Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance, и сегодня мы поговорим об осанке головы вперед и ее влиянии на когнитивные функции. Это действительно интересная тема, поскольку, как я уже упоминал в предыдущих блогах, многие люди связывают положение головы вперед с болью в шее и плечах. Это трудно доказать в исследованиях, но есть много других вещей, которые мы узнаем о том, как на мозг влияет положение головы вперед, и это приводит нас к Z Heath. Если вы впервые знакомитесь с Z Health, мы являемся компанией, занимающейся образованием в области мозга, и работаем с врачами, терапевтами и тренерами по всему миру, поэтому, если вам интересна подобная информация, подписывайтесь на канал и знакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами.
Дело вот в чем: если посмотреть на некоторые современные исследования, особенно на стареющее население, то появляется все больше доказательств того, что положение головы вперед, а также степень наклона головы вперед имеют прямую корреляцию со снижением когнитивных способностей. Это могут быть изменения в кратковременной памяти, вербальных навыках, логике, навыках рассуждения, исполнительных функциях, и я нахожу это очень интересным, поскольку есть и другие небольшие исследования, которые можно просмотреть, показывающие, что люди, работающие за клавиатурой весь день: чем более выражено положение головы вперед, тем больше вероятность того, что они будут страдать от когнитивного перенапряжения или когнитивной перегрузки. Таким образом, очевидно, что при наклоне головы вперед происходят некоторые изменения в кровоснабжении мозга, насыщении кислородом, активации механорецепторов по всему телу. Поэтому я считаю, что очень важно, чтобы вы сами и ваши клиенты учитывали, что, хотя коррекция осанки или частичное восстановление осанки, возможно, и не является основным средством облегчения боли, она может повлиять на многие другие вещи, начиная от баланса, эффективности движений, координации движений и, очевидно, по мере того, как мы начинаем изучать когнитивные функции.
Поэтому мы хотим сделать еще один шаг вперед. Совсем недавно было проведено еще одно исследование, в котором изучались анатомические последствия легкого и умеренного наклона головы вперед, а также сильного наклона головы вперед. Исследование проводилось на трупах. То есть они брали людей, трупы, смотрели на их относительное положение головы вперед, а затем делали разрезы, чтобы определить, какие мышцы были преимущественно затронуты. Какие мышцы были укорочены? Какие мышцы были удлинены в результате этой хронической позы? Вы можете ознакомиться с этим исследованием, а я расскажу о нескольких различных мерах, которые я считаю очень полезными для людей с легкой или умеренной формой наклона головы вперед.
Две мышцы, которые, как показали исследования на трупах, удлиняются при длительном воздействии или длительном нахождении в положении (как я уже сказал, от легкой до умеренной степени), называются rectus capitis posterior minor и semi-spinalis capitus. Опять же, вы можете найти их и проверить. Я хочу показать вам некоторые базовые упражнения на растяжку, легкую мобилизацию, которые вы можете выполнять для воздействия на эти мышцы, но поскольку речь идет о здоровье, поскольку мы работаем с мозгом, я хочу, чтобы вы провели небольшое тестирование до и после.
Итак, сначала встаньте, закройте глаза, вытряхните из них все напряжение, и отсюда я хочу, чтобы вы согнули колени, немного наклонили таз, опустили ребра вниз, удлинили позвоночник, наклонили подбородок и заметили, насколько сильно у вас напряжение. Понятно? В общем, мы пытаемся добиться того, чтобы ваша осанка была на один-два процента лучше, чем обычно, и я хочу, чтобы вы увидели, насколько сильно у вас напряжение именно в верхнем шейном отделе позвоночника, отражающееся от задней поверхности шеи к верхним лопаткам. Итак, после определения исходного уровня мы приступаем к мобилизации. Делать это нужно очень осторожно. Повторюсь, очень осторожно, потому что есть вероятность того, что люди могут сделать очень сильное растягивающее движение и травмировать себя. Поэтому делайте это в меру своих возможностей. Убедитесь, что вы не делаете ничего такого, что выведет вас из строя. Я рекомендую по шкале от одного до десяти держать ощущение растяжения между единицей и тройкой. Это процесс принуждения, а не навязывания, и это довольно деликатная область, с которой мы будем работать.
Итак, первое растяжение предназначено для верхней части полуспинного мозга (semi-spinalis capitus). Для этого нужно потянуться назад и найти большой бугорок у основания шеи, обычно это C6 или C7, и держать там одну руку. Теперь вы должны занять удобную позицию. Затем вы согнете шею. Так, вы, по сути, опускаете подбородок к груди. Отсюда вы собираетесь сделать боковой изгиб в сторону, но при выполнении этого бокового изгиба вы стараетесь сосредоточиться на том, чтобы он происходил от места касания. Таким образом, мы делаем не резкий изгиб, а удлиненное боковое скольжение. Итак, снова сгибаем шею и делаем удлиненное боковое скольжение, а затем добавляем к нему еще немного сгибания шеи. Задержитесь в таком положении всего на две-три секунды, затем вернитесь из него, прервитесь и повторите. Мне нравится, когда люди делают это от трех до 10 раз, задерживаясь на две-три секунды в конце. Если вам удобно, вы также можете встать в эту позицию и просто сделать несколько очень незначительных импульсов; исследовать различные диапазоны движения, но опять же будьте осторожны. Делайте это с обеих сторон - это и есть semi-spinalis capitis.
Затем мы хотим перейти к праведному capitis posterior minor. Это находится здесь, наверху. На основании черепа это одна из так называемых подглазничных мышц. Для этой мышцы это очень тонкое движение, и оно может быть очень неприятным. Опять же, действуйте медленно, с меньшим напряжением, коаксируйте, не давите! Вот упражнение: опустите подбородок вниз, втяните его. Итак, мы наклоняем, затем втягиваем, а затем, если я работаю с левой стороной, я поворачиваю голову вправо. Так что я немного поверну голову в сторону. Наклоните подбородок, втяните его, повернитесь вправо, и вы почувствуете необычное глубокое растяжение в основании черепа в верхнем шейном отделе позвоночника. Для другой стороны, для правой стороны, я собираюсь наклонить подбородок, втянуть его, а затем повернуть влево. Большинство людей, у которых есть проблемы с положением головы вперед или проблемы с шеей любого рода, заметят, что одно направление по сравнению с другим является более сложным или потенциально более нежным. Поэтому, если это вы, убедитесь, что вы используете меньшее напряжение на более интенсивной или болезненной стороне. Опять же, мы хотим стимулировать их, потому что они очень нежные.
Теперь, когда вы выполнили растяжку от трех до десяти секунд, от двух до двух секунд, три секунды; я хочу, чтобы вы вернулись в исходное положение. Встряхнитесь, согните колени, наклоните таз, опустите ребра вниз, встаньте, слегка наклоните подбородок. Постарайтесь принять позу с вытянутым позвоночником, а теперь обратите внимание, чувствуете ли вы, что вам удается принять такое положение шеи? Менее выдвинутая вперед голова или сложенная над остальным телом с большим комфортом. Если да, то я бы подумал о том, чтобы добавить эти упражнения в свою повседневную жизнь, потому что они очень эффективны, и мне очень нравится, что мы можем обратиться к научной литературе и определить, что эти две мышцы определенно задействованы. Со временем они укорачиваются, поэтому небольшая работа по их удлинению может надолго избавить вас от этой позы с наклоненной вперед головой, а в долгосрочной перспективе это может помочь замедлить некоторые когнитивные проблемы, с которыми мы можем столкнуться с возрастом. Итак, попробуйте, я надеюсь, что вы найдете это полезным.
