Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы рассмотрим серию упражнений на подвижность для поясницы.
Если вы новичок в этой серии, то в течение последних шести или семи недель мы говорили о различных подходах, которые вы можете использовать для индивидуализации своей собственной реабилитации при болях в пояснице. Сегодня мы продолжим эту тему.
Если вы новичок в Z-Health Performance, то в течение последних двух десятилетий мы специализируемся на работе с врачами мирового класса, терапевтами, тренерами и профессионалами движения всех видов.
Так что если эта информация показалась вам интересной, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами. Хорошо. Итак, мы рассмотрели много информации о пояснице.
Я постоянно повторяю, что не существует идеального протокола лечения боли в пояснице, потому что ваша история, ваш опыт могут изменить то, что будет работать для вас. Но мы рассмотрели, как я уже сказал, множество различных подходов.
Поэтому сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы начать развивать подвижность в пояснице и двигательный контроль безопасным способом.
Чтобы сделать это, я попрошу вас сесть.
Как только вы сядете, я хочу, чтобы вы использовали ту же концепцию, которую мы применяли ранее, а именно: используйте вращения, изменяйте наклон таза, пока не найдете положение, в котором вы сможете сидеть с максимальным уровнем комфорта.
Я не хочу, чтобы вам было больно. Так что если вы можете находиться в просто приятном нейтральном положении, это замечательно.
Если вам нужно добавить вращение, изменить положение поясницы или таза, то это будет ваша исходная позиция. Итак, что мы будем делать, так это подходить к нижней части спины, мобилизуя сначала выше нее.
И это будет очень простой процесс. Мы начнем с шеи. Я хочу, чтобы вы держали грудь неподвижно, живот неподвижно, таз неподвижно, и мы просто возьмем голову и шею и посмотрим вверх и назад.
Обратите внимание, как при этом чувствует себя ваша поясница. После того как мы посмотрели вверх и назад, теперь посмотрим вниз на землю. и вернемся обратно, в противоположную сторону, вниз на землю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, я хочу, чтобы вы сделали от пяти до десяти повторений каждого из них. Теперь мы начнем комбинировать.
Итак, я собираюсь посмотреть вверх и назад, затем вниз с той же стороны, а затем вверх и назад, вниз с противоположной стороны. Таким образом, мы представляем, что наш нос рисует галстук-бабочку, если вы хотите думать об этом таким образом.
Поэтому мы начинаем с мобилизации шеи. После этого посмотрите, как чувствует себя ваша поясница. Теперь мы повторим этот процесс, но включим в него среднюю часть спины.
Итак, мы снова попытаемся удержать таз и живот относительно неподвижными. Теперь мы будем использовать позвоночник, поэтому повернемся и посмотрим вверх и назад. а затем немного прогнемся и посмотрим вниз на пол. Повернитесь. Согнитесь и посмотрите на пол. Таким образом, мы начинаем очень мягко двигать поясницей.
Мы пока не пытаемся задействовать его самостоятельно или как часть этой цепочки движений, мы пытаемся проработать позвоночник над ним. Теперь, после того как вы сделали шею, вы сделали шею и среднюю часть спины.
Теперь мы сделаем более комбинированное движение. Теперь я буду использовать поясничный отдел позвоночника, низ спины, среднюю часть спины или грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, я буду поворачиваться и смотреть вверх.
Вы видите, что я вращаюсь в пояснице, а теперь я собираюсь сгибаться, как будто я делаю небольшой мини-кранч вниз к земле, только в удобной амплитуде движения.
Затем я повторил бы это с противоположной стороны. Вверх и вниз. Обратите внимание, когда я выполняю эту начальную мобилизацию, я держу руки близко к груди. Вы можете держать их на ногах. Вы можете даже держаться за стул, чтобы обеспечить немного больше устойчивости. Мне все равно, что вы делаете со своими руками. Я просто хочу, чтобы вам было удобно. После того, как вы сможете это сделать и начнете чувствовать себя довольно хорошо, мы добавим нагрузку.
Мы добавим нагрузку, создав рычаг с помощью положения рук. Вместо того чтобы держать руки близко к груди или на ногах, я соберу руки вместе и поставлю их перед собой. Они могут быть вытянуты вперед, но обычно я рекомендую держать локтевой сгиб примерно на 90 градусов.
Теперь я буду вращать и двигать руками вместе с телом. И по мере того, как вы будете это делать, вы заметите, что увеличится нагрузка на поясницу и остальные отделы позвоночника. Наконец, после того, как вы продвинулись от девяноста градусов до полностью прямого положения.
Затем мы можем добавить к нему нагрузку. Это примерно 8-фунтовый медицинский мяч.
Так что теперь я могу быть здесь. И снова, я думаю, вращайте все вверх и назад, прогибаясь до земли, вращаясь вверх и назад, и прогибаясь до земли.
Идея очень проста, но самое интересное в этом упражнении то, что оно сочетает вращение с разгибанием и сгибанием, а также с некоторым боковым сгибанием.
Это все движения, которые нам необходимо восстановить до относительно сильной степени контроля и комфорта во всем позвоночнике. Поэтому это одно из моих любимых упражнений, которым я начинаю обучать людей.
После того, как вы проделали это в кресле, вы можете перейти к выполнению тех же действий стоя. действительно, очень мощная, простая вещь, которую нужно помнить всякий раз, когда вы пытаетесь улучшить свой двигательный контроль и комфорт в любом положении движения для позвоночника.
Поэтому я надеюсь, что эта статья будет вам полезна.
Это своего рода выпускное упражнение, дополняющее все то, что мы уже рассмотрели в серии упражнений для поясницы.
Так что удачи вам и дайте нам знать, как все идет.
