Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health performance, и сегодня мы начинаем серию видеороликов о боли в локте теннисиста. Если вы новичок в Z-Health, мы являемся компанией по обучению на основе мозга, мы работаем с врачами-терапевтами и тренерами по движению со всего мира. Так что если вы найдете эту информацию интересной, обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатными ресурсами и подпишитесь на этот канал. Хорошо, давайте поговорим о локте. Если мои ладони направлены вперед и у меня болит внешняя сторона, это обычно называется теннисным локтем или, как известно, латеральным эпикондилитом. Если у меня болит внутренняя сторона, это называется локоть гольфиста или медиальный эпикондилит, то в следующих видео мы сосредоточимся на стороне теннисного локтя.
Если мы рассмотрим этот конкретный вопрос, то он может быть невероятно проблематичным, если он у вас есть. Боль может быть очень сильной, до такой степени, что даже поворот дверной ручки, поднятие чашки кофе может быть мучительным, и для развития теннисного локтя не обязательно играть в теннис, это просто то, что иногда проявляется при плохой технике игры в теннис.
Но, по сути, мы видим, что это происходит в любое время, когда мы очень сильно сжимаем и разжимаем запястье. Итак, мы хотим рассказать об упражнениях, которые, как мы выяснили, являются чрезвычайно эффективными, но прежде чем мы погрузимся в эту тему, я хочу дать вам несколько идей о том, как мы смотрим на это с точки зрения мозга. Всякий раз, когда мы делаем функциональную МРТ и смотрим на мозг людей, страдающих тендинопатией, будь то локоть, колено, лодыжка, очень часто обнаруживается отсутствие координации в мозге, контролирующем сгибатели и разгибатели.
Для того чтобы хорошо двигаться, наш мозг должен возбуждать одни мышцы и тормозить другие. А при проблемах с сухожилиями мы видим, что способность мозга делать это снижена. Это открывает некоторые чрезвычайно интересные подходы, которые начинают давать нам возможность понять, как решить эти проблемы с сухожилиями, потому что в научной литературе нет единого мнения о том, что делать с теннисным локтем?
Вы можете найти 100 различных вариантов упражнений, но в целом мы видим, что не каждое упражнение подходит каждому человеку, и на излечение может уйти много времени. Если снова обратиться к исследованиям, то около 89 процентов людей избавятся от боли в течение одного года, но один год, когда вы не можете играть в теннис или использовать молоток на работе, печатать на клавиатуре или взять чашку кофе без боли - это очень долгий срок. Поэтому мы собираемся показать вам на основе нашего опыта и того, что мы знаем из многих современных исследований, некоторые подходы, которые являются очень эффективными.
Итак, первое, что я попрошу вас сделать, это иметь что-то доступное на вашем iPhone, iPad или любом другом устройстве, которое у вас есть, и это метроном, который дает вам визуальную информацию.
Мне нравится использовать метроном под названием Pro metronome, я не связан с этой компанией, просто он хорошо работает, и я покажу вам, как мы будем использовать его через минуту.
Это основано на исследованиях доктора Эбони Рио, блестящего исследователя, изучающего проблемы сухожилий, и она одна из первых, кто помог нам определить идею о том, что мозг не синхронизирует движения правильно, и она предложила очень элегантное решение. Потому что мы знаем о мозге, что есть большая разница между саморегуляцией или самоподстройкой моих собственных движений и тем, когда что-то другое задает мне ритм движения.
Она разработала целый подход под названием нейропластическая тренировка сухожилий, о котором вы можете прочитать в Google. Это довольно простая идея, но это отличная подстройка для мозга, которую можно добавить к сотням упражнений, которые существуют.
Мы увидели отличные результаты, добавив это упражнение к тому, что мы уже делаем, поэтому я расскажу об этом вкратце и покажу вам свое первое любимое упражнение для начала работы с болью в теннисном локте.
В общем, что мы будем делать, так это возьмем наш метроном и установим его на 20 ударов в минуту. Если я запущу метроном, вы сможете услышать его через мой микрофон, и вы увидите, что я получаю визуальное представление, когда метроном движется.
Итак, почему мы используем это? Допустим, я выполняю классическое терапевтическое упражнение с гантелями в руках и просто делаю движения на сгибание и разгибание. Вместо того чтобы самому засекать время или считать до тысяча один тысяча два тысяча три, я буду слушать и следить визуально. Всякий раз, когда мы это делаем, это помогает переучить мозг синхронизировать двигательную активность должным образом, так что идея здесь в том, что любое упражнение, которое я показываю вам в этих видео, я хочу, чтобы вы старались, когда это возможно, делать с метрономом, особенно с метрономом, который предлагает вам слуховые и визуальные подсказки.
Потому что, когда мы добавляем эти дополнительные стимулы, которые заставляют мозг работать немного интенсивнее, чем при самостоятельном движении, мы, как правило, видим действительно хороший эффект. Еще одна вещь, о которой следует помнить: всякий раз, когда вы делаете любую работу с теннисным локтем, невероятно важно, чтобы вы проводили тестирование, а затем повторное тестирование после упражнения. Допустим, если вы вытянете руку, разогнете локоть и сожмете кулак, вы скажете, что это пятый уровень боли или восьмой, вы будете делать упражнение с метрономом или как там у нас принято, а затем проведете повторный тест. Мы должны увидеть, что упражнение сразу же уменьшает или, как минимум, не увеличивает уровень боли.
Любое упражнение, которое я предлагаю и которое увеличивает уровень боли, вы, вероятно, захотите исключить из своего меню на некоторое время и попытаться найти другие подходы, более полезные для вас. Итак, мы снова пытаемся сохранить уровень боли прежним или, что более предпочтительно, уменьшить его. Итак, наше первое упражнение очень интересное и очень простое.
Вместо того чтобы работать над разгибателями, мы будем работать над их аналогами - сгибателями, потому что часто, как мы видим, жесткий захват, требующий высокой активности мышц-сгибателей, может иногда пересилить разгибатели или нарушить ритм стабилизации локтя. Поэтому мы сделаем одну вещь: я покажу вам, как я хочу, чтобы вы брались за руки. Мы возьмем ленту и прикрепим ее в низкой точке. У меня просто лента, легкая лента, она сидит на гире, она прикреплена к гире, и она будет отведена в сторону.
Теперь самая важная часть этого конкретного упражнения - мы хотим избежать тяжелого хвата, вот почему я предпочитаю использовать для этого первого упражнения ленту, а не гантели. Итак, возьмите ленту и держите ее как медвежью лапу. Мы не сжимаем кулак полностью, а позволяем ленте прижаться к пальцам, загибаем кончики и слегка накладываем на нее большой палец. Так что вы можете думать о хвате лапой или когтем, а не кулаком.
Теперь отсюда я хочу, чтобы лента, по сути, тянулась прямо к моей стороне, и как только я немного напрягусь, я поверну бедра на 45 градусов или около того к ленте. Итак, теперь мои плечи отведены назад, я держусь за рукоятку "медвежьи когти" и теперь я просто начну делать сгибательные движения запястьем. Сгибание запястья означает, что я тяну ленту вдоль линии таза. Я не поворачиваю запястье и не направляю его назад, я хочу, чтобы оно следовало линии таза.
Теперь, когда я буду выполнять это упражнение, вы, вероятно, захотите сжать кулак, избегая этого, сохраняйте хват "медвежьей лапы" по мере выполнения упражнения. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что на стороне симптомов часто одна из мышц, участвующих в группе сгибателей, становится немного гиперактивной по сравнению с некоторыми поддерживающими мышцами. Если я использую этот конкретный хват, то я должен чувствовать, что много работы происходит вдоль стороны большого пальца предплечья и вдоль стороны мизинца предплечья и не очень много в середине, чего мы и пытаемся достичь. Если вы чувствуете сильную мышечную усталость или усилие в середине, нам нужно продолжать работать над хватом или обратить внимание на угол. Если бы мы совместили эти два упражнения, я бы включил метроном и выполнял сгибание в течение трех секунд, а затем возвращение в нейтральное положение в течение трех секунд. Итак, каждый раз, когда мы делаем любое упражнение, мы снова будем использовать метроном, чтобы помочь мозгу восстановить способность координировать движение. После этого я сделаю три подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом во время каждого повторения, вернитесь и проверьте, как чувствует себя ваш локоть. Это одно из моих лучших или одно из моих любимых начальных упражнений для людей, и оно часто работает очень быстро, так что попробуйте его и дайте нам знать, как оно сработало.
