Сегодня мы начнем небольшую серию из двух частей, посвященную тренировке равновесия в реальном мире.
Одна из вещей, о которых я люблю много говорить, - это тренировка баланса.
Когда речь заходит о балансе, существует масса способов его улучшить. Одна из вещей, о которых вы должны думать, - это ваши глаза. Вы должны подумать о внутреннем ухе. Есть много разных вещей, которые могут проявляться в проблемах с равновесием, но мы знаем одну вещь: для большинства людей улучшение равновесия равносильно улучшению движения.
Поэтому в течение следующих двух недель я собираюсь рассмотреть с вами несколько простых идей о том, как добавить тренировку баланса в свой режим, даже не зная, что происходит с вашими глазами или внутренним ухом. Это лишь некоторые хорошо изученные методы, которые мы рассмотрели и которые могут помочь улучшить ваше равновесие, как я уже сказал, в реальном мире.
Итак, что мы будем делать, во-первых, мы будем работать на земле. Я не хочу, чтобы вы сейчас стояли на поролоновой подушке, мяче BOSU или чем-то еще, потому что в целом мы не советуем делать много работы на неустойчивой поверхности, за исключением очень специфических условий. Большинство из нас работают на полах тренажерных залов, траве и офисных этажах корпораций, и ни одна из этих поверхностей не движется под нами. Поэтому для того, чтобы правильно тренировать наш мозг для поддержания хорошего баланса, мы хотим убедиться, что мы действительно тренируемся на этой поверхности.
Второе, что я бы рекомендовал, я не делаю этого в этом видео, потому что это не является частью моей формы, но что я бы рекомендовал, так это снять обувь и носки. Потому что, как мы выяснили, когда люди занимаются балансом в обуви, они часто получают хороший или, возможно, плохой эффект от самой обуви, что может изменить вашу общую способность к балансу.
Очевидно, что если вы проводите весь день в обуви, то с точки зрения филологии это означает, что вы должны периодически тренировать баланс и в обуви, потому что так вы живете. Так что это также нормально - начинать в обуви, но в какой-то момент работать босиком. Это заставит мускулатуру и, в частности, нейронные инновации стоп перестроиться, а это то, что мы ищем.
Теперь, когда речь идет о тренировке равновесия, мы начнем и рассмотрим две разные версии. В сегодняшней версии мы будем держать голову неподвижной, в то время как тело просто испытывается на прочность. Когда я начинаю тренировать баланс, я уделяю особое внимание тому, что мы называем безопасной, но сложной стойкой. Поэтому, если у вас очень плохое равновесие, вы, вероятно, начнете тренировку равновесия, держа ноги очень широко расставленными, а колени слегка согнутыми, как будто вы находитесь в немного спортивной позе или боитесь упасть.
Большинство из нас, однако, могут начать тренировку равновесия с ногами либо в нейтральной стойке, очень близко друг к другу, что более сложно, либо в стойке в шахматном порядке, когда одна нога находится прямо перед другой. Это гораздо сложнее для большинства людей.
В общем, я заставляю людей делать 15-секундные удержания. Итак, вы идете сюда. Ваши ноги вместе. Вы стоите здесь в течение 15 секунд. Надеюсь, вы сможете сделать это без чрезмерного раскачивания. Если для вас это проблема, вы можете вернуться в эту более нейтральную позицию, а затем мы добавим несколько вариаций с закрытыми глазами, чтобы усложнить задачу.
Но давайте скажем, что мы начинаем, большинство из нас либо здесь, либо в стойке с пошатыванием. Начните с удержания этой позиции в течение 15 секунд и просто обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, сильно ли двигаются ваши ноги, сильно ли вы шатаетесь, а затем поменяйте позицию. Хорошо, теперь, если стойка с открытыми глазами дается вам очень легко, вы можете перейти к стойке на одной ноге.
Итак, наши основные позиции для тренировки равновесия: широкая, если вы скомпрометированы, нейтральная, если вы новичок в равновесии, ноги вместе, в шахматном порядке или на одной ноге. Хорошо, и в основном, как я уже сказал, я хочу, чтобы вы нашли наиболее сложную для вас позу с открытыми глазами, а простым началом тренировки равновесия является удержание этих поз в течение 30 секунд.
Допустим, я собираюсь отработать баланс на одной ноге на правой ноге в течение 30 секунд. Следующая вариация этих упражнений заключается в том, чтобы выполнять их как с заблокированным коленом в полном разгибании, так и с согнутым коленом. поэтому обратите внимание, что согнутое колено и заблокированное колено могут ощущаться совершенно по-разному.
Опять же, для начала найдите что-то более сложное, может быть, одноногое, согнутое в колене. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы атлетически сложены или двигаетесь в течение какого-либо периода времени, у вас хорошее равновесие и открытые глаза, все эти упражнения, вероятно, очень легкие. Так что 30 секунд здесь, 30 секунд здесь, это не имеет значения.
Второй вариант - делать все это с закрытыми глазами. То есть вы возвращаетесь к той же самой прогрессии, глаза закрыты, ноги вместе. Насколько сильно я шатаюсь? Поставьте одну ногу перед другой, пошатываясь. Задержите взгляд, или глаза закрыты. Можете ли вы продержаться так от 15 секунд до 30 секунд? Отклонитесь в сторону, закройте глаза. Можете ли вы продержаться так от 15 до 30. Если все в порядке, переходите к выпаду на одну ногу, глаза закрыты.
Работайте до 15-30 секунд в каждой из этих различных позиций, опять же, ища что-то сложное. Теперь следующая эволюция этого, как я уже говорил в этой конкретной версии, мы сохраняем голову неподвижной. Теперь мы добавим так называемое внешнее возмущение.
Для этого вам понадобится лента. Это очень, очень тонкая маленькая лента для упражнений, связанная. Начните с того, что проработайте ту же серию таким образом. Представим, что я достаточно устойчив, и то, что я обнаружил с закрытыми глазами, - это то, что стойка в шахматном порядке была для меня сложной. Я собираюсь добавить к этому ленту так: я возьму ленту обеими руками, поднесу ее близко к груди. Глаза открыты. Встаньте в пошаговую стойку, хорошо.
Теперь мне нужно сохранить равновесие. Как только я займу нужную позицию, я закрою глаза, снова убедившись, что у меня есть равновесие. Затем я хочу оттолкнуть ленту от себя.
Когда я толкаю ленту от себя, это требует дополнительной стабилизации тела, и многие люди обнаруживают, что как только лента вступает в игру, их баланс становится очень сложным, и им приходится выходить из него. Так что это отличное упражнение, которое вы можете выполнять. Опять же, в зависимости от того, что вы нашли в своем собственном теле. Сохраняя голову неподвижной, это просто вариант с открытыми глазами и закрытыми глазами, добавив ленту.
Теперь, когда вы добавляете полосу, я также рекомендую не всегда тянуть ее слева направо, в данном конкретном случае слева направо. Я также хочу тянуть справа налево. Я могу держать ленту вверху за спиной. Можно тянуть снизу за спиной. Вы увидите, что каждая из этих вариаций по-разному влияет на равновесие. Для улучшения равновесия, как показали исследования, вам нужно уделять от семи до десяти минут три раза в неделю, прорабатывая эти различные вариации.
Если вы сможете это сделать, это принесет вам большую пользу, не только в плане безопасности, когда вы передвигаетесь по миру, но обычно мы видим большие улучшения и в общем атлетизме.
Итак, это первая часть. В следующем эпизоде я расскажу о том, как нам теперь бросить вызов системе баланса, когда наша голова находится в движении, а именно здесь многие люди обнаруживают, что им нужно поработать.
Так что следите за новостями. Мы поговорим с вами об этом на следующей неделе.
В противном случае, наслаждайтесь этими прогрессиями.
Сообщите нам, если у вас возникнут вопросы.
