Прочность шеи
Сегодня мы поговорим о стабильности шеи, боли и балансе.
Укрепление шеи - обоснование
Мы все больше и больше узнаем о том, что для правильного функционирования глаз и внутреннего уха необходима сильная шея. Шея очень интересна по своей форме и строению, как с мышечной, так и со скелетной точки зрения, и она тесно связана с работой глаз и внутреннего уха. Несколько лет назад меня заставило задуматься об этом исследование, которое показало, что люди, получившие значительные хлыстовые травмы или хронические хлыстовые травмы, часто жаловались на головокружение.
Об этом говорят уже много-много лет, но когда вы начинаете углубляться в анатомию и физиологию, нервные окончания в шее связываются с вестибулярной системой. Вестибулярная система - это часть вашего внутреннего уха или часть вашей нервной системы, которая поддерживает равновесие. Мы очень часто сталкиваемся с тем, что тренируем людей, у которых, похоже, проблемы с внутренним ухом.
Очень часто, если мы улучшаем силу и стабильность шеи, проблемы с внутренним ухом исчезают. Мы также наблюдаем это в отношении глаз, потому что когда глаза двигаются, шея должна, в общем, следовать за движением глаз или стабилизировать голову, чтобы глаза не прыгали вокруг. Между глазами, внутренним ухом и шеей постоянно происходит множество вещей.
Если у вас проблемы со зрением, если у вас проблемы с равновесием, часто улучшение стабильности шеи является отличным следующим шагом в реабилитации, а также мы наблюдаем значительное улучшение работоспособности людей.
Как начать работу над шеей?
Укрепление шеи - анатомия
Что ж, все просто: вам нужно осознать, что есть мышцы, предназначенные в первую очередь для движения, а есть мышцы, предназначенные в первую очередь для стабильности. Сначала мы хотим сосредоточиться на мышцах, которые обеспечивают стабильность, потому что именно они часто травмируются или вызывают проблемы у людей, и вы иногда, если хотите, можете посмотреть на это в Интернете. Это называется "Упражнения для глубоких сгибателей шеи", так что давайте почувствуем разницу.
Если бы мы работали над поверхностными мышцами для сгибания и управления головой, мы бы работали над одной из этих мышц, вероятно, называемой SCM, Sternocleidomastoid.
Если вы хотите почувствовать это, поверните голову влево или вправо и наклоните ее вперед, у вас выскочит большая мышца вот здесь. Хорошо. Теперь это мышца движения, не обязательно мышца стабильности. Мы не хотим тратить много времени на попытки стабилизировать шею с помощью СКМ, потому что это может создать проблемы.
Чтобы подумать о стабилизации шеи, мы хотим гораздо глубже задуматься о мышцах, которые лежат на передней части позвонков, и если вы никогда не смотрели на них в учебнике анатомии, то можете посмотреть. Они называются Longus Colli и Longus Capitis. Хорошо. Я знаю, что это здорово, крутые названия, не важно.
В основном, они подтягивают подбородок, а когда вы подтягиваете подбородок, они также помогают сгибать шею, в то время как остальные мышцы остаются расслабленными.
Прочность шеи - оценка
Это кажется очень простым, но мы собираемся сделать следующее: мы спустимся вниз и рассмотрим несколько упражнений с пола, которые вы можете выполнять, чтобы начать стабилизировать эту область.
Есть очень простой способ, с помощью которого вы можете снять себя на камеру телефона или любого другого устройства, чтобы проверить, выполняют ли ваши сгибатели шеи свою работу для обеспечения стабильности. Я собираюсь лечь на пол, и для начала мы просто ляжем на спину. Хорошо и удобно.
Опять же, если ваша голова находится в таком положении из-за некоторого округления позвоночника, подложите под голову небольшое полотенце или подушку, чтобы можно было надеяться, что вы останетесь в относительно нейтральном положении.
Хорошо, потому что я хочу, чтобы вы были расслаблены здесь, чтобы вы могли сосредоточиться на работе этих мышц шеи.
Основной первый тест: когда вы лежите здесь, я хочу, чтобы вы закрыли рот, наклонили подбородок и попытались поднять его от пола. Это то, что делают глубокие сгибатели шеи. Сначала они упираются в подбородок, а затем поднимают его.
Признаком того, что у вас проблемы с этим конкретным упражнением, является то, что вы можете наклонить подбородок, но затем, как только вы пытаетесь подняться с пола, вы поднимаетесь, как цыпленок. Вместо того чтобы скручиваться, вы выпячиваете подбородок вперед, а затем используете все остальное тело, чтобы подтянуться. Это не то, к чему мы стремимся.
Упражнение номер один заключается в следующем.
Укрепление шеи - упражнение №1
Устройтесь поудобнее. Рот закрыт. Наклоните подбородок и поднимитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем опуститесь, и так можно делать несколько раз. Обычно я стараюсь, чтобы люди выполняли от пяти комплектов по пять секунд до десяти комплектов по пять секунд. Вы можете обнаружить, что очень быстро начинаете уставать. Если вы сильно напрягаете голову, челюсть, что угодно, то расслабьтесь и со временем наращивайте силу.
Есть и другая версия этого же упражнения. Оно называется "Упражнение с бумагой". В нем вы наклоняете подбородок и поднимаете его достаточно высоко, чтобы просунуть лист бумаги под голову, а затем пытаетесь удержать его, не позволяя подбородку высунуться вперед. Итак, это упражнение номер один.
Упражнение номер два.
Укрепление шеи - упражнение №2
Как только вы сможете добиться базового положения подтягивания и подъема подбородка, теперь мы хотим начать стабилизировать положение из стороны в сторону, поэтому следующее, что вы сделаете, это положите одну руку на боковую часть головы. Например, я подтяну подбородок, поднимусь, и теперь мне нужно удерживать это положение, пока моя рука давит на голову. Теперь я получаю комбинированную задачу, когда я подтягиваю подбородок и одновременно оказываю давление сбоку, поэтому я бы сделал пять секунд по десять повторений левой рукой. Затем переключитесь на правую руку. Снова пять секунд десять раз.
К этому времени ваша шея должна очень, очень устать. Большинство людей, когда я впервые тестирую их с помощью этого метода, не в состоянии выполнить такой объем работы, поэтому вам нужно действовать медленно. Вы должны быть уверены, что не вызываете головной боли, боли в шее и так далее.
Если вам нужно начать с односекундного или двухсекундного удержания и сделать только пару повторений, это вполне нормально, но опять же, мы начинаем с подтягивания подбородка, бумажного упражнения, а затем добавляем к нему боковое напряжение или боковое сопротивление.
Укрепление шеи - упражнение №3
Следующее, что я хочу попросить людей сделать, потому что мы также хотим работать над удержанием сгибания во время работы над остальными частями позвоночника, - это повернуться на живот. Положите ладони вниз, а лоб сюда.
Теперь в этом упражнении мы собираемся подтянуть подбородок и сохранять этот подбородок при подъеме на разгибание, так что все довольно просто. Еще раз, здесь. Подтянитесь. Вы хотите удлинить позвоночник, когда делаете это. Сохраняйте это положение, поднимаясь в мини-кобру. И снова, это пять секунд на десять повторений. Это отличное начало.
Укрепление шеи - упражнение № 4
Теперь последнее упражнение, которое я собираюсь вам показать, - это вставание. Это упражнение более сложное, потому что мы поставим вас в положение, которое может быть немного пугающим, поэтому я хочу, чтобы вы выполняли его рядом со стеной или чем-то еще, чтобы убедиться, что если у вас закружится голова или возникнут подобные проблемы, вы будете в безопасности.
Я не рекомендую переходить к этому упражнению, пока вы не сделаете несколько хороших повторений и не поймете, что можете контролировать шею, лежа на земле.
Для этого конкретного упражнения мы начнем с подтягивания подбородка. Мы опустимся в положение полного вытяжения, так что я буду смотреть в потолок. Теперь я хочу закрыть рот, подтянуть подбородок и проделать весь путь вперед, то есть, по сути, я убеждаюсь, что делаю изгибающееся движение, двигаясь от потолка к полу.
Люди, которые испытывают трудности с глубокими сгибателями шеи, будут делать это так, что подбородок все время будет наклонен вперед, а не выгибаться полностью вниз, чего мы, собственно, и добиваемся.
Прочность шеи - Резюме
Теперь, когда вы начнете осваивать эти упражнения, вы сможете использовать изометрику и другие упражнения, но я напомню вам, что если у вас проблемы с глазами, если у вас проблемы с равновесием, если у вас боли в шее, головные боли, очень часто некоторые из этих проблем могут быть связаны с тем, что у нас плохая стабильность.
Самый простой способ поработать над ними - пройти через эту небольшую последовательность упражнений. Если вы не чувствуете, что делает ваше тело, обязательно воспользуйтесь телефоном с камерой или попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Потому что нам нужно избегать этой позы курицы. Всегда нужно сгибать и удерживать тело, когда мы переходим к остальным упражнениям.
Вот и все. Попробуйте.
Если у вас есть вопросы, пожалуйста, сообщите нам.
В остальном - удачи.
