Сегодня мы поговорим о шейных нервах и быстрых способах устранения боли в плече - часть первая.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, фитнеса или жизни, то, скорее всего, в конечном итоге вы столкнетесь с болью в плече.
Сегодня мы рассмотрим три быстрых способа устранения боли в плече, и мы сосредоточимся на разных нервах.
Если вы не знакомы с анатомией человека, то в основном, когда мы имеем дело с рукой, плечом, кистью и т.д., нервы, питающие эту область, выходят из шеи... Часть шеи называется плечевым сплетением.
Существуют особые способы мобилизации этих различных нервов.
В предыдущих блогах я показывал их разными способами и в разных формах, но сегодня мы будем действовать по принципу потока, переходя от одного к другому по мере объяснения.
Причина, по которой мы собираемся сделать это в первой части, а затем, на следующей неделе, мы сделаем вторую часть, заключается в том, что здесь много нервов.
Чтобы справиться с ними, необходимо выполнять множество различных специфических упражнений.
Итак, дело в том, что сначала вам нужно оценить свое плечо.
Допустим, у меня болит правое плечо. Вы хотите получить представление о том, когда, в какой амплитуде движения и при какой скорости движения вы чувствуете эту боль. Если болит здесь - отлично, вы это знаете.
Мы хотим повторно оценить состояние вашего плеча после каждого упражнения и выяснить, подходит ли вам одно из движений, и как только вы это выясните, вы сможете выполнять его несколько раз в день и, надеюсь, вернетесь к броскам футбольного мяча или теннисной подаче, или к тому, что вы хотите делать. Хорошо.
Поэтому сначала мы будем делать предупреждения.
Когда вы выполняете эти упражнения на нейромобильность, нервы очень чувствительны к перенапряжению, поэтому нужно действовать медленно. Вы хотите действовать осторожно. Когда вы выполняете эти упражнения для нервов, или нейро-механические упражнения, или как бы вы их правильно не называли, в большинстве случаев вы почувствуете легкое покалывание или странное ощущение растяжения, которое, возможно, вы не чувствовали раньше, если только ваша рука не заснула.
Я хочу, чтобы во время выполнения упражнения вы поддерживали уровень напряжения и стресса на уровне 3 из 10. Три из десяти.
Это означает очень, очень минимальный уровень в начале, потому что если у вас есть проблемы здесь, а я не работаю с вами, я не знаю, как они повлияют на вас, поэтому вы должны идти медленно и быть осторожными.
Итак, шаг номер один - скольжение срединного нерва.
Первое упражнение называется "скольжение срединного нерва". Когда мы правильно выполним это упражнение, мы почувствуем его в большом, указательном и среднем пальцах.
Встаньте в полный рост. Представьте, что у вас на голове мяч, вы толкаете его к потолку. Мы хотим немного удлинить шею. Теперь возьмите руку, положите ее на бок, разведите пальцы, потянитесь ими вверх к потолку.
Это называется разгибанием запястья, понятно? Теперь, далее, вы должны полностью зафиксировать локоть. Теперь, начиная с плеча, поверните руку в сторону так, чтобы пальцы были направлены на заднюю стену позади вас.
Возможно, вы уже чувствуете покалывание в пальцах. Если это так, вы можете остановиться здесь и просто сделать несколько основных движений, которые мы покажем через секунду. Следующее, что нам нужно сделать для усиления напряжения, - это потянуть лопатку вниз... Это обычно получается у большинства людей... Поднимите руку в сторону. Это называется абдукцией плеча.
Затем наклоните голову в сторону, потому что помните, что нервы идут от шеи.
Теперь здесь мы должны получить натяжение 3 из 10. Поднимаем лопатку, снимаем напряжение, опускаем лопатку, натягиваем напряжение. Выключить, включить, выключить, включить.
Вы также можете держать лопатку внизу и делать небольшие круговые движения, если вы чувствуете проблемы в запястье, но, как я уже сказал, в основном в плече, вы можете делать так называемое разгибание запястья или, если ваша основная проблема в плече, вы можете просто поворачивать плечо внутрь и наружу.
По сути, мы попросим вас подвигать теми участками тела, где вы испытываете наибольший дискомфорт. Мы делаем это в течение трех-пяти повторений, либо качая лопатку, либо поворачивая руку внутрь и наружу, либо сгибая и разгибая запястье.
Теперь вы повторно испытаете свое плечо. Посмотрите, как оно себя чувствует.
Хорошо, это называется скольжением срединного нерва.
Теперь второе упражнение. Мы будем выполнять так называемое скольжение лучевого нерва.
Скольжение лучевого нерва предназначено для области трицепса, поэтому при правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете покалывание, проходящее по трицепсу и, как правило, в предплечье.
Опять же, хорошо и высоко, толкаем мяч к потолку. Что мы собираемся делать, держа руку на боку, - сначала потянемся большим пальцем через всю ладонь. Потянитесь большим пальцем.
Теперь разогните запястье. В основном, обратив ладонь к задней стене, я собираюсь вытянуть пальцы вверх к потолку, так что теперь я сгибаю запястье. Зафиксируйте локоть.
Теперь я хочу повернуть руку внутрь, а не наружу, как в предыдущем упражнении. При этом не позволяйте лопатке перекатываться вперед. Лопатка остается назад, а вы просто поворачиваете руку внутрь.
Теперь медленно поднимите руку в сторону. Потяните лопатку вниз, наклоните голову в сторону. Опять же, вы должны почувствовать это ощущение в трицепсе и ниже в предплечье.
Теперь снова прокачиваем лопатку. Поднимаем ее вверх, тянем вниз, вверх и вниз.
Другой вариант: поверните плечо или плечевую кость... Это часть руки... внутрь и наружу, удерживая лопатку в сжатом состоянии. Это снова позволит вам мобилизовать нерв.
Три-пять повторений, вытряхните все странные ощущения.
Повторно протестируйте плечо.
Надеюсь, вы уже бьете себя по голове, и это безболезненно. Если нет, то пора приступать к упражнению номер три.
В третьем случае мы перейдем к так называемому скольжению локтевого нерва.
Локтевой нерв мы будем ощущать в мизинце и безымянном пальце.
Теперь мы начнем в этой красивой, высокой позиции, подталкивая мяч к потолку. Теперь мы раздвинем пальцы, потянем пальцы вверх к потолку... Опять же, вот такое разгибание запястья...
Теперь мы сделаем кое-что другое. Мы представим, что помещаем теннисный мяч в локоть и будем тянуть его до тех пор, пока не сожмем этот теннисный мяч достаточно сильно.
Затем поднимаем руку до тех пор, пока плечевая кость не станет параллельна полу.
Теперь отсюда потяните лопатку вниз и медленно начните отводить локоть в сторону. По мере того, как вы будете это делать, вы начнете чувствовать напряжение в мизинце и безымянном пальце.
В этом положении наклоните голову в сторону и еще раз прокачайте лопатку вверх-вниз - это один из вариантов.
Другой вариант - находиться в этом положении и вводить и выводить руку. Хорошо?
По мере того, как вы будете это делать, вы сможете найти способы увеличить напряжение локтевого нерва.
Снова от трех до пяти повторений.
Вытряхните это и дышите.
Мы проводили пластику срединного нерва, пластику лучевого нерва и пластику локтевого нерва.
Очень простые небольшие упражнения.
Итак, для чего они годятся
Во-первых, если у вас есть боль, вы можете использовать их при боли в плече.
Если у вас нет боли, но у вас ограничен диапазон движений, они могут улучшить и это.
Если у вас отличное плечо, и вы просто пытаетесь сделать его сильнее перед выполнением отжиманий, жима лежа, подтягиваний или чего-либо еще.
Они также являются отличными упражнениями, которые мы называем "prime the pump", или разминочными упражнениями, перед более тяжелыми нагрузками.
Напоминаю, что идти нужно медленно.
Вам нужно поддерживать напряжение на уровне 3 из 10. Очень, очень осторожно.
Сохраняйте низкий диапазон повторений. От трех до пяти повторений того, что вы решили использовать.
И снова, самое главное, оцените свое плечо, сделайте упражнение, снова оцените свое плечо, посмотрите, помогло ли это.
Это набор номер один.
Мы поднимем его на площадке номер два на следующей неделе.
Если у вас есть вопросы, дайте нам знать. В противном случае, удачи.
