Сегодня мы поговорим о некоторых необычных упражнениях для сохранения ваших плеч.
Сегодня я собираюсь собрать воедино различные концепции из предыдущих блогов и курсов Z-Health. В основном, сегодня я пытаюсь донести до вас шаблонный подход или концепцию, которую вы можете использовать для спасения своих плеч. Когда вы смотрите на человеческое плечо, мы сталкиваемся с тем, что оно имеет огромный диапазон движения.
Мы можем идти вперед. Мы можем идти назад, в сторону. Мы можем поворачиваться внутрь, наружу. Одна из проблем, с которой вы сталкиваетесь в теле, заключается в том, что когда у вас есть область с большой подвижностью, иногда недостаток силы, в зависимости от положения, в которое вы ее помещаете, может вызвать боль или нарушения движения. Также это может повлиять на спортивные результаты.
Что мы любим делать с каждым суставом в теле в Z-Health, так это смотреть на него и думать: "Как мы можем сделать его сильнее в этих странных положениях?". Потому что независимо от уровня подвижности, одна из вещей, которые мы все больше и больше узнаем о мозге, заключается в том, что если вы не можете контролировать диапазон движения, очень часто ваш мозг будет воспринимать этот неконтролируемый диапазон как угрожающий, и у вас может начать развиваться боль или проблемы с движением, когда вы входите в этот диапазон.
Инструментом, который мы будем использовать сегодня, является изометрическое укрепление. Я уже писал в блогах об изометрических упражнениях. Если вы смотрели их, то знаете, что это один из моих любимых инструментов. Он вышел из моды, но одна из причин, почему я его люблю, заключается в том, что это быстрый, стремительный способ увеличить силу в определенной области и в определенном диапазоне движения, и он также чрезвычайно безопасен по сравнению со многими другими методами, потому что вы не будете двигаться.
Я хочу, чтобы вы подумали - вы просто сделаете это со мной, - мы подумаем о наших плечах. Я хочу, чтобы вы встали. Я хочу, чтобы вы вытянули свое плечо перед собой в наиболее удобном положении, которое вы можете, и я хочу, чтобы вы сначала подумали о том, что большой палец поднят вверх.
Положение первое, большой палец вверх.
Положение два, большой палец направлен к средней линии.
Позиция три, большой палец направлен наружу от средней линии.
Позиция четыре, большой палец направлен к земле.
Когда вы выполните эти движения, я хочу, чтобы вы повторили их снова, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы они исходили от плеча, а не от предплечья. Большой палец вверх, большой палец к средней линии, большой палец наружу, большой палец к земле - все это создает вращение в самом плече. Это внутреннее вращение, внешнее вращение.
Что нам нужно сделать с нашими плечами, так это стать сильнее во всех этих различных положениях, потому что мы можем оказаться в них неосознанно. Например, вы тянетесь на заднее сиденье автомобиля, пытаетесь взять портфель. Вы тянетесь назад, вы двигаетесь в этом диапазоне движений. Вы опускаете большой палец вниз. Вы тянетесь в эту позицию, а затем, возможно, немного отводите назад, и очень часто люди говорят: "Вот когда я повредил плечо" или "Когда я начал пытаться вытянуть его вперед".
Потому что многие вещи, которые мы делаем в традиционной среде, не позволяют нам попасть в эти странные позиции и тренироваться там, чтобы стать сильнее, поэтому обычно травмы случаются именно там. Что вы собираетесь сделать, так это подумать: "Хорошо, я хочу тренировать свои плечи в четырех разных положениях". Эти позиции, опять же, следующие: позиция один - большой палец вверх, позиция два - к средней линии, позиция три - большой палец в сторону от средней линии, позиция четыре - большой палец к земле.
Учитывая это, как применять изометрию? Изометрические упражнения очень просты. Для начала вам нужно использовать что-то, к чему вы можете приложить определенную силу. В данном конкретном примере, опять же, я показываю вам шаблонный подход, все, что я собираюсь сделать, это подумать о том, чтобы вытянуть руку поперек тела.
Я нахожусь в первой исходной позиции. Первая позиция - большой палец вверх. В течение шести секунд я собираюсь довольно сильно тянуться всем телом, концентрируясь на плече.
Оттуда я перехожу во вторую позицию, ненадолго расслабляюсь и делаю еще одно шестисекундное подтягивание. По мере того, как я делаю эти шесть секунд, я последовательно пытаюсь увеличить напряжение, которое я создаю.
Затем я перейду к третьей позиции. Позиция три - это что? Это большой палец в стороне от средней линии. Опять же, в этой позиции, хорошее сильное вытяжение.
Я пытаюсь почувствовать, как это по-разному влияет на мое плечо? Каждая позиция этого маленького шаблона будет воздействовать на мышцу по-разному, и нам нужно быть сильными в каждой из этих позиций.
Позиция четыре, затем, я собираюсь опустить большой палец вниз и снова выполнить шестисекундную тягу.
Очевидно, что одной работы в одном диапазоне движения плеча будет недостаточно. Сейчас я работаю в достаточно удобном положении средней линии. Затем я хочу перейти в более скрещенное положение тела и повторить это упражнение. Затем я хочу принять положение полной растяжки и снова пройти через четыре основные позиции, по шесть секунд на каждую.
Это только в горизонтальной плоскости. Могу ли я подняться над головой и сделать то же самое? Конечно, могу. Например, допустим, я работаю здесь и концентрируюсь на вытягивании руки вперед. Теперь у меня есть позиция один, позиция два, позиция три, позиция четыре. Как я уже сказал, каждая из них будет давать вам различные стимулы. Затем я могу повернуться назад и повторить то же самое упражнение.
Я хочу, чтобы вы подумали о том, что у вас есть четыре основных положения рук, и вам нужно начать изучать верхнюю, поперечную, боковую, переднюю, заднюю, просто любую позицию, которую вы можете придумать, и работать над этими основными четырьмя позициями, выполняя шестисекундные изометрические упражнения.
Наконец, вы хотите начать думать о работе за спиной, потому что многим людям трудно дотянуться до спины и так далее. Для этого можно использовать багажную ленту или веревку, потому что я могу сделать здесь хорошую ручку, а затем просто наступить на ленту, дать себе немного пространства, прийти в это положение, убедиться, что у меня хорошая осанка, и я могу работать над изометрией, снова пытаясь проработать различные положения рук.
Очевидно, что когда вы находитесь сзади, положение рук не будет столь важным, но в то же время изучение всех этих различных базовых сокращений будет способствовать улучшению стабильности и силы вашего плеча в сочетании с любой мобильностью, которой вы обладаете.
Чтобы подытожить наши основные изометрические упражнения для плеч, которые мы только что проходили, давайте сделаем все очень просто. Помните, что у нас будет четыре различных положения вращения. Большой палец вверх, большой палец к средней линии, большой палец в сторону, большой палец вниз. Это будет наиболее важная часть всего этого - когда вы начнете изучать изометрические упражнения, убедитесь, что вы делаете шесть секунд.
Вы можете пойти выше этого. Вы можете дойти до 30, 60 секунд, но шесть секунд в литературе - это основа, поэтому шесть секунд на позицию вращения руки. Это будет четыре повторения в любом выбранном вами положении руки. Это 24 секунды. Это важно потому, что, как мы знаем о том, как сделать область сильнее, мы хотим накопить где-то от 70 до 90 секунд довольно интенсивной работы. Это означает, что если мы говорим: "Хорошо, это кажется многовато для изучения", то лучше подумать о трех или четырех положениях за тренировку.
Например, допустим, у меня есть проблемы с подъемом над головой. Я могу начать с того, что выполню четыре различные позиции вращения, одну, две, три и четыре, вот здесь. Это одна позиция. Это 24 секунды работы. Затем я могу подняться в позицию над головой, потянувшись вперед в четырех позициях, а затем отвернусь от нее, повернувшись назад в четырех различных позициях рук.
Если я это сделаю, то теперь у меня накопилось около 70-80 секунд работы. Я могу назвать это днем. После этого, очевидно, в рамках подхода Z-Health мы будем оценивать, как это влияет на ваше движение, на вашу боль, на вашу производительность, чтобы вы могли определить наиболее важные для вас вещи.
На данный момент, как я уже сказал, когда вы начнете применять это, не стоит срываться и тратить 30 минут только на это. Для начала я бы рекомендовал выполнять три-четыре позиции, различные положения рук, проходя через четыре различные позиции вращения.
Вот ваше основное резюме. Надеюсь, вам понравится. Убедитесь, что вы используете веревку или что-то, что не имеет большой силы натяжения. Веревки могут быть нормальными, но они имеют тенденцию трястись довольно сильно. Для повышения безопасности я бы предпочел, чтобы вы использовали что-то с меньшим усилием.
Попробуйте эти. Если у вас возникнут вопросы по ним, пожалуйста, дайте мне знать. В противном случае, не стесняйтесь исследовать.
Это не одна тренировка или одно тренировочное занятие. Для того чтобы начать работать с различными потенциальными факторами, вам понадобятся месяцы.
Побочное преимущество всего этого - ваше плечо будет чувствовать себя отлично, гораздо более стабильно, и если у вас есть боль или проблемы с движением, я думаю, вы найдете эти упражнения чрезвычайно полезными.
Спасибо.
