Тренировка коленного сустава
Привет, сообщество Z.
Снова с вами на этой неделе.
На этой неделе мы поговорим о коленях.
Тренировка колена - распространенный вопрос
В последнее время я получаю много вопросов от спортсменов: "Эй, парень. Я много чего делаю для своих коленей. Я делал все твои круги для коленей с замкнутой цепью и т.д. Благодаря им мои колени чувствуют себя отлично, и они чувствуют себя в безопасности. Каков следующий шаг?" И вот что мы собираемся вам показать - это следующий шаг.
Если вы не знаете, в Z-Health мы делаем огромное количество упражнений с лентами, потому что мы уже делаем много подвижных упражнений, но мы говорим людям, что как только мы научились хорошо двигать коленями, двигать остальной частью тела, мы хотим добавить к этому нагрузку. В ближайшее время у нас появится новый продукт. Я пока не буду говорить, когда именно, но он называется Strength Gym, это тренировка для всего тела, в ходе которой вы узнаете, как использовать ленты для выполнения всех упражнений в Z.
Сегодня я хочу сосредоточиться на коленях. Колени, которые мы видим постоянно, дети, взрослые, которые играют в футбол, баскетбол, что угодно, и получают какую-то сумасшедшую травму колена, и мы хотим помочь им в процессе реабилитации.
Тренировка колена - мифы против реальности
Мы всегда говорим им: "Послушайте, многие советы, которые нам дают в тренажерном зале, немного ошибочны", потому что в тренажерном зале мы всегда говорим: "Эй, если вы делаете приседания, вы должны убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног" и многое другое. Отчасти это правда, но в основном нет.
В реальном мире наши колени постоянно отклоняются внутрь и наружу, идут вперед и возвращаются назад, и если мы никогда не практикуем безопасное и разумное выполнение этих действий, мы создаем условия для получения травмы. Поэтому в Z мы говорим: "Эй. Что на самом деле происходит? Как мы можем хорошо подготовиться к этому?"
Тренировка колена - с чего начинается Z
Итак, наши базовые круги коленями с закрытой цепью в R-фазе выглядят следующим образом. Они не сложные, у вас хороший высокий позвоночник, и вы просто делаете хорошие круговые движения коленями. Вам нужно стараться держать бедра неподвижными, насколько это возможно, чтобы работа была сосредоточена в коленях, потому что вы видите, что происходит. Это может быть хорошо для вечера пятницы, немного потанцевать, но мы хотим сделать то, что мы хотим, это постараться держать ваши бедра неподвижными для этого упражнения.
Итак, R-фазу мы выполняем в нейтральной стойке, а затем в I-фазе - в различных положениях выпада. Теперь у вас есть различные позиции выпадов, вы можете делать круги коленями одним коленом, другим коленом или обоими коленями одновременно.
Тренировка колена - что делать дальше
Итак, я собираюсь провести вас через небольшую прогрессию, предполагая, что вы уже выполняли некоторые из этих упражнений. Я не хочу, чтобы вы переходили к нагрузкам, пока не поработаете немного в нейтральной стойке в положении выпада.
И снова мы возвращаемся к нашей чудесной ленте. Я попрошу вас взять ленту, перекрутить ее один раз, чтобы получилось две петли. Как только у вас есть две петли, вы делаете шаг в них, и теперь вам нужно решить, куда вы хотите ее поместить.
В общем, когда вы начнете выполнять это упражнение, я попрошу вас расположить петли над коленями.
Хорошо? У вас есть милая нежная косточка чуть ниже коленной чашечки, с внешней стороны, вокруг которой лучше не заводить ленту. Поэтому вначале держите их в петле, как я уже сказал, над коленными чашечками. Вы заметите, что эти ленты, как только вы их завяжете, вы не сможете снова встать в нейтральную стойку, потому что если вы это сделаете, лента просто отвалится.
В общем, что мы будем делать с этими упражнениями, мы будем делать выпады в I-фазе.
Итак, мы встанем в полный рост. Мы собираемся сделать шаг вперед в переднюю позицию выпада. Обратите внимание, что я стараюсь, чтобы обе мои ноги были направлены прямо вперед, хороший высокий позвоночник, таз контролируется, и я собираюсь просто сделать простой круг коленом передней ноги. Лента будет оказывать мне некоторое сопротивление при движении. Хорошо?
Тренировка колена - вы определяете уровень сложности
Если вы очень сильная, вам может понадобиться лента гораздо большего размера. Я использую эту, потому что она зеленая и ее хорошо видно на фоне моих брюк. Обычно для таких упражнений я использую более широкую ленту, но когда вы только начинаете, возможно, вам стоит использовать меньшую, чтобы привыкнуть к идее такого рода движения с сопротивлением.
Мне нравится то, что это упражнение заставляет мою ногу и мозг учиться замедлять движение и контролировать колено, так как оно движется внутрь, потому что именно за него тянет лента. Это типичное положение, в котором многие люди травмируют мениск и ACL. Так что возможность замедления против сопротивления - это здорово. Хорошо? Это отличный инструмент.
Итак, мы собираемся сделать от пяти до десяти повторений, круги в каждую сторону в переднем выпаде, а затем в боковом выпаде. Хорошо?
Итак, передняя, а затем боковая.
И снова, эта лента оказывает мне приятное сопротивление, двигаясь медиально, дает мне много обратной связи в отношении плавности моего круга, но также и контроля. Я хочу быть очень внимательным, если есть область, которую я не могу контролировать. Возможно, мне нужно уменьшить сопротивление на ленте и нарастить силу там.
Тренировка колена - интеграция измененного положения стопы
Теперь, когда вы сделали от пяти до десяти повторений в каждую сторону на каждую ногу или в каждой позиции выпада на каждую ногу, если вам хочется сделать немного больше работы и у вас есть время, вернитесь назад и повторите те же позиции. Только теперь возьмите переднюю ногу, поверните пальцы внутрь для серии из пяти повторений, а затем повторите с пальцами наружу для серии из пяти повторений.
Каждый раз, когда вы меняете положение стопы, интенсивность упражнения меняется для ноги. Так что с точки зрения развития лучшего нейронного контроля над движением, а также развития силы при изменении положения, это неоценимо.
Тренировка колена - это для всех
Если вы не занимаетесь спортом, вам все равно нужно выполнять это упражнение, потому что вы работаете во дворе, бегаете через дорогу, играете с внуками, все равно очень, очень велика вероятность того, что ваше колено может пойти туда, куда вы не планировали, и вы хотите быть уверены, что у вас есть сила и контроль. Именно это упражнение позволит это сделать.
Вот и все. Есть способ прогрессировать в работе с коленями.
Если у вас есть вопросы по этому поводу, пожалуйста, позвоните в офис.
Если у вас нет групп, я могу подсказать вам, где их найти. Это невероятно полезный инструмент, и, как я уже сказал, со временем, если вы уже занимаетесь Z-Health, он станет для вас бесценным помощником.
Как я уже сказал, если у вас есть вопросы, если мы можем чем-то вам помочь, пожалуйста, позвоните нам.
