Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. И сегодня мы поговорим о силовых тренировках дыхательных мышц и болях в пояснице.
Если вы новичок в Z Health, то в течение последних двух десятилетий мы сотрудничаем с врачами, тренерами и терапевтами мирового класса по всему миру.
Так что если то, что вы сегодня услышали, вам интересно, вы заинтересованы в тренировках на основе мозга, обязательно посмотрите все бесплатные ресурсы и подпишитесь на этот блог, потому что у нас их очень много. Хорошо.
В течение последних пяти недель мы проходим через серию статей о боли в спине. И одна из вещей, которую я постоянно подчеркиваю, заключается в том, что не существует набора или идеального протокола или набора упражнений, которые идеально подходят для каждого случая боли в спине.
Мы пытаемся дать вам идеи различных вещей, которые вы можете делать, а также множество "мозговых трюков", если вы хотите их так назвать, которые вы можете использовать для улучшения упражнений, которые вы уже используете, чтобы помочь справиться с тем, что вы испытываете.
Поэтому сегодня я хочу поговорить о том, что, возможно, немного более необычно, и это то, что называется тренировкой силы дыхания с сопротивлением.
Когда мы изучаем исследовательскую литературу, очень часто, когда мы слышим, как люди говорят о дыхании при болях в пояснице, они сосредоточены на брюшном дыхании, диафрагмальном дыхании, что замечательно, а также много внимания уделяется расслаблению и расслабленным стилям дыхания, которые определенно могут помочь снизить стресс множеством способов, что во многих случаях повлияет на боли в пояснице.
Но также растет число доказательств того, что, если мы сможем тренировать дыхательную мускулатуру, чтобы она была сильнее, это также может оказать положительное влияние на боли в пояснице. потому что, если посмотреть на все мышцы, которые участвуют в дыхании, их очень много.
И все они связаны с тем, насколько стабильны грудная клетка, поясница и таз.
Поэтому я бы посоветовал вам подобрать тренажер для укрепления дыхательных мышц.
Этот называется "Дыхатель". У него есть маленькие циферблаты с каждой стороны, и вы можете на одном из них сделать выдох, на другом - вдох.
Поэтому, по сути, вы можете решить, какое сопротивление вы хотите создать при дыхании, как на вдохе, так и на выдохе.
На сегодняшний день большинство исследований, посвященных тренировке силы дыхательных мышц при болях в спине, сосредоточено на вдохе.
Итак, сегодня мы рассмотрим базовый протокол, но с небольшими изменениями с точки зрения Z-Health. Хорошо?
Итак, если у вас есть одно из этих устройств, отлично, если нет, вы можете начать просто с дыхания через руку, сделайте очень маленькое отверстие, и вы будете всасывать воздух через маленькую диафрагму.
Вы также можете использовать соломинку. Как бы то ни было, мы просто хотим, чтобы воздух, который будет поступать внутрь, было труднее вдыхать, чем обычно. Поэтому обычно я рекомендую людям, если у вас есть устройство или вы только начинаете, использовать низкий уровень сопротивления, чтобы привыкнуть к процессу. Хорошо?
Поэтому всякий раз, когда мы проводим тренировку силы дыхательных мышц, мы хотим, чтобы вдохи были сильными и быстрыми. Обратите внимание, как я делаю это сначала. Это примерно четырех- или пятисекундный вдох, а это не то, что мы ищем. Хорошо.
Цель здесь не в том, чтобы максимально вдохнуть весь воздух, который вы можете, а в том, чтобы в течение одной-трех секунд вдохнуть как можно больше. Поэтому вдох должен быть более резким и сильным.
Вот как это должно ощущаться и звучать. Вот и все. Теперь для многих людей, у которых болит поясница, очень сильный вдох вызывает боль.
Поэтому вам придется оценивать его в зависимости от вашего уровня, чтобы справиться с такой интенсивностью.
Теперь, с нашей точки зрения, самая важная часть всего этого - убедиться, что вы посмотрели первое видео из этой серии упражнений для поясницы и что вы выполняете дыхательную практику в наиболее безопасной позе.
Другими словами, в первом видео я много говорил о том, как найти положение стопы, колена, таза и позвоночника, в котором вам наиболее комфортно.
Так, например, если вы обнаружили, что внутреннее вращение бедра с подтянутым тазом и левым вращением - это то, что вы чувствуете: "Эй, моя спина чувствует себя здесь довольно хорошо".
Возможно, вы обнаружите, что в этом положении вы сильнее и можете сделать более интенсивный вдох, не вызывая боли.
Таким образом, это будет действительно важным компонентом в процессе реабилитации поясницы.
Я работаю с поясницей примерно с 1990 года. И неизменно на каком-то этапе реабилитационного процесса нам приходится обращать внимание на дыхание.
На классических тренировках я много занимался диафрагмальным дыханием, много расслабленного дыхания, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на дыхательной силе. Основной протокол для этого - 30 вдохов дважды в день. Хорошо?
Это три нулевые ингаляции против сопротивления, два раза в день, пять-семь дней в неделю.
В целом, если рассматривать эти протоколы, то они длятся от шести до, возможно, десяти недель.
И когда проводятся измерения, очень заметно, что сила дыхательных мышц увеличилась, и это также может создать некоторые крутые изменения в самой дыхательной функции.
Так что если это имеет смысл для вас, я буду рад, если вы попробуете и дадите нам знать в комментариях, как это работает для вас. Спасибо.
