Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из Z-Health Performance, и сегодня мы обсудим простые домашние упражнения, которые вы можете использовать для лечения гипертонии.
Если вы новичок в Z-Health, то, как я всегда говорю, мы являемся компанией по обучению мозга. Мы специализируемся на обучении врачей, терапевтов и тренеров мирового класса. У нас есть студенты в 110 странах, так что если вам это интересно, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами.
Сегодняшняя тема - гипертония. Если обратиться к научной литературе, то гипертонией страдают более миллиарда человек во всем мире, и только у 20 процентов из них она хорошо контролируется. Хотя существует огромное количество фармацевтических подходов, мы всегда ищем вещи, которые мы можем делать дома, с минимальными затратами времени, чтобы помочь снизить кровяное давление. Итак, то, о чем я хочу рассказать сегодня, является результатом трех крупных исследований, мета-обзоров, в которых рассматривались различные подходы. Об этих вещах мы говорим уже более 20 лет, но из-за пандемии многие исследователи начали изучать гипертонию, говоря: "Что мы можем заставить людей делать дома, чтобы они не подвергались воздействию COVID?". Таким образом, в последние два года мы наблюдаем взрыв исследований, направленных на изучение этих специфических подходов.
Я бы с удовольствием потратил около 35 минут на то, чтобы рассказать о неврологии, почему использование изометрического захвата рук и дыхательных упражнений может иметь огромное значение для гипертонии, но сегодня я сосредоточусь на том, чтобы рассказать вам, что делать, а затем, если вам будет интересно, вы сможете прочитать об этом больше или изучить информацию на наших курсах.
Итак, большинство из нас прекрасно знают, что аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны при гипертонии. Хотите верьте, хотите нет, но многие годы считалось, что аэробные упражнения снижают кровяное давление, а силовые тренировки, наоборот, повышают его. Теперь мы знаем, что это не так, и поэтому, конечно, одна из вещей, которую мы всегда призываем делать людям с проблемами артериального давления, это заниматься спортом. Но когда мы просматриваем исследовательскую литературу, мы видим интересную вещь: независимо от используемого протокола, будь то длительная медленная тренировка на выносливость, 30-60 минут при низком сердечном ритме или интервальная тренировка и т.д., общее снижение артериального давления полезно, но оно не является глубоким. Таким образом, существует множество проблем, которые возникают в связи с этим, и о которых мы часто будем много говорить как компания, занимающаяся тренировками на основе мозга, что мы должны индивидуализировать упражнения. Поэтому часто бывает недостаточно сказать людям: "Эй, просто выйдите и начните ходить, если вы можете бегать, займитесь бегом". Это должно быть индивидуально для каждого человека, и это, вероятно, одна из причин, почему в исследованиях мы не видим огромного снижения как систолического, так и диастолического кровяного давления.
Сегодня я хочу поговорить о двух вещах, которые действительно работают и, согласно последнему мета-обзору, оказались более эффективными в снижении кровяного давления, чем стандартные упражнения. Итак, первое, о чем мы поговорим, - это изометрическая тренировка кистевого хвата. Итак, изометрическая тренировка кистевого хвата очень проста. Идея заключается в том, что я сжимаю и удерживаю кисть. Эта исследовательская концепция зародилась еще в 70-х и 80-х годах. В 1985 году было опубликовано исследование, изучающее гипертонию у различных рабочих групп населения, и было обнаружено, что люди, которые регулярно работали на работе, требующей умеренных или тяжелых изометрических упражнений. То есть, давление без движения, имели один из самых низких уровней заболеваемости гипертонией. Это заинтересовало исследователей: могут ли изометрические упражнения снизить кровяное давление, что в настоящее время переросло в тренировку хвата руками. Вот что вам нужно сделать; проще говоря, нам нужно, чтобы люди выполняли около 30 процентов от максимального волевого сокращения обеих рук. Это ручной динамометр. Вы можете приобрести один из них за 50-60 баксов, и я собираюсь рассказать вам, что иногда это очень полезно, потому что для начала вам нужно знать, как сильно вы можете сжимать. Так что если я поставлю это и сожму его очень сильно, я буду весить около 150 фунтов правой рукой, протоколы для использования изометрического хвата составляют 30 от этого. Хорошо, тогда я просто должен немного посчитать. Итак, допустим, у меня вес 150, поэтому я, очевидно, делаю 30 таких повторений. Итак, сейчас у меня 45 фунтов. Все, что мне нужно сделать, чтобы получить пользу, - это сделать 30 хватов руками. Так что я начну все сначала и теперь буду выжимать. Теперь я должен выжать до 45 килограммов и попытаться удержать его там, но я должен удерживать его в течение двух минут. Итак, я собираюсь держать две минуты при 45 фунтах и могу просто продолжать проверять это. Затем я расслаблюсь и буду расслабляться в течение четырех минут. Затем я собираюсь сделать это снова, в общей сложности четыре раунда. Таким образом, это восемь минут изометрических упражнений для кистей рук. Я собираюсь сделать это на правую руку дважды и на левую руку дважды.
Если изучить литературу по этому вопросу, то в течение шести недель систолическое (верхнее) давление обычно снижается на 8-14 пунктов, а нижнее диастолическое - на 6-8 пунктов, что просто фантастика. Это сопоставимо со многими лекарствами. Обычно это нужно делать три раза в неделю. Итак, это около 20 минут, если учесть время отдыха, 20-25 минут, три раза в неделю. Вы можете делать это, смотря телевизор. Это фантастическое средство для снижения кровяного давления.
Другой вариант - использовать дыхательные упражнения. Существует несколько итераций дыхательных упражнений, которые оказались полезными. Первая - это просто глубокое, медленное дыхание с акцентом на выдохе. Я говорю людям: "Заведите метроном или таймер, и постарайтесь делать шесть вдохов в минуту с длинным выдохом". Мы говорили об этом в многочисленных блогах. Одна из вещей, которая, как мы знаем, снижает кровяное давление, - это длинный выдох. Поэтому обычно я вдыхаю две секунды, задерживаю дыхание на две секунды, затем выдыхаю на шесть секунд и повторяю, и я просто делаю это. Теперь вы должны выполнять эту схему дыхания примерно в течение пяти минут два раза в день.
Другой вариант - использовать тренировку инспираторных мышц. Вот небольшое устройство под названием Breather. Я могу настроить его на сопротивление вдоху и выдоху. Почти все исследования гипертонии сосредоточены на дыхании. И вам не обязательно делать это интенсивно. На самом деле, в последнем исследовании, которое мы рассматриваем, мы используем 25-30-процентную инспираторную нагрузку. То есть вы вдыхаете нормально, а затем устанавливаете такую нагрузку, чтобы вам казалось, что это, возможно, треть от той интенсивности, с которой вы можете справиться. На них есть цифры, так что вы можете определить, на какое число вы хотите установить этот параметр. Затем вы будете заниматься по пять минут два раза в день, концентрируясь на двухсекундном вдохе, двухсекундной задержке, шестисекундном выдохе с помощью устройства. Если заниматься этим пять-семь дней в неделю, то систолическое артериальное давление снижается на 20 пунктов, а диастолическое - на 10 пунктов.
Использование дыхательных упражнений Существует множество вариаций на тему дыхания, но мы рекомендуем именно эти стратегии. Это жизненно важный подход, понятно? Это не просто спасение жизни. Всякий раз, когда мы рассматриваем гипертонию, мы говорим о людях, у которых повышен риск сердечных приступов, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, инсульта. Поэтому, если вы, как специалист по движению, можете предложить людям что-то простое, что они могут делать дома, расслабляясь или занимаясь другими видами деятельности, что может значительно снизить кровяное давление, которое часто сравнимо с некоторыми лекарствами или даже превосходит их, вы должны заставить их начать заниматься этим!
И последнее замечание: если вы начинаете заниматься со своими клиентами тренировкой захвата рук или дыхательной тренировкой для снижения кровяного давления, убедитесь, что они обсудили это со своими врачами, потому что если они принимают лекарства, то в какой-то момент, когда эти инструменты начнут влиять на их кровяное давление, им может потребоваться пересмотр их лекарств. Это действительно мощная концепция. Я хотел убедиться, что мы донесли ее до вас.
Итак, надеемся, что вы нашли это полезным, дайте нам знать, что вы думаете в комментариях.
