Лучшие упражнения для осанки
Многие проблемы с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.
Всем привет. С вами снова доктор Кобб.
Надеюсь, у вас отличная неделя. Это мое обычное вступление. Хотел убедиться, что я его не забыл.
Сегодня мы поговорим о некоторых вещах, связанных с вашим позвоночником.
Сейчас я просто упомяну об этом. Если вы слышите крики или что-то еще на заднем плане, у нас проходит большой урок за пределами моего кабинета, так что это может быть то, что вы слышите.
Лучшие упражнения для осанки - Контекст
Итак, позвоночник - это очень интересная часть тела, и, очевидно, у многих людей есть проблемы с шеей, средней частью спины и поясницей. Как вы знаете, в системе Z-Health мы уделяем большое внимание восстановлению подвижности.
Если посмотреть на детей, насколько они гибкие и подвижные, то мы, взрослые, должны быть примером для них, но, к сожалению, большинство из нас со временем теряют подвижность. Одна из главных причин - это как раз то, что я делаю прямо сейчас, то есть сижу. Я сижу здесь за своим столом. У меня есть компьютер, на который я смотрю. Я собираюсь провести вас через очень быструю последовательность мобилизации, которую вы можете применить, прежде всего, для средней части спины, потому что мы находим так много проблем со средней частью спины. Идея заключается в том, чтобы вы немного поняли, как работает позвоночник, поэтому давайте поговорим очень быстро.
Когда я наклоняю голову в шее или наклоняю позвоночник, происходит следующее: когда позвонок наклоняется, он также выполняет другое движение вместе с ним. В научной литературе это называют сопряженным движением. Сейчас вокруг сопряженного движения и того, как именно оно работает в позвоночнике, ведется много споров, но есть несколько основных моментов, которые мы можем рассмотреть: всякий раз, когда я наклоняюсь, я часто поворачиваюсь. Когда позвонок наклоняется в одну сторону, он также поворачивается в то же время. Теперь, почему это так здорово знать, мы можем воспользоваться этим.
Когда я работаю с людьми, я замечаю, что многие из них испытывают большие трудности при боковом сгибании. Даже если они ходят в тренажерный зал, они склонны наклоняться вперед и назад и, возможно, даже поворачиваться. Одна из вещей, которую мы часто не делаем в плане развития мобильности, - это боковые сгибания. Тонны проблем с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.
Лучшие упражнения для осанки - грудной отдел позвоночника, он же средняя часть спины
Сегодня мы сосредоточимся на работе над грудным отделом позвоночника. Грудной отдел позвоночника - это средняя часть спины. Он начинается у основания шеи и спускается к основанию ребер. Мы будем работать над ним следующим образом: сделаем одно движение - наклон, а затем добавим вращение. Затем мы вернемся назад, наклонимся еще немного, повернемся и наклонимся еще немного. Я собираюсь показать вам, как это работает, основываясь на том, как, по нашему мнению, связано движение позвоночника.
Проще всего начать с нижнегрудного отдела позвоночника. Начиная от середины грудной клетки вниз, мы будем наклоняться в одну сторону, поэтому я наклоняюсь вправо. Затем я собираюсь повернуться налево, потому что примерно от Т6 до Т12, то есть до номеров позвонков, мы считаем, что существует так называемая контралатеральная связь, то есть когда я наклоняюсь вправо, я поворачиваюсь налево.
Итак, вот что вам нужно сделать. Сядьте ровно, поднимите руку над головой. Устройтесь поудобнее. Затем в нижних ребрах наклонитесь вправо. Затем повернитесь влево на пару ударов, а потом еще больше наклонитесь вправо. Затем вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте. Обратите внимание, что у меня выпадают волосы, когда я это делаю. Самое интересное, что когда вы выполняете такую комбинированную работу, очень часто вы получаете гораздо более глубокий диапазон движения при очень небольшом напряжении, потому что если бы я пришел сюда и просто сгибался, сгибался, сгибался и сгибался, я, возможно, смог бы пойти дальше, но когда я действительно обращаю внимание на то, как позвоночник работает биомеханически, я могу пойти гораздо дальше и гораздо быстрее с гораздо большей легкостью.
Лучшие упражнения для осанки
Снова наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, и просто комфортно работайте в этом диапазоне движений, а затем, возможно, сделайте два или три глубоких вдоха. Затем поднимитесь и сделайте это с противоположной стороны. Если бы я переходил на противоположную сторону, то это были бы наклоны влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо. Я просто работаю вниз, пока не почувствую хорошую, комфортную мобилизацию. Хорошо, это было потрясающе. Это были нижние ребра.
Теперь мы хотим перейти к верхним ребрам. Выше, то есть от середины груди до основания шеи, они движутся по другой схеме. Это называется ипсилатеральной схемой соединения, что означает, что когда я наклоняю верхнюю часть позвоночника вправо, я поворачиваюсь вправо. Теперь мы будем делать то же самое движение, только мы будем наклоняться и вращаться в одном направлении. Для верхней части шеи и позвоночника я бы хотел, чтобы вы аккуратно положили руки за голову, не так, как здесь, а вот так. Положите руки за голову и, возможно, немного согните их. Вы собираетесь соединить их через шею, вокруг слегка. Теперь отсюда наклонитесь вправо и повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо.
Делайте это очень осторожно, потому что иногда мобилизация или растяжение, которые вы чувствуете, будут очень интенсивными. Это будет отличаться, возможно, от всего, что вы делали раньше. Если вы занимались упражнениями R-фазы, вы уже знаете, что мы делаем много так называемых грудных скольжений, добавляем к ним вращения, а иногда и наклоны. Это те же самые движения, которые мы вам показываем, только теперь мы делаем их по отдельности, чтобы вы могли немного углубиться в движение.
Давайте сделаем верхний отдел позвоночника влево. Снова руки за головой и шеей. Немного прогибаемся и делаем наклон влево, вращение влево. Наклон влево, вращение влево. Если я позволяю голове войти, то обычно могу еще немного поработать над верхней частью спины. Итак, наклон влево, вращение, наклон, вращение. Вот и все. Вы можете сделать один импульс. Можете сделать два импульса, так что наклоняйтесь, наклоняйтесь, вращайтесь, вращайтесь, вращайтесь, как вам удобнее.
Как я уже сказал, это делается для того, чтобы использовать биомеханику позвоночника для лучшей мобилизации. Как видите, я делаю это за своим столом. Моя спина чувствует себя прекрасно, так что попробуйте. Дайте мне знать, как это работает для вас. И последнее, будьте осторожны с этими упражнениями. Как я уже сказал, они будут довольно интенсивными, если вы никогда не делали их раньше. Я не хочу, чтобы у вас возникли спазмы или что-то в этом роде, поэтому первые несколько раз делайте меньше, чем считаете нужным, и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы.
Спасибо.
Лучшие упражнения для осанки - Резюме
Итак, подытожим весь этот процесс.
Помните, мы разделили ваш позвоночник на два отдела, среднюю часть спины на два отдела: верхний и нижний.
Для верхней части помните, что вы собираетесь наклоняться вправо, поворачиваться вправо.
Для нижней части наклонитесь вправо, повернитесь влево.
Сейчас я продемонстрировал несколько различных способов сделать это, так что, предположим, у вас перерыв. Вы говорите: "А, у меня спина затекла. Я хочу сделать эту мобилизацию".
У вас есть два варианта. Я собираюсь продемонстрировать это на примере нижней части. Я сажусь. Я становлюсь красивым и высоким. Вариант первый: наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение. Обычно, если я делаю это таким образом, я сначала делаю два или три небольших наклона, наклон, наклон, наклон, наклон, затем вращаю, вращаю, вращаю, вращаю, сбрасываю, наклон, наклон, наклон, наклон и работаю вниз. Обычно от трех до пяти таких комплектов, и я готов.
Другой вариант - делать действительно сцепленные движения, когда вы наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь. Вы заметили, что у меня закончилось дыхание, так что это обычно моя конечная точка, когда я больше не могу комфортно вдыхать.
Обе версии работают, и я просто предлагаю вам поиграть с ними. Посмотрите, какая из них работает лучше для вас.
Помните, что в основном вы стремитесь выполнить от трех до пяти таких сетов.
Весь процесс выполнения упражнений для нижней и верхней части спины должен занять у вас не более 90 секунд.
Если вы сделаете это несколько раз в течение дня, вы почувствуете огромную разницу в своем самочувствии, огромную разницу в своей осанке.
