Привет всем. С вами снова доктор Кобб.
Сегодня мы по-прежнему говорим о боли в тазобедренном суставе при выпадах и приседаниях.
На прошлой неделе, если вы не смотрели это видео, пожалуйста, вернитесь и посмотрите его, потому что мы говорили о различных способах начать работать над мышцами-разгибателями и вращателями бедра, потому что они часто играют роль в боли в бедре, а также боли в коленях и пояснице, когда мы делаем различные упражнения или различные движения, и даже боль во время ходьбы.
Итак, на прошлой неделе мы говорили о вестибулярной стимуляции в качестве разминки, а затем выполнили несколько специфических изометрических упражнений, чтобы заставить разгибатели и внешние ротаторы быть более активными.
Посмотрите видеозапись прошлой недели здесь
Сегодня мы добавим к этому нагрузку и сделаем его немного более динамичным.
Напоминаем, что всякий раз, когда мы пытаемся увеличить активность разгибателей, мы хотим убедиться, что используем конкретную позицию выпада.
Допустим, у меня проблемы с правой стороны.
Когда я делаю выпад для выполнения этой работы, я не хочу делать стандартный вертикальный выпад, когда я держу позвоночник прямо вверх и вниз.
Вместо этого я буду держать пятку на земле, зафиксирую колено и наклонюсь вперед.
Из-за гравитационного смещения здесь это заставит мою разгибательную мускулатуру работать интенсивнее.
Вот в каком положении я хочу вас видеть.
Помните, что вы думаете о падении вперед, когда делаете выпад.
Хорошо. Итак, снова пятка на земле, колено зафиксировано, и мы здесь.
Теперь, что мы хотим сделать, это нагрузить его. Простой способ сделать это - взять ленту для упражнений. Хорошо.
Мы будем стоять на нем, перебирая пальцами. И сначала вы просто будете держать его перед грудью.
Теперь, как только вы окажетесь в этой позиции, вы просто перейдете в позицию выпада, наклоняясь вперед, и мне нравится, когда я веду его поперек тела, совсем немного.
Таким образом, я получаю небольшое внутреннее усилие от ленты, которому я должен противостоять с небольшим внешним вращением в бедре.
Поэтому я просто перехожу в эту позицию, перехожу в ту и выхожу из нее.
Я добавляю эту нагрузку. Теперь мы немного усложняем задачу, не только удерживая ленту здесь, но и делая шаг вперед, мы теперь будем раздвигать ленту, потому что чем больше мы толкаем вес перед собой и в сторону, тем большую нагрузку мы будем развивать в разгибателях.
Поэтому при выполнении подобных упражнений, если вы используете очень легкую ленту, которую я использую для демонстрации, вы можете выполнять относительно большое количество повторений, пока это не вызывает боли.
Большое количество повторений. То есть, от 25 до 40 повторений.
Сделайте перерыв, пару минут. Сделайте еще 20-25 повторений, потому что мы пытаемся убедить мозг в том, что это безопасное движение, и мы делаем это с помощью позиционирования и нагрузки.
Очевидно, если вы используете более тяжелую ленту, потому что чувствуете, что она вам необходима, чтобы действительно почувствовать происходящее, вам придется уменьшить количество повторений. Но в целом, если мы имеем дело с болью, я рекомендую сверхлегкую нагрузку, безболезненные повторения, безболезненный диапазон движения.
Это снова одно из моих любимых упражнений, когда мне нужно нагрузить разгибатели и вращатели.
Если вы действительно хотите преувеличить вращение.
Последнее, что я бы попросил вас сделать, это, повторяя это, сознательно попытаться выполнить внешнее вращение стопы.
Так что выверните его наизнанку.
Это приведет к тому, что бедро будет более активно задействовано, когда вы будете использовать это положение ленты.
Таким образом, вы можете акцентировать внимание на разгибателях или вращателях, исходя из вашего намерения, что вы делаете со своей ногой.
Итак, я надеюсь, что это будет полезно для вас. Дайте нам знать, когда у вас появится шанс.
Увидимся на следующей неделе.
