35% на любой курс

БЕСПЛАТНО

Вебинар с доктором Коббом

РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА!

Профилактика и подготовка к падениям на основе мозга.

Присоединяйтесь лично или в режиме LIVESTREAM 22-23 июня

До 40% скидки на сертификационные курсы - до 21 марта

Распродажа "Мастерство в движении"!

Видео основные моменты

- Краткий обзор плеча.
- Шаблон 4 позиций.
- Наглядные демонстрационные упражнения.

Сегодня мы поговорим о некоторых необычных упражнениях для сохранения ваших плеч.

Сегодня я собираюсь собрать воедино различные концепции из предыдущих блогов и курсов Z-Health. В основном, сегодня я пытаюсь донести до вас шаблонный подход или концепцию, которую вы можете использовать для спасения своих плеч. Когда вы смотрите на человеческое плечо, мы сталкиваемся с тем, что оно имеет огромный диапазон движения.

Мы можем идти вперед. Мы можем идти назад, в сторону. Мы можем поворачиваться внутрь, наружу. Одна из проблем, с которой вы сталкиваетесь в теле, заключается в том, что когда у вас есть область с большой подвижностью, иногда недостаток силы, в зависимости от положения, в которое вы ее помещаете, может вызвать боль или нарушения движения. Также это может повлиять на спортивные результаты.

Что мы любим делать с каждым суставом в теле в Z-Health, так это смотреть на него и думать: "Как мы можем сделать его сильнее в этих странных положениях?". Потому что независимо от уровня подвижности, одна из вещей, которые мы все больше и больше узнаем о мозге, заключается в том, что если вы не можете контролировать диапазон движения, очень часто ваш мозг будет воспринимать этот неконтролируемый диапазон как угрожающий, и у вас может начать развиваться боль или проблемы с движением, когда вы входите в этот диапазон.

Инструментом, который мы будем использовать сегодня, является изометрическое укрепление. Я уже писал в блогах об изометрических упражнениях. Если вы смотрели их, то знаете, что это один из моих любимых инструментов. Он вышел из моды, но одна из причин, почему я его люблю, заключается в том, что это быстрый, стремительный способ увеличить силу в определенной области и в определенном диапазоне движения, и он также чрезвычайно безопасен по сравнению со многими другими методами, потому что вы не будете двигаться.

Я хочу, чтобы вы подумали - вы просто сделаете это со мной, - мы подумаем о наших плечах. Я хочу, чтобы вы встали. Я хочу, чтобы вы вытянули свое плечо перед собой в наиболее удобном положении, которое вы можете, и я хочу, чтобы вы сначала подумали о том, что большой палец поднят вверх.

Положение первое, большой палец вверх.
Положение два, большой палец направлен к средней линии.
Позиция три, большой палец направлен наружу от средней линии.
Позиция четыре, большой палец направлен к земле.

Когда вы выполните эти движения, я хочу, чтобы вы повторили их снова, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы они исходили от плеча, а не от предплечья. Большой палец вверх, большой палец к средней линии, большой палец наружу, большой палец к земле - все это создает вращение в самом плече. Это внутреннее вращение, внешнее вращение.

Что нам нужно сделать с нашими плечами, так это стать сильнее во всех этих различных положениях, потому что мы можем оказаться в них неосознанно. Например, вы тянетесь на заднее сиденье автомобиля, пытаетесь взять портфель. Вы тянетесь назад, вы двигаетесь в этом диапазоне движений. Вы опускаете большой палец вниз. Вы тянетесь в эту позицию, а затем, возможно, немного отводите назад, и очень часто люди говорят: "Вот когда я повредил плечо" или "Когда я начал пытаться вытянуть его вперед".

Потому что многие вещи, которые мы делаем в традиционной среде, не позволяют нам попасть в эти странные позиции и тренироваться там, чтобы стать сильнее, поэтому обычно травмы случаются именно там. Что вы собираетесь сделать, так это подумать: "Хорошо, я хочу тренировать свои плечи в четырех разных положениях". Эти позиции, опять же, следующие: позиция один - большой палец вверх, позиция два - к средней линии, позиция три - большой палец в сторону от средней линии, позиция четыре - большой палец к земле.

Учитывая это, как применять изометрию? Изометрические упражнения очень просты. Для начала вам нужно использовать что-то, к чему вы можете приложить определенную силу. В данном конкретном примере, опять же, я показываю вам шаблонный подход, все, что я собираюсь сделать, это подумать о том, чтобы вытянуть руку поперек тела.

Я нахожусь в первой исходной позиции. Первая позиция - большой палец вверх. В течение шести секунд я собираюсь довольно сильно тянуться всем телом, концентрируясь на плече.

Оттуда я перехожу во вторую позицию, ненадолго расслабляюсь и делаю еще одно шестисекундное подтягивание. По мере того, как я делаю эти шесть секунд, я последовательно пытаюсь увеличить напряжение, которое я создаю.

Затем я перейду к третьей позиции. Позиция три - это что? Это большой палец в стороне от средней линии. Опять же, в этой позиции, хорошее сильное вытяжение.

Я пытаюсь почувствовать, как это по-разному влияет на мое плечо? Каждая позиция этого маленького шаблона будет воздействовать на мышцу по-разному, и нам нужно быть сильными в каждой из этих позиций.

Позиция четыре, затем, я собираюсь опустить большой палец вниз и снова выполнить шестисекундную тягу.

Очевидно, что одной работы в одном диапазоне движения плеча будет недостаточно. Сейчас я работаю в достаточно удобном положении средней линии. Затем я хочу перейти в более скрещенное положение тела и повторить это упражнение. Затем я хочу принять положение полной растяжки и снова пройти через четыре основные позиции, по шесть секунд на каждую.

Это только в горизонтальной плоскости. Могу ли я подняться над головой и сделать то же самое? Конечно, могу. Например, допустим, я работаю здесь и концентрируюсь на вытягивании руки вперед. Теперь у меня есть позиция один, позиция два, позиция три, позиция четыре. Как я уже сказал, каждая из них будет давать вам различные стимулы. Затем я могу повернуться назад и повторить то же самое упражнение.

Я хочу, чтобы вы подумали о том, что у вас есть четыре основных положения рук, и вам нужно начать изучать верхнюю, поперечную, боковую, переднюю, заднюю, просто любую позицию, которую вы можете придумать, и работать над этими основными четырьмя позициями, выполняя шестисекундные изометрические упражнения.

Наконец, вы хотите начать думать о работе за спиной, потому что многим людям трудно дотянуться до спины и так далее. Для этого можно использовать багажную ленту или веревку, потому что я могу сделать здесь хорошую ручку, а затем просто наступить на ленту, дать себе немного пространства, прийти в это положение, убедиться, что у меня хорошая осанка, и я могу работать над изометрией, снова пытаясь проработать различные положения рук.

Очевидно, что когда вы находитесь сзади, положение рук не будет столь важным, но в то же время изучение всех этих различных базовых сокращений будет способствовать улучшению стабильности и силы вашего плеча в сочетании с любой мобильностью, которой вы обладаете.

Чтобы подытожить наши основные изометрические упражнения для плеч, которые мы только что проходили, давайте сделаем все очень просто. Помните, что у нас будет четыре различных положения вращения. Большой палец вверх, большой палец к средней линии, большой палец в сторону, большой палец вниз. Это будет наиболее важная часть всего этого - когда вы начнете изучать изометрические упражнения, убедитесь, что вы делаете шесть секунд.

Вы можете пойти выше этого. Вы можете дойти до 30, 60 секунд, но шесть секунд в литературе - это основа, поэтому шесть секунд на позицию вращения руки. Это будет четыре повторения в любом выбранном вами положении руки. Это 24 секунды. Это важно потому, что, как мы знаем о том, как сделать область сильнее, мы хотим накопить где-то от 70 до 90 секунд довольно интенсивной работы. Это означает, что если мы говорим: "Хорошо, это кажется многовато для изучения", то лучше подумать о трех или четырех положениях за тренировку.

Например, допустим, у меня есть проблемы с подъемом над головой. Я могу начать с того, что выполню четыре различные позиции вращения, одну, две, три и четыре, вот здесь. Это одна позиция. Это 24 секунды работы. Затем я могу подняться в позицию над головой, потянувшись вперед в четырех позициях, а затем отвернусь от нее, повернувшись назад в четырех различных позициях рук.

Если я это сделаю, то теперь у меня накопилось около 70-80 секунд работы. Я могу назвать это днем. После этого, очевидно, в рамках подхода Z-Health мы будем оценивать, как это влияет на ваше движение, на вашу боль, на вашу производительность, чтобы вы могли определить наиболее важные для вас вещи.

На данный момент, как я уже сказал, когда вы начнете применять это, не стоит срываться и тратить 30 минут только на это. Для начала я бы рекомендовал выполнять три-четыре позиции, различные положения рук, проходя через четыре различные позиции вращения.

Вот ваше основное резюме. Надеюсь, вам понравится. Убедитесь, что вы используете веревку или что-то, что не имеет большой силы натяжения. Веревки могут быть нормальными, но они имеют тенденцию трястись довольно сильно. Для повышения безопасности я бы предпочел, чтобы вы использовали что-то с меньшим усилием.

Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы по ним, пожалуйста, дайте мне знать. В противном случае, не стесняйтесь исследовать.

Это не одна тренировка или одно тренировочное занятие. Для того чтобы начать работать с различными потенциальными факторами, вам понадобятся месяцы.

Побочное преимущество всего этого - ваше плечо будет чувствовать себя отлично, гораздо более стабильно, и если у вас есть боль или проблемы с движением, я думаю, вы найдете эти упражнения чрезвычайно полезными.

Спасибо.

Общие селекторы
Только точные совпадения
Поиск по названию
Поиск в контенте
Селекторы типов постов
почта
Фильтр по категориям
Брюшная полость
Аксессуар
ACL
Аддукторы
Лодыжка
Антивозрастной
Арх
Рука
Атлетизм
Вегетативная нервная система
Подмышечная впадина
Тренировка баланса
Бицепс
Кровяное давление
Дыхание
Карпалы
Мозжечок
Шейка матки
Ключица
Копчик
Познание
Воротниковая кость
Общий малоберцовый
Обновление/объявление компании
Сотрясение мозга
Контрактура
Координация
Ядро
Костальный хрящ
Черепные нервы
Восприятие глубины
Диафрагма
Головокружение
Уши
Образование
Локоть
Выносливость
Глаза
Лицо
Предотвращение падений
Ноги
Бедренная кость
Пальцы
Предплечье
Гольф
Изменение привычек
Подколенные сухожилия
Рука
Координация движения рук и глаз
Глава
Слух
Бедро
Лабрум тазобедренного сустава
Гипоглоссальный
Межреберные
Кишечник
Изометрия
Челюсть
Колено
Латеральная бедренная кожная
Latissimus Dorsi (Lat)
LCL
Нога
Низкая спина
Поясница
Составление карты
MCL
Медиана
Мениск
Metacarpals
метроном
Средняя спинка
Mindfulness
Мобильность
Рот
Мышечно-кожный
Назальный
Шея
Неврология
Нос
Питание
Обтуратор
Окуломоторный
Оптика
Облегчение боли
Тазовое дно
Таз
Производительность
Периферическое зрение
Фаланги
Френик
Плантарная фасция
Popliteus
Осанка
Выработка электроэнергии
Квадрицепс
Радиальный
Диапазон движения
Чтение/Исследование
Рефлекс
Реабилитация
Релаксация
Дыхание
Ребра
Вращательная манжета
Sacroiliac
Крестец
Saphenous
Лопатка
Седалище
Сенсорный
Плечо
Плечевая лопатка
Скорость
Спинной мозг
Стабильность
Выносливость
Живот
Прочность
Растяжка
Супраскапулярный
Sural
Талус
Тарзалы
Торакальный
Голень
Большеберцовая кость
TMJ
Пальцы ног
Язык
Тяговое усилие
Ловушка
Трапециевидная мышца
Трицепс
Тригеминал
Трохлеар
Ulnar
Uncategorized
Vagus
Головокружение
Вестибулярная тренировка
Вестибулокохлеарный
Vision
Разминка
Снижение веса
Запястье

Разблокируйте 30 дней бесплатного доступа к нашему ознакомительному курсу

0
Ваша корзина
Ваша корзина пустаВернуться к курсам

Подпишитесь, чтобы получать последние учебные ресурсы

Также получите бесплатную копию нашего списка рекомендуемой литературы