Навык расслабления Часть 3 - Приступаем к практике

В течение последних двух недель мы внимательно изучали Прогрессивную мышечную релаксацию и Аутогенную тренировку- хорошо изученные практики для развития навыков релаксации и получения огромного количества преимуществ. Мы также рассмотрели научные данные о том, как эти два подхода по-разному воздействуют на мозг и тело: информация, которую вы можете использовать для того, чтобы сделать свой выбор в пользу того, какие навыки практиковать и преподавать своим клиентам.

Чтобы сделать это еще более практичным, на этой неделе мы поделимся с вами базовыми инструкциями по практике как для PMR, так и для AT, чтобы вы могли сразу же приступить к развитию своих навыков.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Напомним, что ПМР - это относительно простая техника, которая заключается в систематическом напряжении и расслаблении различных групп мышц тела с целью вызвать состояние глубокого расслабления. Вот основные шаги:

1. Найдите спокойное место: Выберите тихое и удобное место, где вас никто не потревожит во время практики. Вы можете сесть в удобное кресло или лечь на коврик или кровать.
2. Сделайте глубокий вдох: Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните через нос или рот. С помощью этих вдохов вы успокоите свой разум и подготовите тело к выполнению упражнений на расслабление.
3. Начните с ног: Начните сеанс PMR с ног. Сосредоточьтесь на одной ноге за раз. Плотно сожмите пальцы ног (но не до дискомфорта или дрожи) и задержитесь на 5-10 секунд, ощущая напряжение в стопе. Затем отпустите напряжение и позвольте стопе полностью расслабиться. Обратите внимание на контраст между напряжением и расслаблением. Один из самых простых способов сделать это - мысленно сравнить ощущения в той ноге, которая работала, и в той, которая не была задействована. Повторите тот же процесс с противоположной ногой. Вернитесь к исходной рабочей ноге, но на этот раз разведите и вытяните пальцы ног, подтягивая их к колену. Снова задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и обратите внимание на контраст.
4. Двигайтесь вверх по телу: Продолжайте процесс напряжения и расслабления каждой группы мышц. Постепенно продвигайтесь вверх по телу, начиная с икр и заканчивая бедрами, ягодицами, животом, грудью, руками, плечами, шеей и, наконец, лицом и лбом. При работе над руками и ногами часто полезнее всего прорабатывать по одной стороне, как мы описали выше. Однако, если у вас мало времени, можно попробовать работать над обеими конечностями одновременно.
5. Дыхание и визуализация: Напрягая и расслабляя каждую группу мышц, делайте медленные, глубокие вдохи. С каждым выдохом снимайте оставшееся напряжение. Можно также представить, как напряжение исчезает по мере расслабления.
6. Сохраняйте концентрацию внимания: Во время тренировки концентрируйте внимание на конкретной группе мышц. Старайтесь изолировать эту группу мышц и не напрягать одновременно другие части тела.
7. Оставайтесь в сознании: Внимательно следите за ощущениями, возникающими во время выполнения упражнений. Обратите внимание на контраст между напряжением и расслаблением каждой группы мышц.
8. Регулярно тренируйтесь: Старайтесь уделять не менее 10-20 минут тренировкам несколько раз в неделю.
9. Используйте управляемые записи: Если вам сложно запомнить группы мышц или сконцентрироваться во время занятий, воспользуйтесь записями ПМР с руководством или приложениями для смартфонов. Эти записи содержат пошаговые инструкции и помогут вам оставаться сосредоточенным и расслабленным на протяжении всего занятия. Одна из наших любимых программ называется PMR Pro.
10. Завершите упражнение глубоким дыханием: После того как Вы выполнили упражнения на расслабление всех групп мышц, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь сосредоточиться на сохранении нового уровня расслабления, когда Вы снова начнете двигаться. 

Аутогенная тренировка

Если вы помните из предыдущих блогов, аутогенная тренировка (АТ) - это техника саморасслабления, сочетающая в себе самовнушение и образное мышление. Она считается несколько более пассивным подходом к PMR, и ее освоение может занять несколько больше времени. Практика АТ включает в себя повторение определенных фраз, связанных с теплом, тяжестью и спокойствием, при этом концентрируясь на определенных ощущениях в теле. Вот основные шаги:

1. Найдите тихое и удобное место: Выберите тихое и удобное место, где вы сможете заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела. Можно сесть или лечь в расслабленной позе.
2. Сделайте глубокий вдох: Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Вдохните медленно через нос, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните через нос или рот, в зависимости от ваших личных предпочтений. 
3. Сосредоточение на теплоте и тяжести: Сосредоточьте внимание на одной конкретной части тела, например, на правой руке. Повторите про себя фразу, связанную с теплом и тяжестью, например, "Моя правая рука теплая и тяжелая". Мысленно повторяя эту фразу, представьте себе ощущение тепла и тяжести, распространяющееся по всей правой руке.
4. Используйте повторение и визуализацию: Продолжайте мысленно повторять фразу, представляя тепло и тяжесть в правой руке. Постарайтесь погрузиться в эти ощущения. Нередко в первые несколько тренировок вам будет трудно "почувствовать" эти ощущения, но пусть это вас не останавливает. Простая практика выполнения этой работы закладывает нейронную основу для более глубокого расслабления по мере накопления навыков.
5. Перемещение по частям тела: Потратив несколько минут на концентрацию внимания на правой руке, перейдите к следующей части тела, например, к левой руке, и повторите этот процесс с фразой: "Моя левая рука теплая и тяжелая". Продолжайте этот процесс, переходя к рукам, ногам, ступням и другим частям тела.
6. Включайте спокойствие: В дополнение к словам "тепло" и "тяжесть" включайте фразы, связанные со спокойствием и расслаблением, например "Мое тело и разум расслаблены". Используйте эти фразы, концентрируя внимание на всем теле или на отдельных участках, где может присутствовать напряжение.
7. Регулярно заниматься: Старайтесь уделять аутогенной тренировке не менее 10-20 минут за сеанс несколько раз в неделю. Последовательность является ключевым фактором для получения всех преимуществ АТ.
8. Используйте записи с руководством: Если Вам трудно запомнить фразы или сосредоточиться во время практики, воспользуйтесь записями с руководством или приложениями для смартфонов. Их сложнее найти для смартфонов, но на YouTube можно найти множество видеороликов на эту тему. Главное в этом деле - попробовать образец и убедиться, что голос диктора не сводит вас с ума!
9. Завершите упражнение глубоким дыханием: После выполнения упражнений АТ снова сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы вернуться в настоящий момент. Поскольку AT направлена не только на расслабление, но и на повышение эмоциональной устойчивости, обратите внимание на общий уровень стресса/тревоги и отметьте, улучшились ли они.

С нашей точки зрения, главный вывод из этих трех блогов, посвященных обучению релаксации, заключается в том, что это НАВЫК. И точно так же, как обучение игре на гитаре или маханию клюшкой для гольфа требует времени и усилий, "релаксация по требованию" - это то же самое. Планируйте прямо сейчас выделить необходимое время и начать тренироваться, поскольку это один из самых важных навыков, который можно развить для улучшения практически всех аспектов жизни.

Продолжайте двигаться!