Сегодня мы поговорим о том, как исследовать свой позвоночник.
Сегодня я хочу поговорить с вами о поясничном отделе позвоночника или о пояснице. Я часто слышу жалобы людей на радикулит, хроническую дисфункцию крестцово-подвздошных суставов, дисфункцию поясничного отдела позвоночника, и существует бесчисленное множество причин, по которым это может происходить. Но одна из вещей, о которых мы часто говорим, - это компетентность в области движения. И одна из вещей, которую мы считаем, и которую мы регулярно наблюдаем, - это люди с низкой компетентностью в области движения, то есть не знающие, как контролировать или двигать различными областями своего тела, более предрасположенные к травмам или боли.
Поэтому на начальных этапах создания Z-health мы потратили много времени на то, чтобы сказать: "Эй, давайте разработаем хорошие карты тела". Мы хотим, чтобы вы их поняли. Где находится ваш позвоночник, как он движется, и мы также хотим, чтобы вы исследовали его очень безопасным способом.
Поэтому сегодня мы сосредоточимся на поясничном отделе позвоночника. Итак, поясничный отдел позвоночника, в основном, как я хочу, чтобы вы думали об этом, если вы найдете свои тазобедренные кости и пройдете весь путь назад, чтобы найти эти ямочки на спине, это верхняя часть крестцово-подвздошного сустава. Таким образом, примерно на расстоянии одной ладони от этих ямок находится поясничный отдел позвоночника. Теперь поясничный отдел позвоночника способен выполнять множество различных движений. Однако эти движения невелики. И это одна из тех вещей, которые мы часто видим. Люди, которые переусердствуют с диапазоном движения поясницы, часто могут предрасполагать себя к травмам.
Итак, что мы собираемся сделать, так это пройти через серию различных движений. Это исследования. Поэтому, когда я говорю "исследования", действуйте медленно, безопасно, то есть не доводите себя до дискомфорта или боли. Но вся идея заключается в том, чтобы начать практиковать некоторые поясничные мобилизации, чтобы дать вашему мозгу немного лучшую карту этой области и, надеюсь, дать вам дополнительную силу в подвижности, в зависимости от того, что вы обычно делаете.
Чтобы безопасно проработать эту область, я обычно предпочитаю, чтобы люди стояли немного шире. Поэтому мы можем работать в нейтральной позиции, но я хочу, чтобы вы заняли немного более широкую позицию, чтобы вы чувствовали себя сбалансированными, и мы слегка согнем колено. Теперь отсюда мы просто наклоняемся или становимся выше и выше, удлиняя позвоночник. И начнем мы с простых вращений поясницы. Итак, если вы хотите представить себе свой пупок, или пупок, опуститесь примерно на три дюйма ниже него и просто вращайте, вот здесь.
А по сути, мы просто пытаемся сосредоточиться на вращении позвоночника, удерживая таз неподвижным.
Вам не нужно идти очень далеко, вы просто пытаетесь получить представление о том, какой диапазон движения у вас есть. И не является ли одно направление более жестким или более трудным для восприятия, чем другое. Итак, это базовое вращение. Теперь мы хотим сделать то же самое, сгибание в боковом направлении. Хорошо? Из стороны в сторону. На наших курсах мы часто видим, что люди забывают, что поясничный отдел позвоночника двигается из стороны в сторону.
В этом упражнении мы пытаемся создать форму буквы "С" в области поясницы. Снова от пяти до десяти повторений в каждом направлении. Итак, мы выполнили несколько вращений, несколько боковых сгибаний, теперь выполним базовые сгибания и разгибания. Обратите внимание, насколько мала здесь амплитуда движения. Я не хочу, чтобы вы переусердствовали. Просто очень очень маленький, почти стоячий маленький хруст. И немного разгибания. Опять же, не давите до конца. Вам не нужно напрягаться до максимума. Просто постарайтесь сдвинуть эту область. Опять же, от пяти до десяти повторений.
Итак, мы перешли к разгибаниям, боковым разгибаниям, вращениям, теперь мы хотим сделать боковое скольжение. Итак, сейчас мы будем просто пытаться удерживать таз неподвижным, пока мы смещаем поясничный отдел позвоночника из стороны в сторону. То есть, по сути, наши бедра здесь, позвоночник движется в одну сторону, а затем в другую. Опять же, от пяти до десяти повторений.
Теперь, когда мы рассмотрели основы, мы хотим начать их комбинировать. Вот почему я называю это исследованием позвоночника. Итак, что мы будем делать дальше: скользим вправо, поворачиваемся влево, возвращаемся в середину. Скользим вправо, поворачиваемся влево, возвращаемся к середине. Проделайте это три или четыре раза.
А теперь объединим правые вращения: скольжение вправо, вращение вправо, середина. Скольжение вправо, вращение вправо, середина. Вы можете двигаться так медленно, как вам нужно, просто чтобы получить представление, если эти движения для вас в новинку, я рекомендую двигаться очень осторожно. Может быть, половину диапазона движения, который, как вы думаете, вы способны сделать.
Итак, мы объединили боковое скольжение с правым и левым вращением, теперь давайте объединим боковое скольжение с боковым наклоном. Поэтому в данном конкретном случае я собираюсь скользить вправо и наклоняться влево. Скользите вправо, наклонитесь влево. Скользите вправо, наклонитесь влево. Еще раз. Скользите вправо, наклонитесь влево. Теперь мы будем скользить вправо, наклоняться вправо. И во многих случаях вы обнаружите, что подвижность и диапазон ограничены. Еще раз. Скользим вправо, наклоняемся вправо. Хорошо? Итак, мы объединили боковое скольжение с вращением, боковое скольжение с правым и левым боковым прогибом.
Теперь мы будем скользить вправо, сгибать, разгибать, расширять, середина. Скольжение вправо, сгибание, разгибание, середина. Еще два. Сгибание, разгибание, скольжение, сгибание, разгибание. Хорошо? Очевидно, мы можем проделать это и с другой стороной. К этому моменту мы уже должны почувствовать значительную разницу. Если вы вернетесь назад и просто проверите свой базовый диапазон движения, он, вероятно, значительно улучшится, просто выполняя эти комбинации движений. Очевидно, что мы только проработали одну сторону.
Теперь, трехмерный аспект всего этого заключается в комбинировании нескольких движений в одном направлении. Так, в качестве примера, на этот раз мы будем скользить вправо, наклоняться вправо, сгибаться, разгибаться. Скольжение вправо, сгибание вправо, сгибание, разгибание. Правильно? Скользим, сгибаем, сгибаем, разгибаем, разгибаем. Надеюсь, вы поняли, о чем идет речь. (Смех)
Наша цель - постепенно, со временем, двигаясь влево и вправо, проработать многочисленные комбинации трехмерных движений позвоночника, и вы заметили, что во всем этом процессе мы делаем это в очень небольшом безопасном ограниченном диапазоне. Потому что я не хочу, чтобы вам было некомфортно.
Когда вы начнете совершенствоваться в этом, вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу. И теперь из-за суженной стойки ваш баланс будет более сложным. Поэтому обычно в нашей работе мы начинаем с широкой стойки. Мы приходим к более нейтральной стойке, затем переводим вас в позицию выпада, так что теперь я в левом выпаде, возможно, я делаю левое боковое скольжение, левое сгибание, разгибание. Теперь, возможно, я добавлю немного вращения, еще больше бокового сгибания, разгибания. Это бесконечное разнообразие упражнений на подвижность, которые вы можете делать только для этой области позвоночника.
И, очевидно, если мы можем сделать это в поясничном отделе позвоночника, мы хотим иметь возможность сделать это в ребрах, грудном отделе позвоночника, а также в шее. Затем вы можете начать соединять их все вместе, чтобы они двигались в противоположных направлениях, но это становится довольно сложным, и вам не нужно иметь много друзей, потому что это займет у вас некоторое время. (Смеется) Вы проведете много времени в одиночестве, задаваясь вопросом "Что случилось?".
Но что мы обнаружили, так это то, что когда мы заставляем людей заниматься этими базовыми исследованиями подвижности позвоночника, очень часто эти более хронические проблемы, с которыми они имеют дело, с поясницей и т.д., имеют тенденцию уходить, потому что вы становитесь намного умнее в движении. Главная цель здесь - вы должны чувствовать себя в безопасности. Поэтому, если я иду быстрее, чем вы можете следовать за мной, или вы чувствуете себя не в равновесии, у вас сильное напряжение, или у вас есть какие-то болевые ощущения, вам нужно уменьшить диапазон, уменьшить скорость, и буквально работать с тем, что вам удобно и безопасно. Еще одна вещь, которую мы просим людей делать регулярно, - это держаться.
Потому что если вы чувствуете, что ваше равновесие нарушено, вы будете напрягаться. Кроме того, иногда закрытие глаз позволит вам лучше почувствовать движение. Иногда, если вы лучше выполняете движения с закрытыми глазами, это говорит о том, что нам нужно поработать над вашими глазами.
Но сейчас, просто думая о своей пояснице, начните играть с некоторыми из этих базовых упражнений. Вы можете делать любые комбинации, какие захотите. При условии, что вы не испытываете боли, а диапазон движения очень мал. После того как вы закончите, я обычно рекомендую пройтись пять-десять минут, чтобы ваше тело успокоилось после того, как вы дали ему немного новой информации.
Так что попробуйте.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, сообщите нам. В противном случае удачи.
