Сегодня мы рассмотрим несколько комбинированных упражнений на подвижность и растяжку для улучшения разгибания запястья.
Одна из самых распространенных жалоб, которые мы получаем в традиционном фитнесе, - это недостаточное разгибание запястья или боль при отжимании, или при захвате штанги, или при выполнении переднего приседания и т.д. Одна из основных проблем - неспособность разгибать запястье.
В основном, разгибание запястья означает, что если моя ладонь направлена вниз, я направляю пальцы вверх к потолку, а затем пальцы возвращаются к локтю. Это и есть разгибание запястья.
Если я отжимаюсь, или отжимаюсь в стойке на руках, или делаю что-то со штангой, где мне приходится подтягиваться, многие люди с ригидностью запястья жалуются на боль именно в этих движениях.
Я слышу это от людей, которые занимаются олимпийской атлетикой, пауэрлифтингом, гирями, йогой и т.д.
Сегодня я хочу показать вам простую последовательность комбинации подвижности локтей с базовым мягким растяжением запястий, чтобы помочь улучшить эту проблему. Я хочу быть осторожным, когда мы будем выполнять эти упражнения. Запястье, думаете вы об этом или нет, является довольно хрупкой структурой.
Здесь находится куча различных костей, называемых карпальными, множество связок, множество вещей, которые могут пойти не так, если вы перестараетесь. Я хочу, чтобы вы думали о том, что безопасность превыше всего, и о бережном отношении. Если вы не почувствуете ничего сверхинтенсивного, это хорошо.
Я обычно стараюсь убедить людей, когда они работают с запястьем, нервами или чем-либо еще, что обычно более хрупко, думать об уровне интенсивности 3 из 10, когда мы выполняем упражнения.
Для начала я хочу убедиться, что вы знаете, как делать базовый круг на локтях. Итак, я собираюсь поднять левую руку. Сожму руку в кулак. Я собираюсь поднести руку к лицу.
Я постараюсь, чтобы моя юмористическая, вот эта кость не вышла наружу. Я собираюсь втянуть свой бицепс. Когда рука выходит, я зафиксирую локоть. Затем я снова опускаю руку вниз и повторяю это.
Очень важно, чтобы вы полностью зафиксировали локоть и, поднимаясь, старались полностью согнуть локоть, чтобы обеспечить максимальную подвижность.
Теперь вернитесь сюда, ладонью вниз, поверните большой палец наружу и проделайте это в обратном порядке. Мы хотим убедиться, что работаем локтем в обоих направлениях. Хорошо? Я показываю вам это потому, что когда мы будем работать с запястьем, мы будем делать круговые движения локтем, и они будут выглядеть скорее так, чем так, потому что наша рука будет зафиксирована на этой скамье.
Давайте продолжим и спустимся вниз. Я собираюсь показать вам, что именно нужно делать, чтобы объединить подвижность локтя с базовой растяжкой запястья.
Наша базовая установка будет довольно простой. Я использую низкую скамью. Вполне возможно выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу в положении на четвереньках. Вы также можете делать это у стены.
Главная цель здесь - убедиться, что вы можете находиться в положении, которое удобно при имеющемся у вас разгибании запястья. Чем лучше вы разгибаете запястье, тем больший вес вы можете добавить к нему и т.д. Опять же, думайте прежде всего о безопасности, уровень 3 из уровня 10 интенсивности.
Я займу позицию на коленях, чтобы вам было легче это увидеть. Первое, на чем мы сосредоточимся, - это раздвинуть пальцы, добиться полного контакта ладони с поверхностью и начать делать небольшие круговые движения локтями. Хорошо?
У меня сейчас очень мало растяжки на разгибание, потому что мое плечо находится прямо над кистью. Для меня, поскольку у меня довольно хорошее разгибание запястья, если бы я хотел увеличить интенсивность растяжки, мне пришлось бы переместить плечо в сторону пальцев.
Сейчас, чтобы научиться, я просто вернусь сюда и хочу поработать над этими базовыми кругами на локтях. Я пытаюсь немного расширить их, сделать их немного больше.
Сделав это, следующее, что я собираюсь сделать, это взять свою противоположную руку и положить ее поверх другой руки. По сути, я собираюсь вдавить ее в стол немного лучше в скамью и немного вытянуть.
Я собираюсь подвести плечо к пальцам, а затем отсюда начать делать круговые движения локтями.
Что хорошо в наличии второй руки, так это то, что я могу использовать ее для предотвращения подъема этой части ладони. Обычно происходит так: люди начинают работать над разгибанием и начинают выполнять дополнительную работу, эта часть ладони начинает подниматься, и это снижает интенсивность упражнения.
Опять же, вы просто используете вес этой руки, вес этой руки для стабилизации этой руки на скамье, полу или стене и продолжаете выполнять основные круговые движения локтями.
Обычно я делаю так: раз, два, три, наклонитесь. В противоположном направлении - раз, два, три, наклониться. Обычно, опять же, потому что я работаю над этим уже довольно долго, чем больше я это делаю, я могу сделать 9-12 повторений и получить довольно хороший уровень растяжки, который позволяет мне делать все, что я хочу, в условиях тренажерного зала.
Если у вас тугие запястья, вам, возможно, придется сделать около 20-30 повторений, опять же, делая это очень-очень медленно и следя за тем, чтобы интенсивность была на уровне 3 из 10, иначе вы слишком сильно нагрузите запястье и начнете создавать себе проблемы.
Основы начинаются легко и просто. Плечо может находиться за рукой или прямо над рукой. Выполните несколько основных круговых движений локтями в каждом направлении. Три или четыре в каждом направлении.
Когда вы начнете чувствовать себя разогретым, немного продвиньте плечо вперед, чтобы получить растяжку в руке, а затем охватите запястье и кисть противоположной рукой и просто продолжайте повторять три круга, небольшую растяжку, три круга, теперь в противоположном направлении и небольшую растяжку.
Это основы. Если у вас есть вопросы по этому поводу, дайте нам знать.
В остальном удачи и надеюсь, что это поможет вам в отжиманиях.
