В прошлом блоге мы рассмотрели неврологию релаксации и новые исследования того, как релаксационные практики влияют на активность в различных областях нервной системы. Если вы пропустили эту статью, обязательно вернитесь и ознакомьтесь с ней (здесь вставить ссылку), прежде чем погрузиться в информацию этой недели.
На наших профессиональных курсах мы преподаем две разные практики (PMR и AT), направленные на развитие навыка осознанного расслабления. Мы делаем это для того, чтобы подчеркнуть, что не все подходы к релаксации одинаковы, поскольку разные подходы воздействуют на разные области нервной системы. На практике это означает, что целенаправленный подход к релаксации, основанный на индивидуальных потребностях человека, часто оказывается заметно более эффективным.
С этого вступления перейдем к рассмотрению двух техник релаксации, которые мы рекомендуем и преподаем: Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и Аутогенная тренировка (АТ). Несмотря на то, что эти два подхода имеют общую цель - вызвать состояние спокойствия и благополучия, они отличаются друг от друга подходом, направленностью, применением и воздействием на нервную систему.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР):
- PMR - это техника релаксации, разработанная Эдмундом Якобсоном в начале XX века.
- ПМР направлена прежде всего на физический аспект релаксации, на снижение мышечного напряжения и достижение физического спокойствия.
- ПМР также может использоваться для повышения осознанности тела, уменьшения боли и улучшения двигательной активности.
- PMR особенно полезен для людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как головные боли, боли в спине, общее мышечное напряжение, потеря подвижности и скованность.
- ПМР также часто используется в качестве дополнительной терапии при таких состояниях, как тревога, бессонница и хроническая боль.
- Процесс ПМР начинается с концентрации внимания на одной группе мышц, как правило, начиная с ног и продвигаясь вверх по телу. Человек намеренно напрягает мышцы каждой группы в течение нескольких секунд, затем снимает напряжение и позволяет мышцам полностью расслабиться, концентрируясь на ощущениях.
- Для достижения наилучших результатов специалисты обычно используют записанные инструкции, чтобы сосредоточиться на самой деятельности, а не на чтении инструкций.
- PMR относительно проста в освоении и может быть освоена при регулярной практике. Человек может быстро понять механику техники и применять ее в своей повседневной жизни для релаксации.
Аутогенная тренировка (АТ):
- АТ - это техника саморелаксации, сочетающая в себе самовнушение и образное мышление, вызывающее состояние расслабления и благополучия. Она была разработана Иоганном Генрихом Шульцем в начале XX века.
- AT уделяет внимание как физическим, так и психическим аспектам релаксации.
- АТ часто используется в качестве техники снижения стресса и может быть полезен для людей, стремящихся улучшить связь между телом и разумом, эмоциональное самосознание и саморегуляцию, а также для снижения тревожности и гиперактивных реакций на стресс.
- АТ направлена на достижение ощущения тепла и тяжести в определенных частях тела, например, в руках и ногах, с помощью самонаправляемых мысленных образов и внушений.
- Практикующий мысленно повторяет фразы, связанные с теплом, тяжестью и спокойствием, позволяя организму реагировать на эти аутогенные сигналы и входить в состояние глубокой релаксации.
- По сравнению с PMR, AT предполагает более пассивный подход, использование образов и мысленно повторяемых фраз без физических движений.
- По опыту, AT часто требует более длительного процесса обучения по сравнению с PMR из-за опоры на самовнушение и мысленные образы. В результате для усвоения и эффективного применения АТ может потребоваться больше времени.
Хотя обе техники невероятно ценны, приведенные выше различия дают возможность понять, как выбрать оптимальный подход для себя и своих клиентов. В наших профессиональных учебных курсах мы обобщаем эту информацию таким образом:
- Если ваши клиенты только начинают осваивать релаксационные практики, начните с PMR.
- Если проблемы в основном связаны с опорно-двигательным аппаратом и/или движением, то имеет смысл сосредоточиться на изучении PMR.
- Если проблемы носят более эмоциональный характер или клиент испытывает трудности с управлением стрессовыми реакциями, то AT часто может быть более эффективным подходом.
Большинство клиентов могут развить полезный уровень навыка релаксации в PMR за 2-4 недели практики, в то время как обучение AT может занять 3-6 месяцев для полной проработки каждого компонента процесса. В обоих случаях целью является 10-20 минут занятий 4-7 раз в неделю.
Хотя это может показаться большим обязательством, важно помнить, что расслабление не дается от рождения - это навык, который необходимо практиковать и осваивать. И после трех десятилетий работы в области движения мы считаем, что это один из самых ценных навыков, которым можно овладеть, поскольку результаты регулярной практики меняют всю жизнь!
