Рельеф от ребер до шеи
Сегодня мы поговорим о ребрах, шее и плечах.
В последние пару месяцев мы писали много блогов о проблемах позвоночника и различных проблемах подвижности, которые связаны с болью в шее и спине, как в средней части спины, так и в пояснице. Я получил несколько вопросов о других упражнениях или других областях, и иногда люди жалуются на хроническую боль в этой верхней области.
Несколько видео назад мы говорили о нескольких различных нейромеханических упражнениях для этого, а также о некоторых других мобилизациях, но конкретно сегодня я хочу поговорить о первом ребре.
Ваше первое ребро - это первое ребро. Оно находится высоко, и очень часто мы обнаруживаем там проблемы с подвижностью. Оно может способствовать ригидности шеи, боли в шее, как бы глубокому, ноющему раздражению здесь, и часто снижению подвижности плеча, а иногда даже боли и проблемам в руке.
Я покажу вам небольшой быстрый способ его мобилизации.
Рельеф от ребер до шеи - на чем сосредоточить свое внимание
Мы выполним два разных упражнения.
Цель здесь - расслабиться и дышать.
Один из моментов, на котором мы сосредоточимся в процессе мобилизации - это убедиться, что вы делаете действительно глубокий вдох и действительно глубокий выдох, потому что частично ваше первое ребро участвует в дыхании, когда мы действительно делаем глубокий вдох, пытаясь задействовать верхнюю часть легких, поэтому оно крепится к этим вещам, называемым скаленовыми мышцами, и так далее.
Весь смысл в том, что нужно глубоко вздохнуть, когда мы проводим мобилизацию.
Представим, что у меня проблемы с левой стороной. Я бы порекомендовал вам выбрать сторону, на которой вы чувствуете дискомфорт, проверить диапазон движения плеча, возможно, проверить абдукцию, флексию, интроротацию, посмотреть, насколько это удобно, попробовать различные движения головы и шеи, посмотреть, насколько это удобно, потому что вы хотите посмотреть на свои движения после мобилизации, чтобы понять, была ли она эффективной для вас.
Рельеф от ребер до шеи - ваша первая дрель
Я собираюсь использовать этот маленький крутой пояс. Для этого не обязательно иметь крутой пояс. Вы можете использовать обычный ремень, который вы носите в брюках, или просто очень жесткое полотенце, например, пляжное полотенце, которое можно свернуть в рулон. Главное, о чем мы хотим подумать при выполнении этого упражнения, это то, что мы не хотим использовать эластичную ленту, потому что мы действительно хотим иметь более жесткое сопротивление.
Мы собираемся закрепить ленту на проблемной стороне и убедиться, что она расположена поперек тела, как ремень безопасности. Обычно я прошу людей сделать так, если ремень перекинут через левое плечо: возьмитесь правой рукой за ремень спереди, а левой рукой, если у вас есть подвижность, возьмитесь за ремень сзади. Если это слишком проблематично, вы можете сделать это одной рукой. Вы просто должны решить, что для вас удобнее.
Здесь я буду делать вариант для двух рук. Основная идея заключается в том, что я хочу создать тягу вниз, но под этим углом. Я тяну плечо к противоположному бедру, оказывая давление. Опять же, мы хотим в основном находиться у основания шеи, где она пересекается с плечом, с точки зрения того, где я хочу чувствовать наибольшее давление. Я собираюсь потянуть вниз.
Как только я это сделаю, мое движение будет заключаться в наклоне в эту сторону, повороте в эту сторону, глубоком вдохе и затем на выдохе увеличении тяги, усилении тяги.
Вернитесь вверх, снова наклонитесь в ту сторону, повернитесь в ту сторону, глубоко вдохните, потянитесь, на выдохе. На этот раз я останусь в этом положении.
Снова глубоко вдохните, на полном выдохе усиливая тягу.
Обычно вы хотите выйти из этого мягко и аккуратно. Я попрошу людей сделать это от 5 до 10 раз.
Как только вы это сделаете, проведите повторную оценку. Проверьте свое плечо, посмотрите, уменьшился ли дискомфорт, который вы испытывали, посмотрите, каков диапазон движения вашей шеи, и так далее.
Если этот вариант вам подходит - отлично.
Ребра до шеи - ваша вторая дрель
Есть вероятность, что этот вариант вам не подойдет. Сейчас мы перейдем к использованию одной из наших растяжек для прыжков.
Мы собираемся надеть его как бандольер.
И снова мы работаем с левой стороны, поэтому я собираюсь расположить ленту очень, очень высоко между местом, где встречаются шея и плечо, взять ленту и наступить на нее противоположной ногой.
Теперь у меня есть этот вид втягивания, которое происходит, опять же, с помощью прыжковой растяжки. Поскольку она немного растягивается, нам придется использовать немного больше движения тела.
Теперь мы собираемся сделать обратное движение головой, которое мы делали. Сначала сделаем глубокий вдох, вдыхаем до конца, поворачиваемся в сторону ребер. В этот момент мы немного потянем лопатку вниз, а затем выйдем.
Сделаем еще раз: глубокий вдох, поворот в сторону, наклон в ту же сторону, лопатку прижмите. Вы можете делать это либо активно, надавливая на лопатку, либо, чтобы больше нацелиться на первое ребро, потянуть вниз рукой. Это выглядит так: глубокий вдох, поворот в сторону, наклон назад в сторону, выдох и тяга вниз на ленте.
Рельеф от ребер до шеи - Резюме
Это два очень, очень простых способа, с помощью которых вы можете начать работать над мобилизацией первого ребра. Как я уже сказал, в целом, вы должны убедиться, что делаете это, проверяя после каждого упражнения, дает ли оно вам дополнительную свободу движений.
Опять же, я обычно думаю об этой области, когда люди жалуются на боль в нижней части шеи, верхней части спины, дискомфорт в плечах или боль, которая является глубокой, ноющей и иногда отдает в руку. Очевидно, что если у вас есть что-то из этого, и вы не были у специалиста, вам следует сначала проверить это.
Вот два простых способа начать играть с этим в домашних условиях, чтобы узнать, сможете ли вы найти облегчение.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам.
В остальном - удачи.
