Улучшение подвижности тазобедренного сустава
Пару недель назад мы работали над вашими бедрами.
Сегодня мы добавим пару упражнений, чтобы сделать его еще лучше.
Как вы, возможно, помните, несколько недель назад мы работали над простым упражнением на подвижность бедра, которое начиналось в этой позиции, называемой приседанием 90/90 или голень-бокс или как угодно.
Есть много разных названий для этого.
В этом конкретном видео мы работали над простым перекатом вперед-назад, создавая внутреннее и внешнее вращение в бедре. Многим людям понравился этот блог. Несколько человек сказали: "Ну, это довольно просто. Довольно рудиментарно". Что меня рассмешило, потому что все просто, если вы можете это сделать. Если вы не можете это сделать, то это сложно.
Почему нам необходимо улучшить подвижность тазобедренного сустава
Сегодня я хочу сделать еще несколько упражнений, которые помогут мобилизовать ваше бедро, дать вам немного больше пространства. Одна из вещей, которая случается со многими из нас, - это то, что мы проводим так много времени сидя каждый день, бедро имеет тенденцию становиться сжатым и очень тугим, что делает все эти странные вращательные движения немного более сложными.
Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Начало работы
Сегодня я хочу сделать небольшую растяжку для каждого бедра. Я буду лежать на земле, и вы видите, что я на коврике. Причина, по которой я на коврике, в том, что вы собираетесь встать на четвереньки для начала, поэтому вы хотите убедиться, что ваши колени защищены.
Довольно простое упражнение для объяснения и просмотра, но его немного трудно выполнить, потому что оно требует от вас небольшого исследования. Ваши основы будут такими. Вы собираетесь начать с так называемой позиции четвероногих. Я здесь, по сути, на четвереньках.
В этом положении я не хочу, чтобы вы были слишком подтянуты. Я также не хочу, чтобы вы были опущены вниз, как корова. Просто держите позвоночник в нейтральном положении. Теперь мы будем работать над левым бедром - тем, которое ближе к камере, и начнем растяжку так: нижнюю ногу я оставлю на одной линии с верхней.
Я собираюсь снять вес с правой стороны, моя левая нога находится в контакте, поэтому я просто возьму правую ногу и отодвину ее назад. Теперь я буду думать об этой кости. Она называется большой трохантер бедренной кости.
Это большая... большая острая кость, которая торчит из бедра здесь, и я попытаюсь отвести ее в сторону. Вы видите, что мои бедра немного смещаются, и я пытаюсь переместить свой вес и вытолкнуть эту сторону ноги.
Теперь, когда я нахожусь там, в зависимости от того, насколько вы туго затянуты, вы, вероятно, чувствуете приличное растяжение.
Если вы чувствуете некоторые ощущения, отлично. Если нет, то я попрошу вас начать играть с верхней частью тела. Из этого положения, когда вы выехали, вы можете начать поднимать верхнюю часть тела к полу, как будто вы собираетесь отжиматься.
Для многих людей это увеличит интенсивность.
Вы также можете раскачиваться назад, вперед и даже добавлять некоторые вращения позвоночника. Вот что я хотел бы, чтобы вы сделали в этом конкретном движении. Как только вы немного растянули позвоночник, переходите к мобилизации.
Подвижность будет достигаться за счет выполнения нескольких микродвижений.
Вы здесь, вы собираетесь отступить. Вы будете толкаться вперед. Вы будете опускаться вниз. Вы собираетесь повернуться налево, повернуться направо. Просто начните делать это в небольшой последовательности, и по мере изучения вы можете обнаружить, что есть одно конкретное движение, которое вам особенно подходит.
Если это так, то сделайте 3-5 повторений, просто пытаясь расслабить эту область. Затем, в конце концов, снимите нагрузку.
Теперь очень важно. Если у вас была операция на тазобедренном суставе, если у вас была замена тазобедренного сустава, это упражнение может быть не для вас. Вам нужно действовать осторожно. Очевидно, я не хочу, чтобы вы навредили себе.
Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Следующая версия
После того, как вы сделали эту версию, есть две дополнительные версии.
Мы вернемся в ту же позицию. Для моей ноги я также .... помню, что в начале я держал эту часть в нейтральном положении. Сейчас я хочу развернуть стопу так, чтобы голень уходила наружу, что, по сути, является внутренним вращением бедра вверх, таза. Затем я собираюсь выполнить ту же серию упражнений.
Многие люди находят этот вариант немного более сжимающим, немного более тугим. Это очень нормально, но вы собираетесь пройти через тот же процесс, так что вы будете здесь, опускать верхнюю часть тела, толкать назад, толкать вперед, вращать влево, вращать вправо, и вы даже будете играть с некоторыми диагональными движениями.
Опять же, вы ищете движения, которые создают ... или вы находите наибольшую зажатость и просто делаете немного подвижности, работая там, получая 3-5 повторений, вы должны начать чувствовать себя довольно хорошо.
Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Третья версия
Теперь отсюда, из нашей 3-й позиции, вместо того, чтобы выходить голенью наружу, я собираюсь повернуть голень внутрь. Если нужно, вы можете даже подпереть ее противоположной ногой. В этом положении, еще раз, тот же процесс. Подумайте о том, чтобы опустить это бедро наружу, и оно окажется под довольно хорошей растяжкой прямо здесь.
Затем я снова буду играть с положением верхней части тела вперед и назад, вращениями влево и вправо, диагоналями. Опять же, вы просто изучаете некоторые базовые позиции. Обычно, если вы потратите 30 или 90 секунд, исследуя каждое из этих положений, это заставит ваше бедро чувствовать себя фантастически.
Попробуйте это сделать с обеих сторон.
Улучшите подвижность тазобедренного сустава: Переоцените
Как только вы это сделаете, вернуться в это базовое положение голень-бокс и выполнять небольшие переключения, как мы уже работали, будет намного легче. Вы также можете проверить это в приседаниях. Вы можете обнаружить... Вы знаете, что приседайте раньше, делайте эти небольшие мобилизации для бедра, приседайте снова, обычно вы обнаружите, что стало намного свободнее.
Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте эту часть разминки или даже после тренировки, готовясь к следующему дню.
Улучшить подвижность тазобедренного сустава: Резюме
Для краткого изложения упражнение на подвижность с опорой на землю в 3 позициях очень простое.
Вы собираетесь занять положение четвероногих. Помните, что вся идея заключается в том, что я должен перенести весь свой вес на ногу, которую я собираюсь работать. Затем я собираюсь опустить бедро наружу, чтобы попытаться создать небольшую растяжку.
Как только я получу это, я буду исследовать, двигая тело вперед, вниз и назад, и некоторые вращения.
Это позиция 1.
Позиция 2 - голень повернута наружу.
Положение 3 - голень повернута внутрь.
Моя рекомендация по этому поводу - опять же, проведите от 30 до 90 секунд в каждом положении, голень в нейтральном положении, голень в стороны, голень в стороны, голень в стороны, и просто исследуйте. Попытайтесь найти области, в которых чувствуется напряжение. Небольшая мобилизация в этой области, снова и снова, обычно дает вам отличное ощущение свободы в бедре.
Сделайте это с обеих сторон.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете сделать его частью своей разминки, а также даже после тренировки, если вы проделали большую работу для ног.
Если вы занимаетесь бегом, было бы здорово сделать это заранее. Просто не спешите. Не переусердствуйте.
Если вы просто работаете над тем, чтобы улучшить подвижность, избавиться от боли, это тоже отличное упражнение, но вам нужно убедиться, что вы делаете его очень осторожно. Не переусердствуйте. Не растягивайте и не мобилизуйте слишком сильно.
Вы можете начать делать это, возможно, утром, после того как вы встали, немного подвигались, потому что вы не хотите сразу переходить к этому, когда вам холодно.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, сообщите нам.
Спасибо.
