скрестив ноги. Если для вас это проблематично, это можно делать, положив ногу на пол, вы не будете чувствовать это так сильно, но я просто хочу, чтобы вы выработали определенную схему скрещивания ног.
Вы даже можете использовать небольшой табурет, если не можете дойти до конца в этом положении.
Итак, как только мы здесь, все будет очень просто. Мы начнем с того, что большинство людей считают растяжкой ягодиц.
Итак, мы встанем во весь рост и будем продвигаться вперед до тех пор, пока не почувствуем это ощущение в заднице. Теперь, когда вы здесь, я могу сказать, что статическая растяжка, просто оставаясь в этом положении в течение тридцати-сорока пяти секунд, может быть полезной, но лично мне нравится всегда заставлять людей делать какие-то движения, когда они находятся в одном из этих ограниченных положений.
Итак, как только вы окажетесь здесь, я хочу, чтобы вы просто слегка приподняли колено, а затем слегка прижали его вниз. Это активное движение, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете увеличивать степень растяжки, которую вы чувствуете. Хорошо?
Итак, мы просто поднимаем и опускаем колено в этом положении, и вы, вероятно, начнете чувствовать, как ваше бедро немного расслабляется. Как только вы это сделали, теперь мы возьмем колено, сядем хорошо и высоко и потянем его к противоположному плечу, что даст нам некоторую повышенную интенсивность, а также, что самое главное, сместит место, где вы чувствуете растяжение в бедре. И снова, как только мы здесь, мы хотим добавить немного движения к этому. Когда мы добавляем движение в этот раз, мы просто будем использовать наш таз и поясницу.
Так что мы будем раскачиваться вперед и назад, потому что мы пытаемся удержать колено в этом положении. Хорошо.
Сделайте пять-десять повторений, чтобы убедиться, что вам комфортно. Теперь вернитесь и повторите вращение, боковое сгибание, сгибание и разгибание. Возможно, вы почувствуете себя немного лучше. Теперь мы перейдем к модификациям, которые я очень люблю использовать.
Потому что, когда вы смотрите на мускулатуру бедра, это действительно манжета.
Это группа мышц, которая окружает бедро, прикрепляется к различным областям таза, а также имеет фасциальные связи с поясницей и множество нервов, проходящих через нее.
Поэтому часто важно не только то, что мы делаем с бедром и ногой, но и то, что мы делаем с тазом и, что более важно, с поясничным отделом позвоночника.
Так что есть некоторые уникальные способы, если у вас есть двигательный контроль, которые вы можете использовать поясничный отдел позвоночника для более интенсивного и эффективного воздействия на некоторые мышцы и нервы бедра. Итак, мы вернемся в это положение. Мы вернемся в исходное положение.
Мы будем наклоняться вперед до тех пор, пока не начнем чувствовать небольшое растяжение.
Теперь мы вернемся к одному из наших предыдущих видео. И в поясничном отделе позвоночника мы будем скользить Правильно? Мы будем скользить от этого колена, и вы почувствуете, как это происходит, скорее всего, изменение в количестве растяжения, которое вы испытываете, а также в том, где вы его испытываете. Подумайте о том, что если бедро окружено, мы хотим работать по всей задней поверхности бедра. Итак, мы снова здесь. Мы будем скользить в сторону. Возвращаемся в середину, скользим в сторону, и в этом положении мы также можем пройти через небольшой подъем и опускание. Вы захотите поиграть в этом положении, потому что по мере того, как вы будете делать больше, вы можете обнаружить, что у вас гораздо больше диапазона движения. И каждый раз, когда вы сможете продвинуться вперед и сделать это небольшое скольжение, вы можете обнаружить, что можете продвинуться немного дальше в растяжке.
Как только вы это сделаете, вернемся в то же положение. Теперь мы будем вращаться в сторону и скользить. Это упражнение становится гораздо более сложным для многих людей. Но даже если у вас еще нет точного двигательного контроля, я хочу, чтобы вы попробовали. вперед, вращение в сторону от бедра и скольжение в сторону от бедра. А теперь вы можете вернуться назад через ту же самую впадину, и продолжать использовать вращение и эти скользящие движения, чтобы как бы прочесать эту область. Обычно, когда я беру людей с проблемами поясницы, бедро задействовано в 95-98% случаев.
Эти упражнения я считаю невероятно полезными на протяжении последних трех десятилетий, работая над бедрами и поясницей. Так что обязательно попробуйте их и удачи.
