35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Упражнения от боли в пояснице (Наши любимые стратегии тренировки мозга - часть 7!)

Видео основные моменты

-- Поиск наиболее удобного положения в сидячем положении
-- Сочетание нескольких движений позвоночника от шеи вниз до поясницы
-- Как добавить нагрузку для повышения сложности

Здравствуйте. Я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance. Сегодня мы рассмотрим серию упражнений на подвижность для поясницы и познакомимся с упражнениями от боли в спине.

Если вы новичок в этой серии, то в течение последних шести или семи недель мы говорили о различных подходах, которые вы можете использовать для индивидуализации своей собственной реабилитации при болях в пояснице. Сегодня мы продолжим эту тему.

Если вы новичок в Z-Health Performance, то в течение последних двух десятилетий мы специализируемся на работе с врачами мирового класса, терапевтами, тренерами и профессионалами движения всех видов.

Так что если эта информация показалась вам интересной, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами. Хорошо. Итак, мы рассмотрели много информации о пояснице.

Я постоянно повторяю, что не существует идеального протокола лечения боли в пояснице, потому что ваша история, ваш опыт могут изменить то, что будет работать для вас. Но мы рассмотрели, как я уже сказал, множество различных подходов. 

Поэтому сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы начать развивать подвижность в пояснице и двигательный контроль безопасным способом.

Чтобы сделать это, я попрошу вас сесть.

Как только вы сядете, я хочу, чтобы вы использовали ту же концепцию, которую мы применяли ранее, а именно: используйте вращения, изменяйте наклон таза, пока не найдете положение, в котором вы сможете сидеть с максимальным уровнем комфорта.

Я не хочу, чтобы вам было больно. Так что если вы можете находиться в просто приятном нейтральном положении, это замечательно.

Если вам нужно добавить вращение, изменить положение поясницы или таза, то это будет ваша исходная позиция. Итак, что мы будем делать, так это подходить к нижней части спины, мобилизуя сначала выше нее.

И это будет очень простой процесс. Мы начнем с шеи. Я хочу, чтобы вы держали грудь неподвижно, живот неподвижно, таз неподвижно, и мы просто возьмем голову и шею и посмотрим вверх и назад.

Обратите внимание, как при этом чувствует себя ваша поясница. После того как мы посмотрели вверх и назад, теперь посмотрим вниз на землю. и вернемся обратно, в противоположную сторону, вниз на землю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, я хочу, чтобы вы сделали от пяти до десяти повторений каждого из них. Теперь мы начнем комбинировать.

Итак, я собираюсь посмотреть вверх и назад, затем вниз с той же стороны, а затем вверх и назад, вниз с противоположной стороны. Таким образом, мы представляем, что наш нос рисует галстук-бабочку, если вы хотите думать об этом таким образом.

Поэтому мы начинаем с мобилизации шеи. После этого посмотрите, как чувствует себя ваша поясница. Теперь мы повторим этот процесс, но включим в него среднюю часть спины.

Итак, мы снова попытаемся удержать таз и живот относительно неподвижными. Теперь мы будем использовать позвоночник, поэтому повернемся и посмотрим вверх и назад. а затем немного прогнемся и посмотрим вниз на пол. Повернитесь. Согнитесь и посмотрите на пол. Таким образом, мы начинаем очень мягко двигать поясницей.

Мы пока не пытаемся задействовать его самостоятельно или как часть этой цепочки движений, мы пытаемся проработать позвоночник над ним. Теперь, после того как вы сделали шею, вы сделали шею и среднюю часть спины.

Теперь мы сделаем более комбинированное движение. Теперь я буду использовать поясничный отдел позвоночника, низ спины, среднюю часть спины или грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, я буду поворачиваться и смотреть вверх.

Вы видите, что я вращаюсь в пояснице, а теперь я собираюсь сгибаться, как будто я делаю небольшой мини-кранч вниз к земле, только в удобной амплитуде движения.

Затем я повторил бы это с противоположной стороны. Вверх и вниз. Обратите внимание, когда я выполняю эту начальную мобилизацию, я держу руки близко к груди. Вы можете держать их на ногах. Вы можете даже держаться за стул, чтобы обеспечить немного больше устойчивости. Мне все равно, что вы делаете со своими руками. Я просто хочу, чтобы вам было удобно. После того, как вы сможете это сделать и начнете чувствовать себя довольно хорошо, мы добавим нагрузку.

Мы добавим нагрузку, создав рычаг с помощью положения рук. Вместо того чтобы держать руки близко к груди или на ногах, я соберу руки вместе и поставлю их перед собой. Они могут быть вытянуты вперед, но обычно я рекомендую держать локтевой сгиб примерно на 90 градусов. 

Теперь я буду вращать и двигать руками вместе с телом. И по мере того, как вы будете это делать, вы заметите, что увеличится нагрузка на поясницу и остальные отделы позвоночника. Наконец, после того, как вы продвинулись от девяноста градусов до полностью прямого положения.

Затем мы можем добавить к нему нагрузку. Это примерно 8-фунтовый медицинский мяч.

Так что теперь я могу быть здесь. И снова, я думаю, вращайте все вверх и назад, прогибаясь до земли, вращаясь вверх и назад, и прогибаясь до земли.

Идея очень проста, но самое интересное в этом упражнении то, что оно сочетает вращение с разгибанием и сгибанием, а также с некоторым боковым сгибанием.

Это все движения, которые нам необходимо восстановить до относительно сильной степени контроля и комфорта во всем позвоночнике. Поэтому это одно из моих любимых упражнений, которым я начинаю обучать людей.

После того, как вы проделали это в кресле, вы можете перейти к выполнению тех же действий стоя. действительно, очень мощная, простая вещь, которую нужно помнить всякий раз, когда вы пытаетесь улучшить свой двигательный контроль и комфорт в любом положении движения для позвоночника.

Поэтому я надеюсь, что эта статья будет вам полезна. 

Это своего рода выпускное упражнение, дополняющее все то, что мы уже рассмотрели в серии упражнений для поясницы. 

Так что удачи вам и дайте нам знать, как все идет.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы